Renouveau et régénération - Votre guide de bien-être en 7 jours : simplebooklet.com

32| healthfirst.ca VOICI LEGUIDE DE RÉGÉNÉRATION ET DE RENOUVEAUVotre ressource complète pour revitaliser votre parcours de bien-être. Organisé en un plan de 7 jours, le guide est conçu pour soutenir la santé du foie et le bien-être digestif tout en fournissant des stratégies holistiques de bien-être global.Rempli de ressources essentielles, notre guide vous permet de renouveler votre routine de bien-être et d’adopter un style de vie rajeuni. L’alimentation saine joue un rôle crucial dans la purification et la détoxification, ce qui en fait une partie intégrante de notre approche de la revitalisation. Que vous cherchiez à améliorer votre digestion, à stimuler votre niveau d’énergie ou à renforcer votre vitalité globale, notre guide vous fournit les outils et les renseignements dont vous avez besoin pour vous ressourcer tout au long de l’année. Poursuivez votre lecture pour entamer dès aujourd’hui votre parcours vers le bien-être!À L’INTÉRIEUR DU GUIDE, VOUS TROUVEREZ :Des suggestions de supplémentsDes conseils quotidiens deDes consignes nutritionnellesDes exemples de repasDes recettes santépleine conscience2| healthfirst.ca RENOUVEAUetRÉGÉNÉRATION

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4 5| healthfirst.ca Pour optimiser le bien-être, il est essentiel de donner la priorité à une alimentation saine et équilibrée, tout comme il est essentiel de soutenir le corps de manière thérapeutique à l’aide de nutriments clés trouvés dans les suppléments. Les suppléments peuvent être utilisés comme un partenaire stratégique pour améliorer la santé digestive, soutenir la détoxification du foie et fournir des vitamines, des minéraux, des antioxydants clés et des phytonutriments. Poursuivez votre lecture pour découvrir notre sélection de suppléments Health First qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre programme de bien-être de régénération et de renouveau!FOIE SUPREME Soutenez la fonction hépatique grâce à l’extrait de chardon-Marie breveté Phytosome® de sibyline Siliphos®, dont les études cliniques ont démontré qu’il était 10 fois plus biodisponible que les autres extraits de chardon-Marie. Mélangé en synergie avec la racine de pissenlit pour soutenir le système digestif et l’acide alpha lipoïque pour fournir un soutien antioxydant contre les dommages causés par les radicaux libres. Prenez deux capsules par jour, avec ou sans nourriture.MAGNÉSIUM SUPREME EXTRA FORT Le magnésium est un minéral indispensable non seulement parce qu’il s’épuise en période de stress, mais il alimente également plus de 300 processus corporels. Notre complexe de glycinate de magnésium est hautement biodisponible pour une absorption maximale et peut contribuer au maintien d’une bonne fonction musculaire, des os, des tissus et des dents chez les adolescents comme chez les adultes. Prenez un comprimé par jour au coucher.CHLOROPHYLE La chlorophylle est un puissant antioxydant aux propriétés détoxifiantes qui agit comme un désodorisant interne pour contribuer à réduire naturellement les odeurs corporelles. Notre chlorophylle ne contient pas d’agent de conservation et provient de luzerne sans OGM. Ajoutez-la à votre eau pour un changement agréable et rafraîchissant et découvrez notre recette de limonade à la chlorophylle à la page 12! Prenez 1 à 2 c. à table par jour.NAC Notre N-acétyl-L-cystéine végétalienne, ou NAC, est un acide aminé dont le corps a besoin pour créer du glutathion, un puissant antioxydant qui contribue à renforcer la défense du système immunitaire contre le stress oxydatif. La NAC a fait l’objet d’études approfondies pour sa capacité à soulager les affections des voies respiratoires et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Prenez une capsule par jour, à l’écart des heures de repas.PROBIO SUPREME Les probiotiques ont été étudiés pour