Return to flip book view

30 DAGEN FIT

WARMING UP Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje www fitclubonline nl

DAG 1 FULL BODY WORKOUT 10 SQUATS 10 SIT UPS 15 JUMP SQUATS 15 BICYCLE CRUNCHES 20 JUMPING JACKS 20 FULL EXTENSION CRUNCHES 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust 10 JUMP LUNCHES 15 ICE SKATERS 20 POWER JACKS 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 2 SQUAT WORKOUT 5 UP TEMPO SQUATS SQUAT HOLD BOUNCE 40 SEC 10 JUMP SQUATS 40 JUMP SQUATS 20 SQUATS HOLD SIDE 40 SQUATS INTO SIDE CRUNCH 2 rondes na iedere ronde 1 min rust 5 SQUAT WALKERS 10 SQUAT SIDE LEG RAISE 15 SQUATS AROUNDS 20 IN AND OUT SQUATS 2 rondes na iedere ronde 1 min rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 3 Rustdag

DAG 4 Gezonde vegetarische salade met linzen Ingredienten 250 gr linzen uit blik of zak 150 gr cherrytomaatjes 50 gr feta 8 falafel balletjes kant en klaar of zelfgemaakt 4 eetlepels amandelschaafsel 100 gr verse spinazie Sap van halve citroen bosje koriander peper en zout Bereiding Verwarm de falafel balletjes Doe de linzen in een pan en verwarm deze kort Snijd de tomaatjes doormidden en schep deze door de linzen Breng op smaak met grof gehakte koriander citroensap peper en zout Verdeel de spinazie over 2 borden Schep wat van het linzenmengsel er op Verdeel de falafelballetjes erover Bestrooi de linzensalade met feta koriander en amandel Serveer de salade bij voorkeur lauwwarm maar ook koud is lekker en ideaal om mee te nemen Gebruik je rauwe linzen laat deze dan van te voren weken en kook ze daarna gaar volgens de verpakking Eet je deze salade als lunch houd dan ongeveer 3 porties aan

DAG 5 ABS AND ARMS WORKOUT 20 HEEL TOUCHES 20 BICYCLE CRUNCHES 10 CRUNCHES 10 LEG RAISESWITH PULSE 20 SITUPS 20 LEGS HIGH VARIATION 10 IN AND OUT CRUNCHES 10 ELBOW ACROSS KNEE TOUCH 3 rondes na iedere ronde 1 min rust 3 rondes na iedere ronde 1 min rust 40 SEC UP TEMPO BOXING DUMBELLS 40 SEC BENT OVER FLY DUMBELLS 40 SEC ARM FRONT RAISE 3 rondes na iedere ronde 30 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 6 BOOTY BURNER WORKOUT 15 GLUTE BRIDGES 40 SEC SPRINT ON PLACE 15 BRIDGES RAISE 40 SEC STAR JUMPS 15 PULSE BRIDGES RAISE 40 SEC TWISTED JUMPS 3 rondes na iedere ronde 30 sec rust 20 BACK KICKS 10 SIDE KICKS 20 HALF BURPEES 3 rondes na iedere ronde 30 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

It doesn t get easier you just get stronger www fitclubonline nl

DAG 7 FULL BODY WORKOUT FULL BODY WORKOUT 10 STAR JUMPS 20R 20L HIGH KICKS 10 PUSH UPS 20R 20L LUNGE TO LEG RAISE 10 PLANK POSITION SHOULDER TAP 20 JUMPING JACKS 20 BUTTKICKS 20R 20L SIDE CRUNCHES 10 SPIDERMANS 10 PLANKING JACKS 10 PIKE JUMPS 3 rondes na iedere ronde 30 sec rust 10 RAINBOW BUTT 3 rondes na iedere ronde 1 min rust EXTRA 30 MOUNTAINCLIMBERS 30 BICYCLE CRUNCHES 30 CRUNCHES www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 8 Ontbijtpannenkoekjes van banaan Ingredi nten 2 eieren 1 banaan plus extra voor de garnering 2 eetlepels havermout snuf kaneel olie om in te bakken Bereiding Snijd de banaan in stukjes Meng in een blender of staafmixer de plakjes banaan met eieren havermout en kaneel Verhit boter of olie in een koekenpan bak de pannenkoekjes aan beide kanten bruin Keer de pannenkoekjes voorzichtig om Zorg ervoor dat je het vuur niet te hoog zet de pannenkoekjes verkleuren snel Door de banaan zijn de pannenkoekjes zoet van zichzelf Garneer de pannenkoekjes met plakjes banaan en bosbessen Eventueel kun je dit eten met een beetje maple syrup of poedersuiker

