PART 2 廚房裡的降血壓良藥 PART 2 廚房裡的降血壓良藥 「高血壓只能吃藥控制 !?」 難道就沒有隨處可見又吃得安心的食物? 本章集結所有廚房裡的降血壓良藥,在生活中自然控制並穩定血壓!
PART  2                               PART  2                                                                             ...
五穀類 玉米 保持血管彈性 降壓金牌營養素 亞麻油酸 維生素E 鮮玉米每天不應超過 100 克,玉米麵粉每天 70 克為宜。 降血壓功效全記錄 玉米含有亞油酸和維生素 E,兩者相互作 用,能有效降低血液膽固醇濃度,防止血管壁 沉積,進而維持血管彈性,達到降血壓的功效。 營養成分(鮮玉米) 每 100 克含量 維生素B1 0.16毫克 維生素B2 0.11毫克 維生素E 0.46毫克 葉酸 12微克 鉀 238毫克 玉米麵粉發糕 高血壓患者可選擇含膳食纖維較多的 土玉米,少食用甜玉米,避免高血糖。 這樣吃更降血壓 玉米搭配黃豆、燕麥等富含膳食纖維的食材 一起打成米糊或豆漿飲用,對高血壓有調節效 果。 對哪種併發症有益 ★糖尿病 玉米含有豐富的膳食纖維,可以延緩食物中 的醣分子在腸道內被吸收的速度,有效降低餐 後血糖。 這樣搭配更降血壓 玉米+橘子 »» 保持血管彈性 玉米含有維生素 E,橘子富含維生素 C,兩者 搭配食用,可以預防膽固醇在血管中沉積,保 持血管彈性,穩定血壓。 特別提醒 1. 血糖高的患者,不宜食用甜玉米。 2. 玉米的胚芽營養很豐富,食用玉米 粒時應把胚芽全部吃掉。 28
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PART 廚房裡的降血壓良藥 2 最佳食 譜 貼心提醒 新鮮玉米粒所含的 降血壓成分較豐富 和完整。 空心菜燙玉米 降血壓、平穩血糖 材料:空心菜300克,玉米粒150克。 佐料:鹽、乾辣椒段、花椒適量。 作法: ① 將玉米粒洗淨,放入滾水鍋中煮熟;空心菜洗淨,下滾水鍋中燙一下撈出,切段備用。 ② 炒鍋置大火上,放入植物油,下乾辣椒段爆炒至棕紅色,下花椒爆香。 降血壓食物組合 菜名 29 食物組合 菜名 食物組合 松子玉米 玉米粒+胡蘿蔔+松子 玉米番茄羹 玉米粒+番茄 玉米黃豆粥 玉米粒+黃豆+白米 奶油玉米糊 玉米粒+奶油 番薯玉米粒 番薯+玉米粒 玉米排骨湯 玉米+豬排骨
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五穀類 薏仁 適合脾虛的高血壓患者食用 降壓金牌營養素 維生素 膳食纖維 每天 60 克為宜。 降血壓功效全記錄 薏仁富含維生素及膳食纖維等多種營養素, 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用,並且能擴張 血管,降低血壓。 營養成分 每 100 克含量 蛋白質 12.8克 碳水化合物 71.1克 維生素B2 0.15毫克 維生素E 2.08毫克 鐵 3.6毫克 薏仁粥 薏仁煮粥食用,能夠健脾除濕、清熱 利尿,非常適合高血壓患者食用。 這樣吃更降血壓 浸泡薏仁的水,最好與薏仁一同煮,能保留 最多營養成分,積極降低血壓。 對哪種併發症有益 ★糖尿病 薏仁含有豐富的水溶性膳食纖維,防止腸道 對脂肪的吸收,有效降低血脂、平穩血糖。 這樣搭配更有效! 薏仁+紅豆 »» 有益於增強體質 紅豆含有優質蛋白質,搭配薏仁同吃,有助 高血壓患者增強體質。 特別提醒 大便乾燥的患者不宜多吃薏仁。 30
