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OLIVIA WILSON
Avoir un sommeil de qualité est essentiel pournotre bien-être mental comme pour notre santéphysique. C’est pourquoi les scientifiquess’efforcent depuis des années de trouver dessolutions pour nous aider à mieux dormir.Ils ont découvert que bien dormir aide à conserverun poids santé et à écarter les envies de grignoter.Cela contribue en outre à améliorer saproductivité et sa créativité au travail.Encore mieux, un bon sommeil réduit de manièresignificative les risques de contracter desmaladies graves. Cela concerne les maladies tellesque le diabète de type 2, l’hypertension,l’immunodépression, etc.
Dans ce guide ultime pour mieux dormir, nous vousoffrons quelques astuces scientifiquement prouvéesqui auront un impact conséquent sur la qualité (et ladurée) de votre sommeil.Nous avons découpé ce guide en huit sectionsappelées « piliers ». Chaque pilier représente unaspect différent de votre vie sur lequel vouspouvez travailler pour mieux dormir nuit après nuit.Si vous vous sentez submergé, ne vous en faites pas !Adopter ne serait-ce que quelques-uns de ces piliersvous aidera déjà à transformer radicalement voshabitudes de sommeil.
TABLE DESMATIÈRESPILIER #1Habitudes quotidiennesPILIER #2Nutrition et alimentationPILIER #3Exercice quotidienPILIER #4Rituels du soir
PILIER #8Aide médicale par unprofessionnel de la santéPILIER #6Anxiété du soirTABLE DESMATIÈRESPILIER #5Environnement desommeilPILIER #7Compléments etmédicaments
HABITUDESQUOTIDIENNESVos choix de style de vie dictentla qualité de votre sommeil. Fairede mauvais choix peut avoir unimpact bien pire que vous ne lepensez sur votre sommeilPILIER #1
Faites votre sieste dans le noir et dans un lieuconfortable, où vous ne serez pas dérangé.Ainsi, vous serez plus détendu lorsque vousvous réveillerez.Faites des siestes relativement courtes. Lessiestes doivent durer environ 20 minutes et nedoivent jamais dépasser 90 minutes. Au-delàde cette durée, vous vous réveillerez confus etvous aurez du mal à trouver le sommeil quandviendra l’heure de vous coucher.1.1 • Évitez les longues siestesen fin de journéeLes siestes peuvent avoir de nombreuxavantages : réduction de la fatigue, améliorationde la mémoire et de l’humeur, etc.Vous devez néanmoins respecter quelquesrègles de base pour profiter de ces bienfaits :Faites la sieste assez tôt dans la journée,idéalement avant 15 h, afin de réduire lesrisques de perturber vos habitudes desommeil.
1.2 • Couchez-vous àheures fixesSe coucher et se lever tous les jours à la mêmeheure, même le week-end, est la solution ultimepour aider votre corps à optimisernaturellement son rythme circadien afind’améliorer votre sommeil. Le magazinePsychology Today explique ce concept :Si vous dormez à des heures irrégulières, votrecerveau et votre corps sont perdus. Ils ont du malà savoir quand vous devez être endormi ouréveillé. S’il vous est déjà arrivé de vous endormirau travail ou de rester éveillé toute la nuit, vousavez été victime du dérèglement de votre rythmecircadien.« Le rythme circadien, souvent appelé “horlogebiologique”, est un cycle de 24 heures qui avertitnotre corps lorsqu’il doit se reposer, se lever etse nourrir, en régulant de nombreux processusphysiologiques. »
Le sommeil se divise en cycles de 90 minutesappelés « rythmes ultradiens ».Une nuit typique de huit heures de sommeil secompose d’environ cinq cycles. Les premierscycles forment principalement ce que l’on appellele sommeil lent, la phase la plus bénéfique pour lasanté. Les cycles suivants constituent le sommeilparadoxal, associé aux rêves.Une nuit idéale se compose de cinq cyclescomplets. Essayez de ne pas dépasser six cyclesde sommeil, mais assurez-vous de dormirpendant au moins quatre cycles.En d’autres termes, essayez de dormir environsept heures et demie chaque nuit afin d’optimiserles bienfaits du sommeil sur votre santé.
Qu’y a-t-il de plus tentant que d’appuyer sur lebouton de répétition de son réveil après avoirété tiré d’un sommeil profond par une alarmetonitruante ?Pourtant, il est très mauvais de succomber à latentation de dormir « juste dix minutes de plus ».Lorsque vous vous rendormez après avoir coupévotre alarme, votre corps pense qu’il doitrepartir pour une longue période de sommeil.C’est pour cette raison qu’il devient de plus enplus difficile de sortir du lit lorsque vous abusezde ce bouton.1.3 • Quoi qu’il arrive,n’appuyez jamais sur lebouton de répétition devotre réveil
En dormant à des heures régulières et enévitant d’utiliser la fonction de répétition devotre réveil pendant plusieurs semaines, vousapprendrez à vous réveiller naturellement aubon moment sans alarme.Imaginez un instant pouvoir vous passer devotre réveil tous les matins. C’est possible, enadoptant de meilleures habitudes de sommeildès maintenant.Mais nous avons une bonne nouvelle.