leur capacité à favoriser l’équilibre de la flore intestinale et à soutenir un système digestif sain. Notre formule sans produits laitiers ni soya contient 55 milliards de probiotiques par capsule, dont 14 souches différentes fondées sur des données probantes qui sont naturelles pour le microbiome humain et qui agissent en synergie pour améliorer la santé gastro-intestinale. Prenez une capsule par jour, au petit-déjeuner ou au souper.JUS D’ALOÈS Produit à partir d’aloès certifié biologique, traité à froid, le jus d’aloès Health First est une excellente source d’antioxydants et peut être pris chaque jour pour contribuer à soulager l’irritation et l’inflammation du tube digestif. Prendre Jus d’aloès chaque jour peut être un meilleur choix que les laxatifs agressifs pour contribuer à garder les choses en mouvement! Ne manquez pas notre recette d’Hydrateur à l’aloès à la page 12! Prenez jusqu’à 4 c. à table, une à deux fois par jour.LE GUIDE DES SUPPLÉMENTS

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6 7| healthfirst.ca La recherche démontre que les petites habitudes sont plus efficaces que les grands objectifs pour un style de vie plus sain. De petites habitudes quotidiennes peuvent mener à une réussite à long terme et améliorer le bien-être physique et mental. En intégrant ces habitudes dans votre journée, vous pouvez faire un grand pas vers une vie plus saine et plus équilibrée.DES CONSEILS QUOTIDIENS DE PLEINE CONSCIENCEUN MONOLOGUE INTÉRIEUR POSITIF Maîtriser le monologue intérieur positif pour renforcer la résilience et le bien-être. Avec 86 400 secondes par jour, imaginez combien de secondes sont consacrées à des pensées répétitives. La recherche démontre qu’un dialogue interne positif peut avoir un effet profond. Commencez ou terminez votre journée en notant 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin de cultiver la joie et la réflexion.DÉBRANCHEZ POUR VOUS RECHARGERDans un monde inondé de stimuli, il est essentiel de faire des pauses technologiques pour se ressourcer mentalement. Privilégier les moments de déconnexion permet de se ressourcer et de se revitaliser. Envisagez d’intégrer une « heure sans technologie » à votre journée afin d’accroître les bienfaits de la déconnexion et d’adopter un style de vie plus sain.12RESTEZ HYDRATÉ Privilégiez l’hydratation plutôt que la consommation de café et limitez les boissons sucrées. Une quantité insuffisante d’eau entraîne un brouillard mental, une peau sèche, une immunité affaiblie et une baisse d’énergie. Calculez votre consommation quotidienne en divisant par deux votre poids en onces. Gardez un grand récipient d’eau à portée de main pour boire régulièrement. Pour vous inspirer, vous trouverez des recettes d’hydratation à la page 8!MÂCHEZ BIEN La mastication est essentielle à la digestion. L’amylase, provenant de nos glandes salivaires, commence à décomposer les amidons et les sucres dans la bouche. Pour favoriser une digestion efficace, essayez de mâcher attentivement chaque cuillerée 30 à 40 fois, jusqu’à ce que les aliments se liquéfient, ce qui déclenche automatiquement la déglutition.MARCHEZ DANS LA NATURE Une promenade de 30 minutes dans la nature présente de nombreux bienfaits. Le temps passé à l’extérieur induit le calme, tandis que les promenades matinales améliorent l’humeur, l’énergie et la qualité du sommeil. L’exposition au soleil fournit de la vitamine D, ce qui favorise le rythme circadien. Privilégiez la lumière du matin pour avoir de l’énergie et réduisez la lumière artificielle le soir pour mieux dormir. RESPIREZ EN PLEINE CONSCIENCE Bon nombre d’entre nous ne respirent pas correctement, en particulier en cas de stress, ce qui entraîne une respiration plus rapide et moins profonde qui maintient le corps en état d’agitation. Consacrez 10 minutes par jour à une respiration profonde par le ventre. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes et expirez à 4 secondes. La respiration en plein consciente contribue à abaisser la tension artérielle, à réduire le stress et à augmenter l’énergie.DORMEZ SUFFISAMMENT Optimisez votre environnement de sommeil pour dormir profondément et bien suivre les phases du MOR, qui sont essentielles à la régénération physique et aux fonctions cognitives. Accordez la priorité à ces phases du sommeil pour régulariser votre humeur et réduire votre stress. Établissez une routine cohérente à l’heure du coucher, limitez le temps passé devant un écran avant d’aller au lit et visez de 7 à 9 heures de sommeil réparateur.34567

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8 9| healthfirst.ca Vous trouverez ici des recommandations d’experts sur les meilleurs aliments pour alimenter votre corps et sur ce qu’il faut éviter pendant votre parcours de 7 jours vers une régénération. Optimisez votre alimentation pour un maximum de bien-être!DES CONSIGNES NUTRITIONNELLESILLIMITÉ (80% DU RÉGIME ALIMENTAIRE)LIMITÉ À 20% DU RÉGIME ALIMENTAIRENON RECOMMANDÉPROTÉINESPoisson d’eau froide,volaille, poudre de protéines végétariennesŒufs, viande de gibier,haricots et légumineusesyogourt de lait de noix de coco non sucré, yogourt de lait d’amandes non sucré,protéines cruesBœuf, porccrustacés, produits laitiers (yogourt, lait, crème, fromage)protéines de petit laitFÉCULENTSMillet, sarrasin, quinoa, chia, riz brun, patates douces, farine de noix de cocoMaïs, sucre et édulcorants ajoutésLÉGUMESLégumes verts à feuilles légumes crucifères (chou kale, brocoli, choux de Bruxelles, choux, chou-eur) tous les autres légumesLégumes-racines riches en amidonChampignons (sauf les champignons médicinaux)FRUITSPommes, poires, pêches, prunes, baiesTous les autres fruits Tous les fruits tropicaux, dattes, gues, melonsHUILESLin, avocat, noix de coco, beurre provenant de lait de vaches nourris à l’herbe, gheeNoix et graines (et leur beurre)Huile végétalehuile d’arachides (et leur beurre)ASSAISONNEMENTSHerbes fraîches et sèches, sel de mer ou sel rose HimalayenSauce tamari, aminos liquides Bragg®, Herbamare® de A. Vogel Sauces préparées, sucre et édulcorants ajoutésALIMENTS PRÉPARÉSHoumous et pestos Curry au poulet sans gluten avec noix de coco, rouleaux printaniers frais, soupes (sans produits laitiers et sans gluten), pois chiches rôtis au sel de mer, galettes de riz minces, croustilles de noix de coco rôties nature, fromage, noix de cajouBonbons, gâteaux et biscuitsBOISSONSTisane Deux tasses de café Boissons gazeuses et jus de fruitsPour maintenir un bon niveau d’énergie et rester sur la bonne voie pendant votre plan de 7 jours, il est essentiel de choisir les bonnes collations. Découvrez de délicieuses options nutritives pour vous rassasier et vous donner de l’énergie tout au long de la semaine!DES IDÉES DE COLLATIONNOURRISSEZ VOTRE CORPS AVEC DES COLLATIONS RASSASIANTES!Du beurre d’amandes sur des galettes de riz brunDe 2 à 3 tranches de poitrine de poulet ou de dinde avec une pomme ou une poire de grosseur moyenneDes bâtonnets de céleri avec du beurre d’amandes ou du beurre de noix de cajou non sucré De la sauce aux pommes non sucrée avec de la cannelle et des amandes émincéesDe la dinde roulée dans une feuille de laitue De la trempette d’avocat maison avec légumesUn verre de jus de légumes frais (pas de carotte) et des amandes entièresDu beurre de tahini sur des tranches de zucchini Des légumes en morceaux avec une trempette de houmousDes pois chiches rôtis