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PART 2 廚房裡的降血壓良藥 五穀類 蕎麥 維持微血管彈性 降壓金牌營養素 蘆丁 鉀 每天 60 克為宜。 降血壓功效全記錄 蕎麥中含大量的黃酮類化合物,尤其富含蘆 丁,能維持微血管壁的彈性,抑制血壓上升, 其內含的鉀亦有助調節血壓。 營養成分 每 100 克含量 蛋白質 9.3克 非水溶性膳食纖維 6.5克 維生素B2 0.16毫克 鉀 401毫克 鎂 258毫克 山楂蕎麥餅 能幫助消化、消脂解膩,對高血壓、 高血脂症患者都有益。 這樣吃更降血壓 蕎麥仁口感較粗糙,蒸或煮時可添加白米或 糯米,使其口感滑軟,能同時保護高血壓患者 的消化系統。 對哪種併發症有益 ★糖尿病 蕎麥含有蘆丁,能促進細胞增生和防止血球 凝聚,具有擴張冠狀動脈、降低血脂的功能。 這樣搭配更有效! 蕎麥+黃豆 »» 降血壓 蕎麥和黃豆富含膳食纖維,都是降血壓的 好食材,且黃豆還含有卵磷脂和水溶性膳食纖 維,能降低體內膽固醇。 31 特別提醒 1. 蕎麥不易消化,進食量一次不要太 多,容易造成消化不良。 2. 脾胃虛寒、經常腹瀉或消化不良者 不宜食用。
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五穀類 燕麥 排除多餘的鈉 降壓金牌營養素 膳食纖維 亞麻油酸 每天 40 克為宜。 降血壓功效全記錄 燕麥含有豐富的膳食纖維,能夠幫助吸附體 內多餘的鈉並排出體外,進而降低血壓;還含 有亞麻油酸,可維持血液流通順暢,降低血壓。 營養成分 每 100 克含量 蛋白質 15克 非水溶性膳食纖維 5.3克 維生素B1 0.3毫克 鈣 186毫克 鋅 2.59毫克 特別提醒 也可以選擇食用燕麥片,但要避免長 時間高溫熬煮(以生燕麥片不超過 30 分鐘,熟燕麥片不超過五分鐘為 原則),防止營養素流失。 這樣吃更降血壓 食用燕麥時,最好食用未加工過的,這種燕 麥所含的水溶性膳食纖維較為完整豐富,經長 時間熬煮後,有利吸收營養,幫助降血壓。 對哪種併發症有益 ★冠心病 燕麥能幫助吸收人體內的膽固醇,並促使其 排出體外,進而預防高血脂症及冠心病的發生。 這樣搭配更有效! 燕麥+香蕉 »» 緩解壓力 香蕉含有豐富的維生素 B6,能幫助提高人體 血清素,搭配有降血壓作用的燕麥一起食用, 有助高血壓患者緩解壓力,改善夜晚睡眠。 32
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PART 3 對症飲食,趕走併發症 血壓不正常,許多病都會跟著上身。 高血壓是現代人熟知的可怕病症,併發的病症更是大忌。 快學習正確飲食,用食療來打擊擾人的併發症吧!