En plus d’augmenter votre températurecorporelle et de vous aider à rester éveillé, lalumière élève le taux de sérotonine dans votrecorps. La sérotonine est l’hormone qui régulevotre humeur. Elle participe également à lafabrication de la mélatonine, dont nousreparlerons plus tard.Une exposition à la lumière de 15 à 20 minutesau réveil augmente également votre taux decortisol, qui fournit à votre corps de l’énergiesupplémentaire pour s’éveiller.1.4 • Exposez-vousdavantage à la lumièrenaturelle pendant la journéeSi vous vivez sous un climat froid avec peu delumière du soleil, vous pouvez investir dans unelampe de luminothérapie, conçue pour imiter lalumière naturelle.
NUTRITION ETALIMENTATIONLes aliments que vous mangez,leur quantité et l'heure à laquellevous prenez vos repas jouent unrôle majeur sur la qualité devotre sommeil.PILIER #2
Après des dizaines d’années de recherches, lemythe du verre de vin qui aide à mieux dormir aenfin été démonté.2.1 • Évitez l’alcool avantd’aller dormirIl aide peut-être à s’endormir plus vite, mais leseffets de l’alcool s’estompent rapidement.Ainsi, plus vous buvez avant de vous coucher,plus l’impact sur votre cycle de sommeil seraimportant, et vous vous réveillerez encorefatigué.
Buvez un litre d’eau avant de consommer del’alcool. Buvez un verre d’eau ou deux pourchaque verre d’alcool ingurgité, un litre d’eauaprès votre dernier verre et encore un litre auréveil.Essayez de manger des repas légers lorsquevous buvez afin d’aider votre corps à mieuxabsorber et éliminer l’alcool.Buvez votre dernier verre au moins quatre àsept heures avant d’aller vous coucher.Si vous avez prévu de boireun verre, voici commentminimiser les effetsnéfastes de l’alcool survotre sommeil :
Si vous dormez mal, il est temps de dire stop àla cigarette. Les fumeurs mettent beaucoup plusde temps à s’endormir que les non-fumeurs, carla nicotine que contient le tabac est unstimulant.2.2 • Essayez d’arrêter defumerEn effet, des études montrent que les fumeursdorment moins et que leur temps de sommeilparadoxal n’est pas suffisant.Si vous n’arrivez pas à vous débarrasserentièrement de cette mauvaise habitude,essayez de fumer votre dernière cigarette aumoins quatre heures avant d’aller vous coucher.
Manger un repas riche et copieux avant d’allerse coucher oblige le système digestif àfonctionner à plein régime toute la nuit pourassimiler toute la nourriture ingurgitée. 2.3 • Mangez léger avantd’aller vous coucherPréférez plutôt un repas léger faible en calories.Vous serez rassasié et repu, sans pour autantvous sentir ballonné.La liste suivante vous donne une bonneidée des aliments à privilégier ou à éviteravant de dormir.Saviez-vous que certains aliments contiennent du tryptophane, un composé qui provoqueune sensation de fatigue ? C’est le cas notamment de la dinde, ce qui peut expliquerpourquoi tant de personnes sont fatiguées après le repas de Noël !
En plus de faire attention à ce que vous mangez,vous devez également savoir quand mangerpour développer de bonnes habitudes desommeil2.4 • Évitez de manger justeavant de vous coucherVotre corps a besoin de temps pour digérer lanourriture. C’est pourquoi les spécialistes de lasanté recommandent de prendre son dernierrepas au moins deux ou trois heures avantd’aller se coucher.
La caféine possède une demi-vie d’environsix heures. Si vous buvez une tasse de caféà midi, la moitié de la caféine que vous avezingurgitée sera encore active dans votresystème sanguin à 18 h.2.5 • N’abusez pas du caféAinsi, si vous vous couchez à 22 h chaque nuit,évitez de boire du café après 16 h. Cela laisserasuffisamment de temps à votre corps pouréliminer toute la caféine.REMARQUE : certaines boissons, certains aliments etcompléments, et même le café décaféiné, peuventcontenir de la caféine en quantité significative.Consultez les étiquettes !