DAG 9 invest in rest Rustdag

DAG 10 OUTDOOR WORKOUT WANDEL SNELWANDEL OF REN 5 KM OEFENINGEN VOOR TIJDENS OF NA JE WORKOUT 40 STOEP TOUCHES 20 JUMPING JACKS 40 MOUNTAINCLIMBERS ON BRIDGE 20 DIPS OP EEN BANKJE The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 11 JUMP WORKOUT 10 JUMP SQUATS 10 LUNGES ARMS UP DOWN 15 JUMPING JACKS 15 KNEE UPS ARMS 20 STAR JUMPS 20 BURPEES 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust 10 TWISTED JUMPS 15 HIGH JUMPS 20 JUMP LUNGES 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 12 Thai Beef Bowl Ingredienten 300 gr biefstuk 2 eetlepels oestersaus 1 eetlepel honing 2 tenen knoflook rode peper 1 limoen 125 gr rijst 150 gr peen julienne 200 gr peultjes 1 eetlepel sesamzaadjes Optioneel verse koriander Bereiding Hak de rode peper en knoflook fijn Doe de biefstuk in een diep bord of kom en voeg de oestersaus sap van 1 limoen honing knoflook en rode peper toe Schep goed om dek af en laat 30 min marineren langer kan ook Kook de rijst ondertussen gaar met een snufje zout en kook de peultjes ook in ca 4 min beetgaar Verhit een pan met een beetje olie en bak de biefstuk 2 minuten aan beide kanten op hoog vuur Laat daarna nog een paar minuten in de pan nagaren op laag vuur tot medium of well done Wikkel de biefstuk een paar min in aluminiumfolie en laat rusten Doe de rijst peultjes en peen julienne in een kom Snijd de bief in reepjes en serveer in de kom met wat sesam en koriander

DAG 13 20 MINUTE WORKOUT 1 MIN TWIST SQUAT 1 MIN SQUAT SIDE 1 MIN HEEL TAPS 1 MIN CRUNCH HOPS 1 MIN BICYCLE CRUNCHES 2 rondes na iedere ronde 1 min rust 40 SEC JUMPING JACKS 20 SEC HIGH KNEES 40 SEC MOUNTAINCLIMBERS 20 SEC STARJUMPS 40 SEC SQUATS 20 SEC JOG BOXING 40 SEC BUTTKICKS 20 SEC JUMP LUNGES 40 SEC TWISTED LEG RAISE 20 SEC BICYCLE CRUNCHES 2 rondes na iedere ronde 1 min rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 14 ABS ON FIRE 10 SITUPS 10 BICYCLE CRUNCHES 12 HEEL TOUCHES 12 PLANK TO KNEE 14 FULL EXTENSION CRUNCH 14 SPIDERMAN 16 KNEE CRUNCHES 16 SINGLE LEG RAISE CRUNCH 2 rondes na iedere ronde 40 sec rust 2 rondes na iedere ronde 40 sec rust EXTRA 40 SEC STANDING SIDE CRUNCH 40 SEC LEG HIGH WITH HAND TOT TOE ELBOW TO OPPOSITE KNEE HANDS TO OPPOSITE TOE www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

Get fit for life not just for summer

DAG 15 Drink dagelijks voldoende water Hier zitten tal van gezondheidsvoordelen aan verbonden Je hoeft je kop koffie niet over te slaan maar begin eerst wel even met een glas water 1 Het verbeteren van ons metabolisme Volgens een studie in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism kan het drinken van water je metabolisme met dertig procent verhogen Als je op een lege maag een glas water drinkt is je spijsvertering hierbij geholpen en krijgt zij de beste start 2 Kan het maagzuur klachten verminderen Als je s ochtends gelijk een glas water drinkt reinigt dit voedingszuren uit je slokdarm 3 Het kan nierstenen voorkomen Het is eigenlijk het beste middel om nierstenen te voorkomen Hiermee verdun je de stoffen in de urine die nierstenen kunnen veroorzaken 4 Anti hoofdpijn middel Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken voor hoofdpijn Als je elke dag direct na het opstaan een glas water drinkt kan dit je een hoofdpijnaanval schelen Maar zorg wel dat dit niet je laatste glas is op en dag anders komt die hoofdpijn als nog lees verder op de volgende pagina