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高血壓併發糖尿病 營養處方 20 25 25 熱量平衡。每天熱量攝取以 ~ 大卡乘於體重的範圍 的標準內。 有意識減少脂肪攝取。少吃含動物脂肪和膽固醇高的食 物,例如豬肝、牛肝、奶油等,每天烹調用油不超過 克, 最好選用橄欖油、山茶油等植物油。 蛋白質提供的熱量應占每日熱量的 ~ % ,其中富 含優質蛋白質的瘦肉、魚、奶、大豆類應占一半。 碳水化合物所提供的熱量占總熱量的 ~ % ,以澱 粉類碳水化合物為主。 15 飲食禁忌 勿食肥禽、肥肉及脂肪含量高的食物,不用煙燻、油 煎、油炸的加工烹調。 高糖食物容易促使血糖升高,增加胰島負擔,進而加重 60 病情,因此不能吃糖果、蜂蜜及含糖飲料,也盡量不喝酒或 少量飲酒。 不宜大量吃含有較高單醣、雙醣的水果,如紅棗、桂圓 等,避免血糖迅速升高。 忌吃食物 宜吃食物 類別 12 50 ① ② ③ ④ ① ② ③ 飲食宜忌 穀豆類 玉米、燕麥、紅豆、綠豆、黃豆等 糯米 蔬果類 番茄、蘋果、山楂、火龍果、綠花 椰、芹菜、蘆筍、芥菜、菠菜、茼 蒿、茭白筍、紫高麗菜、洋蔥等 紅棗、柿子、桂圓、金桔、楊梅、甘 蔗、枇杷、芒果等 水產、菌藻類 鯽魚、鱔魚、白帶魚、海參、海帶、 紫菜、香菇、草菇、金針菇、白木 耳、木耳等 蟹黃、魚肝、魚子 肉蛋奶類 瘦牛肉、雞肉、鴨肉、鴿肉、鵪鶉 肉、牛奶、優酪乳、雞蛋等 肥肉、動物內臟、香腸、皮蛋等 88
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PART 對症飲食,趕走併發症 3 最佳食 譜 美味降血壓法 苦瓜蒸至綠而不 黃,這樣可以較好 地保存降血壓營養 素的含量,同時避 免口感過於軟爛。 海鮮鑲苦瓜 防止餐後血糖上升過快 材料:苦瓜300克,蝦仁150克,蛋清10克。 佐料:蔥末10克,鹽4克,米酒5克,太白粉少許。 作法: ① 苦瓜洗淨去蒂,橫切成1公分厚的段,挖去瓤和籽,放入滾水中汆燙1分鐘,取出,過冷水,瀝 乾水分。 ② 蝦仁挑去腸泥並洗淨,剁成蝦泥,加鹽、米酒、蛋清攪打至產生黏性,再填入苦瓜段中,送入 蒸鍋以中火蒸15分鐘後取出。 ③ 炒鍋置火上倒油熱至六分熱,炒香蔥末,倒入蒸汁,加少許鹽,用太白粉勾薄芡淋於苦瓜上即可。 降血壓食物組合 菜名 89 食物組合 菜名 食物組合 海帶蘿蔔湯 海帶+白蘿蔔 番茄燒絲瓜 番茄+絲瓜 香菇炒芹菜 鮮香菇+芹菜 冬瓜木耳湯 冬瓜+木耳 菠菜拌豆芽 菠菜+綠豆芽 南瓜排骨湯 南瓜+排骨+草菇
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200 高血壓併發高血脂症 營養處方 5 每天攝取的總熱量以維持理想體重為宜。 每日食鹽應控制在 克以下。限制脂肪攝取,每日烹調 油不宜超過 克,宜選用植物油。 多吃些富鉀、鈣的食品,如馬鈴薯、茄子、 菜心、牛 奶、香蕉等。 常吃洋蔥、大蒜、山楂、香菇、木耳、豆製品等有利降 血脂食品。 輕度膽固醇過高者每天膽固醇的攝取量要少於 毫克, 中、重度膽固醇過高者應不超過 毫克。 25 飲食禁忌 避免進食油煎、油炸食品和重油食品。三酸甘油脂過高 的患者,更需要適當控制主食、甜食和水果的分量。 不宜暴飲暴食。每餐不宜吃得過飽,晚餐盡量減少進食 量。最好不喝酒。 忌吃食物 宜吃食物 類別 A 300 ② ① ③ ④ ⑤ ① ② 飲食宜忌 穀豆類 白米、燕麥、蕎麥、玉米、高粱米、 薏仁、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆等 油條、炸糕、奶油蛋糕等加工麵點 蔬果類 蘋果、桃子、橘子、檸檬、番茄、芹 菜、青江菜、菠菜、冬瓜、白菜、洋 蔥、茄子等 酪梨 水產、菌藻類 海帶、紫菜、木耳、白木耳、香菇等 魚子、蟹黃等 肉蛋奶類 瘦肉、雞肉、脫脂牛奶、低脂起司等 肥肉、動物內臟、奶油、臘腸及鹽 醃、煙燻肉食等 90
