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ALIMENTATION ACTIVITÉ SPORTIVE ACTION DES FORMULESM U S C U L A T I O N

LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE AVEC EAFIT

A VOLONTÉEAFIT est une marque française leader en nutritionsportive depuis 1991. Nos produits sont formulés enlaboratoire par nos spécialistes en nutrition et médecins ;testés et approuvés par des athlètes de haut niveau.La recherche et la sélection de nos matières premièressont une priorité afin d’obtenir des produits performants,de haute qualité, bien tolérés et respectueux del’organisme.Nous sélectionnons des protéines issues de matièresanimales et végétales de grande qualité. Hautementpurifiées, nos protéines de lait 100% pasteurisé sontextraites selon un procédé de fabrication d’originenaturelle.Nos préparations hyper protéinées sont fabriquées encollaboration avec un grand chocolatier Français afind’offrir un vrai plaisir dans la dégustation quotidienne denos produits.#EAFIT VOUS@eafit_officiel EAFITeafit.officielwww.eafit.com

CROISSANCE MUSCULAIRE

C R O I S S A N C E M U S C U L A I R EO B J E C T I FMÉSOMORPHETu te sens bien dans ton corpsmais tu souhaites développer tamasse musculaire sans prendrede gras et sans te brusquer. Tuveux développer ta morphologierapidement et durablement. Tun’as pas peur de te donner àfond et d’adopter un régimeadapté pour atteindre tesrésultats.

ACTION DES FORMULES

Afin de prendre du muscle sans prendre de masse grasse, ton alimentationdevra être légèrement hypercalorique. Tu peux donc augmenter tes apportsquotidiens de 250 à 500 kcal en respectant la répartition ci-contre. ALIMENTATIONBESOINS NUTRITIONNELS PROTÉINES MATIÈRESGRASSESGLUCIDES49%40%11%4,5 à 5 g de glucides à IG pauvre3 à 4 g de protéines pauvres en graisses0,5g Acides gras polyinsaturésPar kg de poidsRetrouve nos recettes surInstagram @eafit_officiel

INGREDIENTS100ml de lait végétal 50g de crème de coco 1càs de farine 1càc de d’huile de coco 1càc de cacao sans sucre 1càc de miel 1 cuillère de Pure Whey goût vanille Da n s u n e ca s se r o l e po r te r à éb u ll i ti o n e n b ra s sa n t r é gu l iè r em e nt 1 00 mlde l a i t v é g é t a l (s a ns s u cr e ) a v ec 5 0 g d e c r èm e d e c o co ( e n co n se r ve ) ,op t i o n n e l ma i s j’a i r aj o ut é 1 c às de far i ne de coc o e t 1 c à c de l’hu i l e d eco c o , 1 cà c d e c a ca o s a n s s u cr e e t 1 cà s d e m i e l .En e n le v an t du feu j’ a i mêm e ajo u té un e dos e tt e de l a Pu r e W he y g o ûtva n i l l e . R e pa r ti r d a ns v o s p et i ts po t s e t l a i s s e r 1 h au ré f ri g é r a t e ur .En s u i t e j ’a i re c o u v e r t l e s p o t s ave c d u sk y r n a t u re m él a ng é a v e c d uch o c o l a t n o ir fi n em e nt h a c h é , j e n ’a i p a s pu m’ e n e mp ê ch e r d e r a j ou t erqu e l q u e s n o ix po u r l e c ôt é c ro q ua n t é vi d em m en t .RÉALISATIONDé gu st e et e nv oi e- no us l e ré su lt a t a v e c l e # e a f i t a v e c v o u s STRACCIATELLA