EXERCICEQUOTIDIENCroyez-le ou non, l'exercice quevous pratiquez au quotidien peutavoir un impact sur votrecapacité à vous endormir et àrester endormi.PILIER #3
Une étude récente publiée par le journalscientifique Sports Medicine révèle que lespersonnes qui pratiquent une activitésportive plusieurs heures avant d’aller secoucher passent davantage de temps ensommeil profond que les autres.3.1 • Dépensez votre énergielorsque vous en avez lapossibilitéEn outre, des études réalisées sur des patientsinsomniaques montrent qu’une activitéphysique régulière permet d’améliorerconsidérablement son sommeil.
En revanche, pratiquer du sport à hauteintensité juste avant d’aller vous coucher(dans l’heure qui précède) peut avoir unimpact négatif sur votre sommeil.3.2 • Évitez le sport à hauteintensité avant d’aller vouscoucherEn effet, il est plus facile de vous endormirlorsque votre température corporelle est basse.Si vous faites de l’exercice à haute intensitéjuste avant d’aller vous coucher, la températurede votre corps monte pour compenser l’effortphysique.De plus, vous commencez à produire davantagede cortisol et d’adrénaline, qui réchauffent votrecorps et vous maintiennent ainsi éveillé.Planifiez vos exercices intenses idéalementquatre heures avant d’aller au lit.
Voici quelques idées d’exercices et de mouvements àfaible intensité à réaliser avant de vous coucher :3.3 • Faites des exerciceslégers pour détendre votreesprit1) ÉtirementsLe yoga, le tai-chi, et toutes les autres formes d’étirementléger fonctionnent à merveille pour ceux qui souhaitentdétendre leur corps.Il existe un nombre incalculable de déclinaisons de cesmouvements. Il ne vous reste plus qu’à trouver celle quimarche le mieux pour vous pour commencer à établir uneconnexion entre votre corps et votre esprit.2) Respiration profondeLes exercices de respiration profonde sont parfaits pouratteindre un état de relaxation mentale, assis ou allongésur le dos.Veliko propose sa peluche apaisante qui imite larespiration humaine. L'effet apaisant de la respirationsynchronisée calme votre esprit en quelques minutesseulement.Plus vous pratiquerez la respiration profonde, plus seseffets relaxants se feront ressentir.3) Relaxation musculaire progressive (RMP)Ce type spécifique d’exercice consiste à contracter etrelâcher chaque muscle de votre corps, en commençantpar les orteils et en remontant jusqu’à la tête.Pour les débutants, cette pratique peut demander un groseffort de concentration.Nous vous recommandons fortement de suivre desinstructions lors de vos premières séances de RMP.
RITUELS DU SOIRLes habitudes et rituels quicomposent vos soirées sontaussi importants que vosactivités du jour.PILIER #4
D’après une étude réalisée en 2013, réserverun créneau horaire spécifique pour gérertous ses problèmes permet de réduireconsidérablement l’anxiété et la dépression.4.1 • Oubliez tous vos soucisN’hésitez pas à planifier un moment dans lasoirée pour penser à tous vos soucis autant quevous le souhaitez, idéalement trois heures avantd’aller vous coucher.Une pratique efficace pour évacuer tous sestracas consiste à les noter sur une feuille, puis àne plus y penser.
Que dois-je faire absolument demain ?Quand vais-je pouvoir le faire ?Quelle est la plus grosse source de stress etde tourment dans ma vie ?Comment puis-je résoudre ce problème ?Ai-je préparé tout ce dont j’ai besoindemain (vêtements, sac de sport, repas,portefeuille, clés, téléphone, etc.) ?Si vous ne savez pas vraiment quoi écrire,voici quelques idées pour vous aider àvous lancer :
4.2 • Imaginez vous en train de passer une bonne nuit desommeil ininterrompuAllongez-vous et imaginez-vous en train de vous endormirpaisiblement dans un endroit calme. Faites appel à toutesles émotions que vous pouvez imaginer pour visualiser aumieux la scène.Restez détendu. Lorsque votre esprit s’égare, revenezsimplement à la scène que vous avez créée.4.4 • Entourez-vous d’odeurs agréables et relaxantesSelon le psychologue clinique Dr. Michael Breus, certainesodeurs, telles que la lavande, contribuent à améliorer laqualité du sommeil, tout en augmentant la durée dusommeil profond.4.5 • Programmez un rappel pour l’heure du coucherProgrammer une alarme pour vous rappeler l’heure àlaquelle vous devez aller vous coucher est une méthodeétonnamment efficace qui vous permet d’aller au lit aubon moment et d’éviter ce que les scientifiquesappellent la « procrastination du sommeil ».Programmez votre alarme au moins 30 minutes avantl’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher. Cela vouslaissera suffisamment de temps pour arrêter vosactivités en cours, préparer vos affaires pour lelendemain et aller au lit.4.3 • Prenez un bon bain chaud pour vous détendreN’hésitez pas à prendre un bain chaud et relaxant au coursde la soirée. L’eau chaude élève la température de votrecorps et dilate vos vaisseaux sanguins.Lorsque vous sortez du bain, votre température baisse,tandis que vos vaisseaux sanguins expulsent la chaleur devotre corps. Ce processus vous aidera à trouver lesommeil. Prenez votre bain 90 minutes avant d’aller vouscoucher pour laisser à votre corps le temps de se refroidir.