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PART 對症飲食,趕走併發症 3 最佳食 譜 美味降血壓法 放入甜椒後,稍微 翻炒即可,能減少 對所含降血壓物質 的損害。 嫩玉米炒甜椒 降低膽固醇濃度 材料:嫩玉米粒200克,青椒、紅椒各40克。 佐料:蔥花、鹽適量。 作法: ① 玉米粒洗淨;青椒、紅椒洗淨,去蒂除籽,切丁。 ② 炒鍋置火上,倒入植物油燒熱,待油溫熱至七分熱,放蔥花炒香,倒入嫩玉米粒翻炒均勻,淋 入適量清水待玉米粒熟透。 ③ 放入青椒丁、紅椒丁翻炒均勻,用鹽調味即可。 降血壓食物組合 菜名 91 食物組合 菜名 食物組合 芹菜蘿蔔汁 芹菜+白蘿蔔 蘋果香蕉豆漿 蘋果+香蕉+黃豆 香菇白木耳肉絲湯 香菇+白木耳+豬瘦肉 白菜心拌海帶 白菜+海帶 冬瓜豆腐湯 冬瓜+豆腐 洋蔥拌木耳 洋蔥+木耳
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200 高血壓併發心臟病 營養處方 30 1 控制飲食。飲食過量導致飯後血液集中在胃部,心臟 負擔加重,容易誘發冠心病患者心絞痛。 每天食鹽控制在 克以內,盡量不吃醃製加工類食 品,如鹹菜、醬菜、鹹鴨蛋等。 適量攝取蛋白質。每日攝取的蛋白質含量以不超過 克 公斤體重,可選擇牛奶、優酪乳、魚類和豆製品等。 每天需要膳食纖維 ~ 克,換算下來每天應吃至少 克蔬菜,如四季豆、腰豆、菠菜、芹菜、茼蒿等。水果 中礦物質較豐富,每天最好進食 克左右,最好多吃些富 含維生素 和鉀的食物,有助穩定血壓。 5 飲食禁忌 盡量少吃或不吃肥肉、奶油、豬油等含動物脂肪較多 的食物。 25 晚餐不要過飽,以減輕心臟負擔。 不喝酒或少量飲紅酒。 忌吃食物 宜吃食物 類別 C ① ② ③ ④ 400 ① ③ ② 飲食宜忌 穀豆類 白米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黃 豆、黑豆等 含油脂和糖多的糕點 蔬果類 草莓、蘋果、梨、桃、西瓜、甜瓜、 奇異果、無花果、石榴、菠菜、青江 菜、番茄、苦瓜、黃瓜、南瓜、冬 瓜、白菜、空心菜、芥菜等 無 水產、菌藻類 鯉魚、草魚、鯽魚、鮪魚、海帶、紫 菜、木耳、白木耳、香菇等 蟹黃 肉蛋奶類 牛瘦肉、羊瘦肉、驢肉、鴿肉、魚、 蝦、脫脂牛奶等 肥肉、肥禽、動物內臟、香腸、火腿 及奶油等 92
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PART 5 安全有效的降血壓運動 PART 5 安全有效的降血壓運動 你有想過,靠飲食就能提早防堵高血壓嗎? 在現代人忙碌的生活中,掌握本篇的大原則, 就能在忙碌的外食生活中保有健康體質!
PART  5                                  PART  5                                                                          ...