Bras B1StretchingS1Cardio C3 AbdosA1StretchingS1Cardio C1 Dos D1SEMAINE 1Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4TON ENTRAÎNEMENTVeille à entraîner chaque groupe musculaire au moins 2fois par semaine, en laissant 48 h d’intervalle avant dele retravailler. Alterne entre séances de musculation (3sur 4) et cardio (1 sur 4).• 2/3 de ta séance à des exercices polyarticulairessollicitant toute ta musculature comme les squats, lesoulevé de terre, le développé couché et épaule… • 1/3 de ta séance à des exercices d’isolation ciblés surun muscle en particulier. Lorsque tu arrives à effectuer tes 15 répétitions sanspeine, augmente le poids que tu utilises.L’entraînement en poids libres reste le plus efficacepour développer tes muscles. Si tu débutes, unentraînement avec machine est conseillé.ACCOMPAGNEMENT SPORTIF4 ~4 x/semaineX3 3 à 5 sériesX158 à 15 rep

JambesJ1StretchingS1Cardio C3 AbdosA2StretchingS1Cardio C1 BrasB1Bras B2StretchingS1Cardio C3 AbdosA1StretchingS1Cardio C1 Dos D1Bras B1StretchingS1Cardio C1 AbdosA2StretchingS1Cardio C3JambesJ1SEMAINE 2Bas du CorpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4SEMAINE 3Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2SEMAINE 4Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1Bas du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C3

PRISE DE MASSE

P R I S E D E M A S S EO B J E C T I FECTOMORPHETu veux développer ta morphologierapidement et durablement. Tu n’aspas peur de te donner à fond etd’adopter un régime adapté pouratteindre tes résultats.

ALIMENTATIONAfin de prendre rapidement de la masse, il est nécessaire de manger plus quetes besoins habituels : on recommande 500 à 1 000 kcal de plus par jour sur labase de 4 à 5 repas. Tout en gardant, bien sûr, une alimentation équilibrée etvariée. Tu prendras à la fois du muscle et du gras. BESOINS NUTRITIONNELS PROTÉINES MATIÈRESGRASSESGLUCIDES60%20%7 à 7,5 g de glucides à IG pauvre1,5 à 2 g de protéines pauvres en graisses1 g Acides gras polyinsaturés20%Par kg de poidsRetrouve nos recettes surInstagram @eafit_officiel

BIRCHER MUESLIINGREDIENTS40 g de flocons d’avoines ou Muesli Lait végétal ou yaourt végétal Gainer Max goût vanille/noisette M é l a n g e r d a n s u n b o l 4 0 g d e f l o c o n s d ' a v o i n e s 5 c é r é a l e s . . R a j o u t e r 1 0 0 m l d e l a i t v é g é t a l a u c h o i x a v e c u n e d o s e t t e d u M A XG A I N E R g o û t v a n i l l e / n o i s e t t e .L a i s s e r g o n f l e r t o u t e l a n u i t a u f r a i s . L e l e n d e m a i n , a j o u t e r 1 c . à s . d ej u s d e c i t r o n v e r t , 1 p o m m e r â p é e , 1 5 g d e r a i s i n s e c e t n o i s e t t e sd é c o r e r a v e c q u e l q u e s f r u i t s . RÉALISATIOND é g u s t e e t e n v o i e - n o u s l e r é s u l t a t a v e c l e # e a f i t a v e c v o u s

TON ENTRAÎNEMENTPour prendre du volume, il faut solliciter l’ensemble de tesmuscles avec des exercices utilisant des charges lourdes et respectantun certain tempo. Favorise des séances courtes mais intenses. Larécupération est aussi une phase clé pour reconstruire et développer tesmuscles. Tes séances 100 % musculation vont soit travailler le corpsentier, soit se consacrer à un ou deux groupes musculaires. 1 fois parsemaine, pense à intégrer un entraînement d’endurance (cardio) afin depermettre la régénération des tissus musculaires qui auront étémalmenés.• Privilégie les exercices polyarticulaires qui sollicitenttoute ta musculature : squats, soulevé de terre, développé couché etépaule… • Opte pour un tempo 1-04-0 : 1 seconde pour l’effort (explosif) et, sanspause, contrôle le retour de ta charge sur 4 secondes. Puis repars sanspause !Utilise une charge proche de ta force maximale, avec 6 à 10répétitions max par série, avec 3 à 5 minutes de pause entre chaque. Enphase de « force », les temps de récupération se doivent d’être longs.ACCOMPAGNEMENT SPORTIF3 ~3 x/semaineX3 3 à 5 sériesX63 à 6 rep40:00AbdosA1StretchingS1Cardio C1 Dos D1SEMAINE 1AbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesStretchingS1DosJOUR 4X3 3 à 5 sériesCardio C2PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 3X3 3 à 5 sériesCardio C4X63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 rep