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10 11| healthfirst.ca Vous trouverez ci-après des références pour planier vos repas pendant la période de détox. Vous n’avez pas besoin de les suivre à la lettre, mais vous pouvez les utiliser comme guides. N’hésitez pas à utiliser l’exemple et à y insérer vos protéines et vos légumes favoris et des collations. Les consignes quotidiennes en matière de compléments et d’élimination d’aliments contribueront à votre planication. JOUR1 JOUR2 JOUR3 JOUR4PETIT DÉJEUNERBoisson fouettée verte ou gruau avec bleuets et noixCrêpes à la patate douce ou crêpes aux amande2 œufs avec brocoli et/ou zucchini, épinards et poivrons1 tasse de yogourt à la noix de coco avec mélange de noix et de baies DÎNERSalade mexicaine au quinoaSalade au thon et aux pois chichesRestant de saucisse avec salade verte mixte et vinaigrette à l’asiatiquePoulet avec salade de mesclun et vinaigrette césar végétalienne SOUPERCasserole à la saucisseCasserole au saumonDahl de lentilles rouges avec riz de chou-eurPesto d’avocat avec nouilles de zucchini ou pâtes sans glutenCOLLATIONSHoumous et légumesGalettes de riz et beurre d’amandes et hydrateur à l’aloèsTranches de pomme et noix de GrenobleBâtonnets de céleri et beurre d’amandes et limonade à la chlorophylleEXEMPLES DE RÉGIME ALIMENTAIREJOUR5 JOUR6 JOUR7PETIT DÉJEUNERBoisson fouettée aux bleuets avec protéines Boisson fouettée verte aux protéines de rizBoisson fouettée verte aux protéines de riz DÎNERRestant de dahl aux lentilles rouges avec riz de chou-eurSalade de chou kale et poulet grillé ou chou kale sauté et dinde hachéeThon avec du chou émincé roulé dans une feuille de chou cavalierSOUPERSaumon cuit au four et légumes variésTilapia grillé et choux de Bruxelles rôtisFlétan poché et chou-eur écraséCOLLATIONSLégumes coupés et houmousPommes ou poires Pommes ou poiresINSTRUCTIONS SPÉCIALES *Éliminer TOUTES les noix et TOUS les grainsÉliminer TOUTES LES céréalesÉliminer TOUTES les noix et TOUS les grainsÉliminer TOUTES les céréalesÉliminer TOUTES les légumineuses et TOUS les haricotsNe mangez que les fruits et les légumes suivants : Crucifères (brocoli, chou-eur, chou kale, chou, choux de Bruxelles)Pommes et poires fraîchesÉliminer TOUTES les noix et TOUS les grainsÉliminer TOUTES les céréalesÉliminer TOUTES les légumineuses et TOUS les haricotsNe mangez que les fruits et les légumes suivants : Crucifères (brocoli, chou-eur, chou kale, chou, choux de Bruxelles)Pommes et poires fraîchesEXEMPLES DE RÉGIME ALIMENTAIRE PROFITEZ PLEINEMENT VOTRE PARCOURSChaque repas est l’occasion de nourrir son corps, d’alimenter son esprit et d’adopter le pouvoir de transformation de l’alimentation saine.* Facultatif, mais non obligatoire pour favoriser la digestion pendant votre régénération.

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12 13| healthfirst.ca INGRÉDIENTS4 à 6 citrons frais1/4 tasse de sirop d’érable ou un autre édulcorant naturel4 tasses d’eau2 c. à table de Chlorophylle de Health First (non aromatisé ou à saveur de menthe)Pincée de sel*Poignée de glaçonsQuartiers de citron pour garnir *Le sel contribue à atténuer la saveur terreuse de la chlorophylle.INGRÉDIENTS 1/4 tasse de Jus d’aloès de Health First (non aromatisé ou naturelle grenade)1 tasse d’eau de noix de coco non sucréeJus d’un demi-citronPoignée de menthe et/ou de basilic fraisGlaçonsMÉTHODE1. Coupez les citrons en deux et pressez 1 tasse de jus de citron frais.2. Mélangez le jus de citron, l’eau, la chlorophylle et le sel dans un pichet et bien remuer.3. Ajoutez le sirop d’érable et remuez à nouveau. 4. Ajoutez des glaçons et des quartiers de citron et servez.MÉTHODE1. Versez le jus d’aloès, l’eau de noix de coco, le jus de citron et les herbes sur les glaçons et profitez de ce verre santé!SG SNLIMONADE À LA CHLOROPHYLLEHYDRATEUR À L’ALOÈS4 À 5 PORTIONS1 PORTIONSPLSG SNSPL