最常做的降壓運動 散步 散步是一項簡單而有效的鍛鍊方式,是一種不受環境限制,人 人可行的保健運動。大量臨床試驗證明,散步是調養高血壓病 的有效方法。 散步的時間 如果是飯後散步,最好是在用餐完 30 分鐘後進 行。 散步的次數 根據體力每次散步 10 〜 30 分鐘,每天 1 〜 2 次。 注意事項 散步時不宜穿皮鞋和高跟鞋。 合併心、腦、腎病變的高血壓患 者不宜選擇快速步行的方式。 散步運動量適宜的表現 在散步結束 3 秒鐘內數脈搏數,只要脈搏數小於 (170 減去年齡)的值,呼吸不急促,這就表明你 的心肺功能良好,散步運動量合適;如果脈搏數大 於上述值,而且呼吸短促,則表明你的心肺功能欠 佳,運動過量。 這種情況下,應減速度、距離和時間,務必使脈 搏數小於該值,而且還要呼吸正常,才能表明你的 散步運動量是恰當的。 步行的速度 慢速步行 1.2〜2.1公里/30分鐘 中速步行 2.1〜2.7公里/30分鐘 快速步行 2.7〜3.0公里/30分鐘 散步可快可慢,可多可少,宜量力而為。 抬頭 挺胸, 伸直後背 肘彎曲成 直角,前 後擺臂 大步走, 在一條直 線上走 後面的腳 踝關節伸 直,腳尖 用力蹬地 80 大卡是多少? 半碗稀飯 1 / 3 個饅頭 約半盒鮮奶(約 150 克) 散步 30 分鐘(60 公 尺 / 分 鐘 ), 可 消 耗 80 大卡熱量。 110
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PART 安全有效的降血壓運動 5 慢跑 慢跑也叫健身跑,方法簡便易行,不需要特殊的場地和器材, 特別適合中老年人。慢跑能保持良好的心肺功能,增強血管彈 性,促進脂肪的利用,防止膽固醇堆積引起的血壓增高,還能 預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等。 慢跑的速度 慢跑速度 通常為每分鐘 100 〜 120 公尺慢跑可根據 自己的身體狀況,酌情稍微加快或減慢。 慢跑的時間 一天中跑步的最佳時間在傍晚。 慢跑的時長 由開始每次 10 〜 15 分鐘,在一個月內逐步提升到每 次 20 分鐘,每週 3 次。 慢跑運動量適宜的表現 跑的速度不宜太快,慢跑時以不覺得難受、不喘粗 氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀 上慢跑時,每分鐘心率要小於(180 —年齡)。 注意事項 慢跑時要選擇平坦的路面。 不要穿皮鞋或塑膠底鞋;在水泥 路面慢跑最好穿厚底膠鞋。 不要穿皮鞋或塑膠底鞋;在水泥 路面慢跑最好穿厚底膠鞋。 頭部保持正 直,目光直 視正前方 呼吸頻率可以選 擇兩步一吸,兩 步一呼,或者三 步一呼吸 其他消耗80大卡熱量的運動 運動類型 時間(分鐘) 爬樓梯 15 溜冰 20 仰臥起坐 15 120 大卡是多少? 1 / 2 個饅頭或燒餅 1 個半楊桃 8 顆荔枝 6 小塊巧克力 111 中速慢跑 10 分鐘 (120 公尺/分鐘), 可消耗 120 大卡左右 熱量。 雙手微握拳,手 臂保持放鬆,自 然彎曲在腰線以 上,兩個手臂前 後交替擺動 先用腳的中間部 分接觸地面,落 地要輕
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游泳 游泳是一項男女老少都適宜的運動,能提高肺活量,改善心 血管系統,對高血壓患者來說,能夠促進血液循環,提高免疫 力。但由於游泳所消耗的體力較大,因此,適合較年輕的高血 壓患者。 游泳的時間 游泳通常沒有時間點限制,但饑餓時和飯後不宜 立刻游泳。 注意事項 游泳時不能單獨一個人去,要有 人陪同。 感冒、身體不適或飯後不宜游 泳。 下水前最好先試一下水溫,在水 邊做熱熱身,雙臂划水與身體協調 配合,且始終處於相反位置腿向上 打水宜快而有力,腳略內旋、繃直, 向下打水時,腿和腳自然放鬆。 游泳的選擇 自由式—速度最快 蛙式—較省力,易持久 蝶式—爆發力最強 仰式—最省體力 對於高血壓患者而言。可以先選擇在水中仰體漂 游 20 〜 30 公尺,然後選擇仰式 30 〜 40 公尺,每游 2 〜 3 趟,中間休息 5 分鐘。 游泳的次數 每次至少 40 分鐘,每週 5 次即可。 頭部保持正直, 目光直視正前方 雙臂划水與身體協調配合, 並且始終處於相對位置 划水 2 次,腿打 水 6 次或 4 次, 呼吸 1 次 移臂過程中手臂 旋轉,手臂入水 時大拇指先入水 身體保持 水平姿勢 腿向上打水宜快而有力, 腳略內旋、繃直,向下打 水時,腿和腳自然放鬆 112
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PART 1 降血脂從飲食控制開始 PART 1 降血脂從飲食控制開始 吃,總是令高血脂患者煩惱。 食物可以讓體內血脂破表,也可以自然改善高血脂。 只要把握低油的健康飲食原則,就能將脂肪擋在血管外頭! 137
PART  1                                  PART  1                                                                          ...