AbdosA2StretchingS1Cardio C1 BrasB1Bras B2StretchingS1Cardio C3 Dos D1AbdosA2StretchingS1Cardio C3JambesJ1SEMAINE 2AbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesCardio C4SEMAINE 3Haut du corpsJOUR 3X3 3 à 5 sériesStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesCardio C4PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesCardio C2SEMAINE 4AbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesStretchingS1JambesJOUR 3X3 3 à 5 sériesCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesCardio C3X63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 repX63 à 6 rep

SÈCHE

D E S S I N E R T E S M U S C L E SO B J E C T I FENDOMORPHETu veux éliminer tout excès degraisses sans perdre de muscle.Ton ambition est d’entretenir uncorps affuté et de développerdes muscles ultra dessinés.

ACTION DES FORMULES

ALIMENTATIONPour un programme de sèche efficace, ton corps doit puiser en profondeurdans ses réserves de graisses. Pour cela, tu devras consommer moins d’énergieque celle dépensée avec un déficit d’environ 500 calories par jour. Voici larépartition idéale : BESOINS NUTRITIONNELS PROTÉINES 2,5 à 3 g de glucides à IG pauvre3,5 à 4 g de protéines pauvres en graisses0,5 g Acides gras polyinsaturésPar kg par poids de corpsRetrouve nos recettes surInstagram @eafit_officielMATIÈRESGRASSESGLUCIDES35%10%55%

PORRIDGE DE SEMOULEINGREDIENTS50g de semoule, 250ml de lait 1 CS de cacao, 1 Cuillère de Milk & Egg Micellairesaveur Chocolat A j o u t e r l a s e m o u l e , l e M i l k & E g g M i c e l l a i r e s a v e u r c h o c o l a t d a n s u n ep e t i t e c a s s e r o l e e t m é l a n g e r r a p i d e m e n t l e t o u t . . A l l u m e r l e f e u à m o y e n / d o u x , a j o u t e l e l a i t e t f a i r e c u i r e j u s q u ' à c eq u ' i l m i j o t e d o u c e m e n t , e n m é l a n g e a n t c o n t i n u e l l e m e n t . U n e f o i s l e m é l a n g e é p a i s s i , c ' e s t a s s e z r a p i d e , é t e i n s l e f e u . . L a i s s e r r e f r o i d i r , g a r n i r d e f r u i t s a u c h o i x s i e n v i e . T u p e u x a j o u t e r u n e c u i l l è r e à s o u p e d e v o t r e b e u r r e d e n o i x p r é f é r ép o u r l e r e n d r e u n p e u p l u s r i c h e e t p o u r a j o u t e r p l u s d e s a v e u r . .RÉALISATIOND é g u s t e e t e n v o i e - n o u s l e r é s u l t a t a v e c l e # e a f i t a v e c v o u s