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1514| healthfirst.ca INGRÉDIENTS1/2 tasse de patate douce cuite et écrasée (mesurez la quantité après avoir écrasé la patate)1 œuf + 3/4 tasse de blancs d’œuf 1 c. à table de farine de noix de coco 1 c. à thé de cannelle1/4 c. à thé de bicarbonate de soude1/4 c. à thé de vanille1 c. à table d’huile de noix de coco GARNITURES : Cannelle et 1/4 tasse de baiesINGRÉDIENTS1/2 tasse de patate douce ou de courge écrasée 1 œuf + 3/4 tasse de blancs d’œuf 1 c. à table de farine de noix de coco1 c. à table de beurre d’amandes1 c. à thé de cannelle1/4 tasse de bicarbonate de soude1/4 c. à thé de vanille2 c. à table d’huile de noix de cocoGARNITURES : Cannelle et 1/2 tasse de baies MÉTHODE1. Écrasez la patate douce et ajoutez-y les œufs en fouettant. Si le mélange est trop épais pour être versé dans la poêle, ajoutez-y un peu de lait sans produits laitiers, sinon, continuez. Ajoutez le reste des ingrédients, sauf l’huile de noix de coco et les garnitures.2. Mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.3. Chauffez une poêle à feu moyen, ajoutez l’huile de noix de coco et versez-y environ 1/4 de la pâte. Laissez cuire jusqu’à ce que des bulles se forment sur le dessus et que la crêpe est assez ferme pour être tournée. Tournez-la et laissez-la cuire pendant encore quelques minutes, surveillez la cuisson de près.4. Servez les crêpes en y ajoutant un peu de cannelle et du sirop d’érable ou 1/2 tasse de baies.MÉTHODE1. Écrasez la patate douce ou la courge et ajoutez-y les œufs en fouettant. Si le mélange est trop épais pour être versé dans la poêle, ajoutez-y un peu de lait sans produits laitiers, sinon, continuez. Ajoutez le reste des ingrédients, sauf l’huile de noix de coco et les garnitures.2. Mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.3. Chauffez une poêle à feu moyen, ajoutez l’huile de noix de coco et versez-y environ ¼ de la pâte. Laissez cuire jusqu’à ce que des bulles se forment sur le dessus et que la crêpe est assez ferme pour être tournée. Tournez-la et laissez-la cuire pendant encore quelques minutes, surveillez la cuisson de près.4. Servez les crêpes en y ajoutant un peu de cannelle et du sirop d’érable ou 1/2 tasse de baies.SG SNSGSPLSPLCRÊPES À LA PATATE DOUCECRÊPES AUX AMANDESPORTION 1PORTION 1CRÊPES À LA PATATE DOUCE | 15

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16 17| healthfirst.ca INGRÉDIENTS1/4 tasse d’huile de graines de sésame grillées1/4 tasse de aminos liquides ou de tamari1/4 tasse de vinaigre de riz 1 c. à thé de graines de sésame (optionnelles)MÉTHODE1. Fouettez tous les ingrédients dans un petit bol. *Versez la vinaigrette dans un pot en verre, fermez-le et conservez-le au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines. Si vous voulez ajouter une touche de sucre, utilisez 1 c. à thé de mirin ou de miel cru.VINAIGRETTE ASIATIQUE17VINAIGRETTE ASIATIQUE |SGVG SNPORTION 1INGRÉDIENTS2 c. à table de houmous1 c. à table d’huile d’olive1 c. à table de moutarde de Dijon2 c. à table de jus de citron frais3/4 conserve de thon skipjack égouttée1/2 tasse de pois chiches cuits1 tasse de céleri coupé1 tasse de tomates cerises coupées en deux1/2 tasse de persil italien frais ciseléMÉTHODE1. Fouettez les ingrédients ensemble au fond d’un bol de format moyen. 2. Une fois les ingrédients combinés, ajoutez-y le thon et le reste des ingrédients. Assaisonnez de sel et de poivre.SALADE AU THON ET AUX POIS CHICHESSGSNPORTION 1INGRÉDIENTS4 c. à table de houmous1/2 tasse d’huile d’olive OU 1/4 tasse d’huile d’olive + 3 c. à table d’eau2 c. à table de jus de citron1 c. à thé de sauce Worcestershire2 c. à table de beurre de tahini ou d’avocat écrasé1 c. à table de moutarde de Dijon1 à 2 gousses d’ail émincéesPoivrez au goûtMÉTHODE1. Dans un bol de format moyen, fouettez tous les ingrédients ensemble jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés OU placez les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélangez.*Vous pouvez conserver la vinaigrette dans un pot Mason au réfrigérateur pendant 1 semaine. Lorsque vous êtes prêt à l’utiliser, laissez-la sur le comptoir pendant 5 à 10 minutes puis servez-la sur des légumes verts ou comme trempette.VINAIGRETTE CÉSAR VÉGÉTALIENNESGVG SNPORTION 1