降血脂飲食法則 減少油脂攝取的烹調方法 食物宜切成大塊 食物切成大塊,能減少食材在烹調過程中的 總吸油量,有效減少食用油的攝取量。 選用蒸、煮、鹵、涼拌等烹調方式 改變烹調方式便能減少用油量!在熬蔬菜湯 時,可選用香菇、胡蘿蔔等蔬菜熬湯,不但味 道鮮美,用油量也大大減少,還可以減少食鹽 攝取量。 另外,肉類可先汆燙後再煎煮,能減少油攝 取量。 在食材外加一層薄的麵衣 用油時,麵衣或多或少會吸收油份,因此在 食用時,最好不吃麵衣,能減少油的攝取。 138
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PART 1 降血脂從飲食控制開始 使用烤箱或不沾鍋 減少煎炸,少用油,使用烤箱,也能做出美 味的食物;不沾鍋能夠防止油燒焦後對身體的 危害,也能減少用油量。 小常識: 一些常見的烹飪方式的吸油率 事 實 上, 有 關 血 壓 和 飲 料 的 關 清 炸 魚 3 % ~ 5 %,7 % ~ 10%; 生炒蔬菜 7%~ 10%,燙後煎 炒 3%~ 4%; 煎雞蛋、煎肉約 4%左右。 常見食物膽固醇含量(每 100 克可食部分) 139 膽固醇含量 魚、肉及內臟類 其他類 <100毫克 瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、鴨 肉、黃魚、白帶魚、鯉魚、 鯽魚等 牛奶、優酪乳、蝦、海蜇皮、海參等 100∼150毫克 豬肉、羊肚、牛心、牛肚、 牛大腸、雞肉、雞血、鰱 魚、鱔魚等 全脂奶粉、明蝦等 >150毫克 肥牛肉、豬肝、豬腎、牛 肝、牛腎、羊肝、雞肝、鳳 尾魚等 蛋粉、鵪鶉蛋、蝦米、蟹黃等
PART  1                                                                                                                   ...
改善三酸甘油脂數據的飲食要點 均衡營養,食物攝取要適量 飲食是導致體內三酸甘油脂增加的主因,吃 得多,難免會導致三酸甘油脂升高,進而導致 高血脂症,要改善三酸甘油脂,首先要從改變 飲食做起。 高血脂症患者應每天嚴格要求每日攝取熱量 不超出設定範圍,控制飲食。像是每日所吃脂 肪的熱量需小於 %的總熱量,飽和脂肪酸也 控制小於 %等標準。 當然,不同的人要根據自身情況,衡量自己 每日所需熱量,這與個人體質或從事的工作類 型及活動強度等也有關。 10 30 鹽 5 克以內 油脂< 25 克 蔬菜 400 ∼ 500 克 水果 200 克 主食 250 ∼ 300 克 140
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PART 3 對症飲食,趕走併發症 PART 3 對症飲食,趕走併發症 如果患有高血脂,更要小心糖尿病及心臟病等併發症。 本單元精心打造的小食譜, 助你養成良好的飲食生活習慣,讓併發症和高血脂通通消失。
PART  3                                  PART  3                                                                          ...
