Return to flip book view

Råd förFYSISK TRÄNINGvid ”Skelleftesjukan”Denna broschyr ger dig råd om övningar som kommer att förbättra dina funktioner ihänderna, din muskelstyrka och balans och ditt allmänna välbefinnande. Råden är utarbetade av arbetsterapeut och fysioterapeut vid Piteå Sjukhus, personer med erfarenhet av rehabilitering för personer med”Skelleftesjukan”. FAMY Norrbotten har tagit initiativet till detta samarbete.Egen motivation att träna är en förutsättning för att lyckas! Börja med enkla övningar, öka stegvis. Lyssna på din kropp, vila om du blir onormalttrött. Försök att lägga in tid för träning i ditt dagsprogram så att det blir en rutin ivardagen. Resultaten kommer inte genast, var uthållig och undvik längreträningsuppehåll, effekten är ”färskvara”.Lycka till!Kenneth LångOrdförande FAMY Norrbotten

Underarms supination-pronationPlacera underarmen och handflatan påett bord eller ditt lår, så att du slappnarav i båda arm och axel. Vrid underarmen så att handflatanväxelvis vänds upp och ned. Lägg handflatan på bordet, raka fingrar.Pressa handflatan lätt mot bordet ochdra handen mot dig. Håll ihop fingrarna.Dra handen mot dig längs bordetSitt med handleden utanför en kant ochmed stöd för underarmarna på bordet.Knyt handen. Böj och sträck ihandleden.Handledsböj och -sträck“Spreta med fingrarna”Sitt med stöd för underarm ochhandflata på ett bord. Håll alla fingrarnasamlade. Spreta med fingrarna och fördem samman igen.Klicka på rubriken till varje övning, så får du se en video hur övningen ska genomföras

Från utsträckt position böjs fingrar 2-5samtidigt, led för led, från de yttre till deinre lederna. Ytterlederna böjs först,därefter följer mellanlederna. Till slutböjs fingrarnas grundleder helt medan detvå yttre ledraderna hålls böjda. Rörelsenreverseras och fingrarna sträcks stegvisut igen, led för led.Stegvis fingerflexion, framifrånBöjning av tummen mot alla fingrarnaBöj tummen mot pekfingret och formaett “O”. Upprepa samma rörelse itummen mot de andra fingertopparna.Stabilisera den ena handen med motsatthand. Böj och sträck växelvis 2-5fingrarnas grundledsrad. De yttrelederna hålls sträckta under helarörelsen.Lumbrikalvink m stöd

Höja och sänka axlarnaAndas in djupt och dra upp axlarna såhögt upp som möjligt och släpp sedanner axlarna vid utandning. Pressa ner såmycket som möjligt.Rulla med axlarnaRulla med bägge axlarna samtidigt.Försök att göra stora cirklar. Rulla förstnågra gånger åt det ena hållet, ochdärefter några gånger åt det andra hållet.Armarna ska hänga ner längs sidan.Sammandragning av skulderbladStå upp med armarna hängande längssidorna. Drag skulderbladen sammanoch lite neråt. Håll positionen i 10 sek.ArmpendlingSvikta i knäna och låt armarna pendlamed, bibehåll knäna lätt böjda helatiden.

Rotation av nackeSitt upprest på en stol. Rotera huvudetåt vänster och därefter åt höger.“Dubbelhaka”Övningen kan göras sittande ellerstående. Dra in hakan och gör“dubbelhaka” utan att böja huvudetframåt. Håll denna ställning i ca 15 sekoch vila en stund, innan du uppreparövningen.Sittande andningsövningSitt längst ut på stolen/bänken. Placerafötterna med ungefär höftbrett avståndoch vrid de lite utåt. Dra in hakan. Ta ettdjupt andetag genom näsan och ned imagen. Andas sedan långsamt ut medandu samtidigt vrider handflatorna utåt,spretar med fingrarna och pressarbröstkorgen uppåt/framåt. Andas helt utoch håll positionen i några sekunder.