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18 19| healthfirst.ca INGRÉDIENTS4 oz de saumon (saumon norvégien, d’Alaska ou sauvage Sockeye) 2 tasses de légumes verts (asperges, brocoli, chou kale, etc.) 1/2 tasse de tomates raisins coupées en deux 1/2 bulbe de fenouil émincé (optionnel) 1 petite poignée de basilic ciselé (au goût) sel, poivre et citronVINAIGRETTE2 c. à table de moutarde de Dijon1 c. à thé d’huile d’olive2 c. à thé de jus de citronHerbes ciselées au goût (persil et/ou aneth)1 gousse d’ail émincéeMÉTHODE1. Préchauffez le four à 500 °F et mélangez les ingrédients de la vinaigrette.2. Couvrez une plaque à biscuits ou plaque de cuisson d’une feuille de papier d’aluminium, étalez-y le saumon, peau vers le bas, assaisonnez de sel et de poivre et couvrez de vinaigrette. Placez au four pendant 5 minutes, puis ajoutez-y les légumes en morceaux, le basilic et un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.3. Réduisez la chaleur du four à 400 °F et laissez cuire encore pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit cuit et les légumes tendres.4. Servez immédiatement avec des tranches de citron.Conseil de planication des repas : Les recette suivantes ne donnent qu’une seule portion; n’hésitez pas à tripler la recette pour en faire de bons restants.INGRÉDIENTS4 oz de saucisse sans hormone, tranchée en morceaux d’un demi-pouce.1 tasse de chou-fleur taillé en petits morceaux 1/2 bulbe de fenouil émincé1 c. à thé de sel1 c. à thé de paprika1 à 2 c. à thé de ghee ou d’huile d’oliveMÉTHODE1. Préchauffez le four à 375 °F. Étalez un papier parchemin sur une plaque de cuisson.2. Une fois les ingrédients taillés, placez-les dans un bol de format moyen et ajoutez-y les assaisonnements et l’huile et mélangez. 3. Faites cuire pendant 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce la saucisse soit cuite parfaitement et que les légumes soient dorés. 4. Servez avec une salade de mesclun. CASSEROLE DE SAUMON ITALIEN CASSEROLE À LA SAUCISSE19CASSEROLE DE SAUMON ITALIEN |SGSNPORTION 1SPLSGSNPORTION 1SPL

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20 21| healthfirst.ca INGRÉDIENTS1 c. à table d’huile d’olive2 gousses d’ail émincées1 piment jalapeño émincé1 tasse de quinoa1 tasse de bouillon de légumes1 boîte d’haricots noirs, rincés et égouttés (15 oz)1 boîte conserve de tomates en dés (14,5 oz)1 c. à thé de poudre de chili1/2 c. à thé de cuminSel casher et poivre noir fraîchement moulu au goût1 avocat coupé en deux, dénoyauté, pelé et coupé en désJus d’une lime2 c. à table de feuilles de coriandre fraîche ciseléesMÉTHODE1. Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l’ail, le piment jalapeño et laissez cuire en brassant souvent, jusqu’à ce que les arômes soient développés, soit pendant environ une minute.2. Ajoutez le quinoa, le bouillon de légumes, les haricots, les tomates, la poudre de chili et de cumin, assaisonnez de sel et de poivre au goût. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que le quinoa soit parfaitement cuit, soit pendant environ 20 minutes. Ajoutez-y l’avocat, le jus de lime et la coriandre. INGRÉDIENTS2 avocats dénoyautés et pelés3 à 4 oz de feuilles de basilic fraîches1/2 tasse de graines de citrouille2 à 3 c. à table de jus de citron frais(environ 1/2 citron)2 gousses d’ail pelées1/4 tasse d’huile d’olive extra viergesel et poivre au goût2 tasses de nouilles de zucchini en spiralesConseil de planication des repas : * Triplez la recette pour avoir beaucoup de restants dans votre congélateur. Laissez un sac au réfrigérateur jusqu’au lendemain pour le décongeler et l’utiliser rapidement.MÉTHODE1. Dans un robot culinaire, pulsez les graines de citrouille jusqu’à ce qu’elles soient bien broyées. Ajoutez-y les avocats, l’ail, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélangez bien. Puis, ajoutez les feuilles de basilic et l’huile. Mélangez jusqu’à ce que vous obteniez une pâte bien lisse.2. Utilisez immédiatement ou rangez dans un contenant hermétique en y pressant du jus de citron pour éviter le brunissement. Conservez jusqu’à deux jours au réfrigérateur. Vous pouvez également congeler le pesto dans de petits sacs Ziploc (assurez-vous de retirer tout l’air des sacs avant de les congeler).3. Servez sur les nouilles de zucchini, comme tartinade sur les galettes de riz, comme trempette avec les légumes ou dans une feuille de chou vert avec du poulet tranché.SALADE MEXICAINE AU QUINOAPESTO D’AVOCATS21SALADE MEXICAINE AU QUINOA |SGVG SNSGVG SNPORTION 4PORTION 4