L’hormone de la mélatonine joue un rôlecrucial dans la régulation du cycle naturelveille-sommeil. En revanche, touteexposition à une source de lumière peutfortement diminuer la production de cettehormone, en particulier la lumière bleueémise par les écrans des appareilsélectronique4.6 • Éteignez les appareilsélectroniques et les lumièresvives avant la nuitVotre corps pense à tort que c’est la journée,ce qui vous empêche de trouver le sommeil.
Éteignez votre ordinateur, votre tablette,votre liseuse et votre télévision.Si vous sentez que vous êtes accro à vosappareils, désactivez toutes lesnotifications.Utilisez des applications qui empêchentvotre écran d’émettre de la lumière bleue. Ilen existe un grand nombre, gratuites, pourles ordinateurs et les smartphones.Portez des lunettes anti-lumière bleue,conçues pour empêcher la lumière bleued’atteindre vos yeux.La seule manière d’éviter ce phénomèneest d’éteindre et d’arrêter d’utiliser tous lesappareils électroniques une ou deux heuresavant d’aller au lit.Voici quelques techniques à essayer :
ENVIRONNEMENT DESOMMEILVotre chambre doit être votrehavre de paix, un espace pensépour vous reposer.PILIER #5
5.1 • Votre chambre ne doit vous servir qu’à dormir et àfaire l’amourEn outre, peu importe combien vous aimez vos animaux,vous ne devriez pas généralement les laisser entrer dansvotre chambre. Leurs mouvements sont assez bruyantspour vous réveiller, Évidemment, ceci est une décisionunique à chaque animal, et si vous dormezharmonieusement avec votre petite bête, continuez à lefaire !5.3 • Gardez votre chambre au calmeÊtre exposé à des bruits externes lorsque vous essayez dedormir peut donner lieu à des problèmes de sommeil àlong terme. Veillez donc à supprimer tout ce qui dansvotre chambre peut générer du bruit.Cela concerne par exemple les horloges, les robinets quifuient et les mouvements des animaux. Si quelque chosefait du bruit, retirez-le de votre chambre.5.4 • Utilisez des sons apaisants et relaxants pour vousaider à mieux dormirSi le silence complet vous gêne autant que les petitsbruits pénibles, essayez d’écouter des sons apaisantspour trouver le sommeil plus facilement.Les sons relaxants masquent les bruits ambiants oucomblent le silence de votre chambre pour vous aider àdormir paisiblement. Si vous ne savez pas par oùcommencer, Adoptez une peluche apaisante veliko, quivous permet de mélanger plus de 8 sons apaisants pourcréer l’ambiance sonore qui vous convient.5.2 • Investissez dans de la literie de haute qualitéIl est temps d’aller plus loin et de s’offrir de la literievraiment confortable !Voici quelques équipements dans lesquels il peut êtreintéressant de mettre un peu d’argent :Un matelas vraiment confortableDes oreillers de bonne qualitéDu linge de lit/des couvertures agréablesUn pyjama ample et léger.
5.6 • Maintenez latempérature dans votrechambre entre 16 et 18 °CSelon l’organisation britanniqueSleep Council (« Conseil dusommeil »), la températureidéale pour s’endormir setrouve entre 16 et 18 °C.Elle n’est ni trop élevée, ni tropbasse, afin d’éviter de transpirerou au contraire de frissonner.Cependant, selon votre sexe,votre âge, votre région ou votreétat de santé, vous pouvez êtreamené à augmenter ou baisserlégèrement cette température.5.5 • Gardez votre chambre dans le noirÉliminez toute source de lumière etéteignez tous les objets susceptiblesd’émettre de la lumière dans votrechambre avant d’aller vous coucher.La moindre source de lumière peutsuffire à faire baisser votre niveau demélatonine.Fermez les volets pour empêcher lalumière extérieure de pénétrer.Achetez des rideaux opaques sinécessaire. Si besoin, utilisez unmasque de nuit confortable pourcontrer les sources de lumière quevous ne pouvez pas éliminerentièrement.
La question de la position idéale pour bien dormir fait débatauprès des spécialistes du sommeil. En réalité, chaqueposition présente ses avantages et ses inconvénients.5.7 • Optimisez votreposition pour mieux dormir