5 Het helpt bij het wegspoelen van gifstoffen uit het lichaam Wat je eigenlijk wil is zorgen dat de dunne darm gehydrateerd blijft en dat de waterbalans van je lichaam onder controle blijft Je maagledigingssnelheid hoeveel je plast wordt versneld door de hoeveelheid die je drinkt Hoe meer je plast hoe meer gifstoffen je uitspoelt Zo simpel is het 6 Het bevordert je stoelgang Een glas water op de lege maag helpt ook om je spijsvertering te reguleren Indien je s ochtends lastig naar de wc kan is dit wellicht een goed idee voor jou 7 Anti ziek zijn middel Om een verkoudheid of griep de baas te zijn moet je je lymfestelsel een onderdeel van je immuunsysteem gehydrateerd houden Als je direct na het opstaan een glas water drinkt geef je je lymfestelsel dus per direct een boost

DAG 16 OUTDOOR WORKOUT WANDEL SNELWANDEL OF REN 5 KM OEFENINGEN VOOR TIJDENS OF NA JE WORKOUT 20 JUMP LUNGES 10 HIGH JUMPS 10 PUSH UPS ON BRIDGE A short run is better than no run www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 17 Rustdag

DAG 18 PUSH UP AND PLANK WORKOUT 10 PUSH UP 10 PIKE PUSH UP 20 MOUNTAIN CLIMBERS 20 REVERSE PLANK KNEE IN 10 PLANKING SHOULDER TAPS 10 PLANK ARM FRONT RAISES 15 SMALL PUSH UPS 15 PLANK LEGG SIDE RAISE 20 PLANK JACKS 20 PLANK JACKS BUTT KICKS 2 rondes na iedere ronde 1min rust www fitclubonline nl 2 rondes na iedere ronde 1 min rust Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 19 Kapsalon met zoete aardappelfriet en kipshoarma Ingredienten 350 gram zoete aardappelfriet 300 gram kippendijen 2 theelepels shoarmakruiden 75 gram geraspte kaas 2 handjes ijsbergsla in reepjes 3 eetlepels Griekse yoghurt 2 theelepels Sriracha extra 2 tenen knoflook geraspt 1 bosui in ringetjes Bereiding Bak de zoete aardappelfriet in de oven tot ie krokant is Je kunt zelf zoete aardappelfriet maken of een zak kant en klare frieten kopen Snijd de kippendijen in reepjes en hussel ze door de shoarmakruiden Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kipshoarma lekker knapperig Je weet wel zoals alleen kippendijen dat kunnen Pel de tenen knoflook voor de saus en knijp ze met een knoflookpers uit boven een kom Voeg de yoghurt en de sriracha toe en roer door elkaar Maak af met wat zwarte peper

DAG 20 ABS AND LEGS 12R 12L STANDING SIDE CRUCHES 12 IN AND OUT WITH HANDS DOWN 12R 12L REVERSE BACK LUNGES 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust 20 KNEES UP 20 FLUTTERKICKS 20 JUMP LUNGES 20 JUMPING JACKS 20 BICYCLE CRUNCHES 12R 12L HAND TO OPPOSITE TOE 12 LEGS HIGH WITH HANDS TO TOE 12R 12L SIDECRUNCH WITH ELBOW TO KNEE 3 rondes na iedere ronde 40 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 21 STRONGER ARMS WORKOUT 12R 12L ARM FRONT RAISE 12 SCHOULDER PRESSES 40 SEC BIG ARM CIRCLES 12 ARNOLD PRESSES 12 BENT OVER TRICEPS EXTENSION 12 SIDE FRONT RAISES 40 SEC SMALL ARM CIRCLES 3 rondes na iedere ronde 1 min rust 12 AROUND THE WORLDS 3 rondes na iedere ronde 1 min rust EXTRA 40 SEC WERKEN 20 SEC RUST UP TEMPO BOXING UP TEMPO OVERHEAD TRICEPS EXTENSION UP TEMPO OVERHEAD ARMS CROSSOVERS www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 22 CONDITIE WORKOUT CHALLENGE 30 SEC WERKEN 15 SEC RUST 30 SEC HIGH KNEES 20 TWISTED JUMPS 30 SEC BUTTKICKS 20 HAND TO OPPOSITE TOE 30 SEC JUMPING JACKS 20 IN AND OUTS WITH HANDS DOWN 30 SEC PLANK JACKS 3 rondes iedere oefening 30 sec Na iedere oefening 15 sec rust 1 ronde DREAM IT WISH IT DO IT 30 SEC SPRINT OP DE PLAATS 30 SEC MOUNTAINCLIMBERS 30 SEC HIGH JUMPS 30 SEC BURPEES 30 SEC SIDE TO SIDE WITH KNEE UP 3 rondes na iedere ronde 15 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 23 Witte asperges met olijf sinaasappel gremolata Ingredienten 300g witte Asperges 5 gr Pijnboompitten 2 Olijven 1 koffielepel Kappertjes 1 eetlepel peterselie 1 koffielepel walnootolie 1 koffielepel s sinaasappelrasp 1 eetlepel vers Sinaasappelsap peper en zout naar smaak 100 g Varkensvleesfilet 1 koffielepelolielatte tekst toevoegen Bereiding Witte asperges met olijf sinaasappelgremolata Schil de asperges en kook ze in 12 tot 15 minuten gaar Rooster voor de gremolata de pijnboompitten in een pan zonder vet Hak de pijnboompitten vervolgens met de zwarte olijven kappertjes en peterselie fijn Voeg de walnootolie wat geraspte sinaasappelschil en de sinaasappelsap toe Breng op smaak met peper en zout Bak de varkensfilet 12 tot 15 minuten in de olie Leg de asperges op een bord en schep de gremolata erover Snij de varkensfilet in plakjes en leg erbij n b Dit recept is voor 1 persoon