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22 23| healthfirst.ca INGRÉDIENTS2 c. à table d’huile de noix de coco vierge ou d’huile de pépins de raisin 1 1/2 tasse d’oignon en dés (environ un oignon moyen) 3 grosses gousses d’ail ou 4 moyennes émincées 2 c. à table de gingembre fraîchement râpé 1 1/2 tasse de carottes pelées et taillées en petits dés (environ 2 à 3 grosses) 2 c. à thé de poudre de carry, ou au goût 1 c. à thé de cumin moulu 1/2 c. à thé de curcuma moulu 1 1/2 tasse de lentilles rouges sèches 3 tasses de bouillon de légumes faible en sel et un peu plus si vous voulez rendre le bouillon plus liquide 1/2 à 3/4 à thé de sel de mer n, au goût 1 paquet de bébés épinards de 5 ozPOUR LE RIZ1 tête de chou-eur 1 c. à table d’huile de noix de coco vierge ou de beurre végétalien 1 3/4 tasse de bouillon de légumes faible en sel ou plus au besoin 1 tasse de coriandre fraîche, retirez les grosses tiges et ciselés nement Sel de mer n et poivre noir, au goût Pressez du jus de lime frais, au goûtGARNITURES SUGGÉRÉESOignons verts ciselés Feuilles de coriandre fraîches, ciseléesGraines de citrouille grilléesJus de citron pressé, optionnelMÉTHODE1. Pour le curry : Ajoutez de l’huile dans une grande casserole et chauffez à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et une pincée de sel. Mélangez. Sautez à feu moyen pendant 4 à 5 minutes en brassant à l’occasion, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. 2 . Ajoutez le gingembre et les carottes, et continuez de sauter les légumes encore quelques minutes à feu moyen.3. Ajoutez la poudre de curry, le cumin et le curcuma. Brassez bien. Laissez cuire pendant une minute pour développer les arômes.4. Rincez les lentilles sous l’eau. Ajoutez-les, ainsi que le bouillon et le sel. Amenez à ébullition, puis réduisez à feu moyen-bas. Laissez cuire avec le couvercle à moitié ouvert pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles et les carottes soient tendres. Touillez à l’occasion pour empêcher les lentilles de coller au fond du plat. Ajoutez un peu plus de bouillon si vous préférez une consistance plus liquide. Après la cuisson, ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils soient tombés.5. Entretemps, préparez le « riz ». Taillez le chou-eur nement puis étalez-le sur une plaque à cuisson, assaisonnez de sel et de poivre et ajoutez de l’huile. Faites cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement bruni et tendre, soit pendant environ 15 minutes. Retirez du four, allégez à la fourchette et ajoutez-y la coriandre. Assaisonnez au goût de sel et de jus de lime. 6. Ajoutez une généreuse portion de riz à un plat ou un bol et garnissez-la de quelques cuillerées de curry. Ajoutez les garnitures que vous voulez et servez immédiatement. Conservez les restants dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 4 à 6 jours. Le curry peut également être congelé jusqu’à 4 semaines, peut-être plus. Pour un rangement facile dans le congélateur, versez le curry cuit dans des sacs à congélation, retirez-en l’air et congelez à plat. Décongelez la veille au réfrigérateur ou laissez tout simplement sur le comptoir jusqu’à ce que le curry soit presque dégelé.DAHL DE LENTILLES ROUGES AVEC RIZ AU CHOU-FLEUR ET À LA CORIANDRE23DAHL DE LENTILLES ROUGES AVEC RIZ AU CHOU-FLEUR ET À LA CORIANDRE |SGVG SNPORTION 1

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