Knyt fotenSitt på en stol. Knyt fötterna på sammavis som du knyter händerna. Slappna avoch knyt växelvis.Spreta med tårnaSitt på en stol. Spreta med tårna så att detblir ett avstånd mellan alla tår. Slappna avoch repeteraRejäla fottrampSitt eller ligg ner. Böj och sträck vristenmaximalt.BäckenlyftLigg på rygg med böjda knän. Spännrumpan samtidigt som du lyfter bäckenetoch den nedre delen av ryggen frånunderlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika längeinnan du upprepar övningen.

Sittande knä mot armbågeSitt på en stol. Lyft växelvis knäna upp motmotsatt armbåge samtidigt som du vrideröverkroppen mot knät.Sittande knästräckSitt på en stol/bänk. Sträck ut ett knä itagen så mycket som möjligt intillsmärtgränsen.Transversus aktivering och kontroll av rotationLigg på rygg med benen uppböjda, fötterna igolvet och händerna på höfterna. Aktivera magmuskulaturen och låt det enaknät falla ut mot sidan. Ha hela tidenkontroll på ställningen i ryggen, undgå svajoch rotation i bäckenet. Kom långsamttillbaka till utgångsställningen.

Ryggliggande musslan med gummibandLigg på rygg och placera ett gummibandrunt knäna. Pressa knäna utåt motgummibandets motstånd samtidigt somkorsryggen pressas ned mot mattan. Hållemot på väg tillbaka.Ryggliggande ettbens hälsänkLigg på rygg med böjda ben och händernaplacerade på höfterna. Aktiveramagmuskulaturen och lyft båda benenuppåt så du har 90 grader i höfter och knä.Sänk sedan hälen på det ena benet ned motgolvet och långsamt upp igen. Behållställningen i ryggen under hela övningenoch undgå rotation i bäckenet.Sitta och resa sigSitt på en stol. Lyft upp och in medbäckenbottens muskulatur samtidigt somdu reser dig upp till ståendes ställning. Lyftupp och in med bäckenbottens muskulaturnär du sätter dig ner igen.

Sidledes viktöverföringStå bredbent. Luta dig åt ena sidan och läggöver vikten på det ena benet samtidigt somdu böjer knät något. Sträck långsamt knätoch för över vikten på det andra benet.Nu har du kämpat på mycket bra!Nu följer lite mer utmanande övningar.Genomför inte dessa om du inte är säker påatt du klarar dem.Ligg på rygg på en matta med armarna längssidan. Håll benen i luften medan du sträckeroch böjer knäna som om du cyklar.Cykla i luften

Stå på golvet på samma ställe hela tiden.Lyft växelvis benen upp. När du lyfter knätupp så klappar du dig på låret med denmotsatta sidans hand. Lyfter du höger benupp så klappar du dig med vänster hand ochtvärtom.Klappa på lår med korsade händerFäst bandet långt ned. Stå bredbent vändmot väggen med ett handtag i var hand. Hållarmarna raka framför kroppen. Drahandtagen mot magen. Återgå långsamt ochupprepa.Stå på bandet och håll ett handtag i varhand. Håll armbågarna stilla och dra upphänderna mot axlarna. Sänk långsamt ochupprepa.Stående bicepscurl med gummibandStående rodd från låg med gummiband

Stå med båda armarna framför bröstet ochhåll armbågarna tätt intill kroppen. Hållbandet så att den högra handen är underst.Pressa den högra handen ner så att armensträcks ut totalt. Upprepa övningen medden vänstra armen underst.Tricepsövning med gummibandSätt dig på en matta och håll en hantel medbåda händer framför dig med böjdaarmbågar. Luta överkroppen lite bakåt ochlyft upp fötterna från mattan. För hantelnkontrollerat till sidan så att du roteraröverkroppen. Upprepa växelvis sida till sida.Russian twist med hantelSå duktig du varit...fortsätt så!

Tack till Arbets - och Fysioterapeuternavid Piteå Sjukhus