DAG 24 SQUAT DAY 10 JUMP FORWARD IN SQUAT POSITION WITH 4 STEPS BACK 10 SQUAT BOUNCE 10 SQUATS HOLD WITH SIDE KICKS 10 SUMO SQUATS WALKERS 10R 10L SIDE KICKS 10R 10L BACK KICKS 10R 10L PULSE HEEL UP 1 MIN IN SQUAT HOLD POSITION 2 rondes na iedere ronde 1 min rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 25 OUTDOOR WORKOUT WANDEL SNELWANDEL OF REN 5 KM OEFENINGEN VOOR TIJDENS OF NA JE WORKOUT 10 JUMP SQUATS 10 POWER JACKS 10 JUMP LUNGES I don t run to add days to my life I run to add life to my days www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 26 Tonijn met spaghetti en tomatensaus Ingredienten 100 gram gekookte volkoren pasta blik gepelde tomaten Geraspte parmezaanse kaas of 20 kaas blokje groentenbouillon Peper Zout 100 gram verse tonijn uien blokje visbouillon Bereiding Snipper de ui Laat de tonijn uitlekken Snijd de gepelde tomaten in stukjes en bewaar het sap De tonijn samen met de gepelde tomaten het sap de gesnipperde ui en de visbouillon koken Peper en zout naar smaak toevoegen De saus iets in laten koken en eventueel wat maizena erbij doen Kook de volkoren pasta apart met een bouillonblokje tuinkruiden De spaghetti opdienen met de tonijnsaus en bestrooien met geraspte kaas

DAG 27 If you get tired learn to rest not quit Rustdag

DAG 28 ABS AND BOOTY 12R 12L LUNGE TO KNEE UP 12R 12L RAISES LEG CIRCLES 12R 12L SQUAT SIDE LEG LIFT 12R 12L CRUNCH HANDS TO OPPOSITE TOE 12R 12L LUNGE BACK LEG LIFT 3 rondes na iedere ronde 1min rust 12R 12L SIDE PLANK CRUNCH ELBOW TO KNEE 3 rondes na iedere ronde 1min rust EXTRA 40 SEC PLANK TO LEG RAISE 40 SEC PLANK POSITION INTO KNEE TO OPPOSITE ELBOW 40 SEC PUSH UP INTO PLANK JACK 2 rondes na iedere ronde 30 sec rust www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

DAG 29 OUTDOOR WORKOUT WANDEL SNELWANDEL OF REN 5 KM OEFENINGEN VOOR TIJDENS OF NA JE WORKOUT 10 STAR JUMPS 20 HIGH KNEES 20 BUTT KICKS 10 WINDMILLS Zet elke dag een stapje meer al is hij nog zo klein uiteindelijk kom je een keer waar je wil zijn www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje AL K

DAG 30 FULL BODY 20 JUMPING JACKS 10 SQUAT TO ARM PRESS 15 SQUATS 15R 15L STANDING TO ARMS AND KNEE 20 POWER JACKS 15 JUMP LUNGES 2 rondes na iedere ronde 1 min rust 10 BEND OVER FLY 15R 15L ONE ARM TO TRICEPS EXTENSION 2 rondes na iedere ronde 1 min rust EXTRA 20 RUSSIAN TWIST 10 PUSH UPS 15 BICYCLE CRUNCHES 10 BURPEES 20 CRUNCH TO CLAPS 10 STAR JUMPS 15 FLUTTER KICKS SLOW 10 JUMP SQUATS www fitclubonline nl Scan de QR code of klik erop voor het online filmpje

e n o d www fitclubonline nl