TON ENTRAÎNEMENTPour brûler efficacement des graisses, tu dois associermusculation et cardio. C’est-à-dire un effort de faibleintensité mais sur une longue durée. Plus l’effort est long, plus le corps puise son énergie à partirdes graisses stockées. Ajoute, à la toute fin de ta séance, uneffort plus intense pour accentuer le brûlage des graisses.Les séances type HIIT (High Intensity Interval Training ouTabata) sont idéales, surtout si tu as peu de temps !Effectue des exercices polyarticulaires sollicitant toute tamusculature : squats, soulevés de terre… Et des exercicesd’isolation en fin de séance : curl haltères, leg extension…Pour les entraînements cardio, les sorties longues (au moins1h) en course à pied, à vélo ou de natation sont idéales.ACCOMPAGNEMENT SPORTIF4 ~4 x/semaineX3 3 à 5 sériesX158 à 15 rep45:00SEMAINE 1Bras B1StretchingS1Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C3 AbdosA1StretchingS1AbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C1 Dos D1StretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4

JambesJ1StretchingS1Cardio C3 AbdosA2StretchingS1Cardio C1 BrasB1Bras B2StretchingS1Cardio C3 AbdosA1StretchingS1Cardio C1 Dos D1Bras B1StretchingS1Cardio C1 AbdosA2StretchingS1Cardio C3JambesJ1SEMAINE 2JambesJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4SEMAINE 3Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C4PectoreauxP1StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2SEMAINE 4Haut du corpsJOUR 4X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repAbdosJOUR 3X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repStretchingS1DosJOUR 2X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C2PectoreauxP2StretchingS1Pectoreaux JOUR 1X3 3 à 5 sériesX158 à 15 repCardio C3

LES COACHINGS

P E C T O R A U XD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éP 1POMPES2DÉVELOPPÉ COUCHÉ3DÉVELOPPÉ INCLINÉ4PECK DECK5CURLS POULIE1

P E C T O R A U XD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éP 2ÉCARTÉS AUX POULIES1DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ2ÉCARTÉS COUCHÉ AVEC HALTÈRES3DÉVELOPPÉ INCLINÉ4PECK DECK5

D O SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éTRACTIONS ROWINGSHRUGROWING UNILATERALROWING BARRE TD 11 2345

B R A SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éCURLS HALTÈRES KICKBACKDEVELOPPESEXTENSIONS VERTICALESB 11 245EXTENSION POULIE HAUTE26DIPS

B R A SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éCURLS HALTÈRES EXTENTIONS A LA POULIECURLS POULIEEXTENTIONS COUCHEES EXTENSIONS VERTICALESB 21 2345 6DIPS

A B D O SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éCRUNCH CRUNCH À LA POULIEPLANKLEG RAISESCROSS CRUNCHA 11 2345

A B D O SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éSIDE BRIDGE CRUNCH À LA POULIEPLANKLEG RAISESHIPE THRUSTA 21 2345SIT-UPS6

J A M B E SD é c o u v r e t o n n o m b r e d e s é r i e s e t r é p é t i t i o n s d a n s t o n p r o g r a m m e p e r s o n n a l i s éFENTES SQUATSPRESSLEG RAISESJ 11 234

T A B A T A4 e x e r c i c e s a v e c 2 0 s e c o n d e s d ’e f f o r t / 1 0 s e c o n d e s d e r e p o s , 2 f o i s d e s u i t e .SQUATSC 12TRACTIONS1DIPS3POMPES4

H I T3 s é r i e s d e 5 x 3 0 s e c o n d e s . R é c u p e n t r e l e s s é r i e s : 2 m i n u t e s d e m a r c h e l e n t e .JUMPING ROPEC 22JUMP1RUNNING3POMPES4

T A B A T AC 35 minutes d’échauffement20 secondes de sprint10 secondes de repos (marche)Répète le cycle de sprint/marche huit fois de suite.RUNNING1RUNNING2

C R O S S F I TA M R A P A s M a n y R o u n d s A s P o s s i b l e I A u t a n t d e c i r c u i t s q u e p o s s i b l eBOX JUMPC 42JUMP1KETTLE BELL CLEAN ONE ARM4TRACTIONS3DIP5

S T R E T C H I N GQ u e l q u e s e x e r c i c e s d e r e c u p é r a t i o nS 1

L A T E A M E A F I T# E A F I T A V E C V O U S