高血脂症併發糖尿病 營養處方 C E 多吃具調節脂肪和血糖作用的食物,如香菇、大蒜、芹 菜、洋蔥等。 少吃富含動物脂肪的食物,以不飽和脂肪酸豐富的植物 油代替動物油,如橄欖油、花生油、苦茶油等,並且注意每 天油的攝取量不要超過 克。 降低膽固醇的攝取,控制在每天三百毫克以內。 盡量食用多醣類的澱粉,如米、麵、蔬菜等;少吃單醣 或雙醣含量高的食物,像是糖果或蛋糕等甜食。 增加膳食纖維、維生素 、維生素 、鎂等營養素的攝 取量。 25 飲食禁忌 少吃或不吃糖果、點心、甜飲料等含糖量多的食物。 不飲酒或者少量飲酒精濃度低的酒,如紅酒。 忌吃食物 宜吃食物 類別 ① ② ④ ③ ⑤ ② ① 飲食宜忌 穀豆類 玉米、蕎麥、燕麥、小麥、紅豆、黃豆、 黑豆等 油炸類的食品以及麵包、蛋糕等 蔬果類 火龍果、山楂、蘋果、奇異果、木瓜、 黃瓜、A菜心、高麗菜、扁豆、白菜、茄 子、蒟蒻等 芋頭、柿子、紅棗、枇杷、桂圓、 金橘、楊梅、甘蔗、芒果等 水產、菌藻類 鮪魚、白帶魚、青魚、沙丁魚、木耳、白 木耳、金針菇、香菇、草菇、海帶、紫菜 等 螃蟹、墨魚、魚子等 肉蛋奶類 豬瘦肉、牛瘦肉、雞肉、鴿肉、牛奶等 動物內臟、肥肉、臘肉等 216
                                          C  E                                                                            ...
PART 對症飲食,趕走併發症 3 最佳食 譜 香菇炒白花椰 調節血糖,降低血脂 材料:白花椰250克,乾香菇15克。 佐料:鹽2克,蔥段、薑末各5克,太白粉15克。 作法: ① 白花椰在鹽水裡浸泡幾分鐘後,沖洗乾淨,切成小塊,放入滾水鍋內汆燙後撈出備用。 ② 香菇用溫水泡發後,去蒂洗淨,切片備用。 ③ 將花生油放入炒鍋內,燒熱後,放入蔥段、薑末煸出香味,放入香菇片、白花椰翻炒,加少量 清水用小火煨熟後,加鹽,再用太白粉勾芡即可。 降血脂食物組合 菜名 217 食物組合 菜名 食物組合 冬瓜魚丸湯 冬瓜+鱈魚丸 綠豆白木耳粥 綠豆+白木耳+小米+白米 蒜蓉苦瓜 紅椒+苦瓜+大蒜 蒜泥茄子 大蒜+茄子 海帶燜飯 白米+海帶 花椰菜粥 花椰菜+白米
PART                                  3                                                                                   ...
高血脂症併發高血壓 營養處方 5 控制熱量攝取。每天總熱量以維持理想體重為宜。合理 的多吃膳食纖維豐富的主食,如玉米、燕麥、蕎麥等。 限制脂肪量。每天烹調油不超過 克,以植物油為佳。 多吃含鉀、鈣豐富的食品,每天的食鹽攝取不超過 克。 多吃具有調脂、降血壓作用的食物,如洋蔥、山楂、香 菇、豆製品等。 三酸甘油脂增高者,適當增加蔬菜、菌藻、豆類等富含 膳食纖維的食物攝取量;低密度脂蛋白異常者,則適量增加 蛋白質的攝取,最好是豆類及豆製品。 25 飲食禁忌 減少鈉、鹽的攝取,有助降低血壓。 控制脂肪攝取量。避開油炸、油煎以及其他含油量高的 食物。 避免辛辣刺激性食物,嚴格控制飲酒,禁止酗酒。 宜吃食物 忌吃食物 穀豆類 白米、燕麥、蕎麥、玉米、高粱米、 薏仁、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆等 高脂、高油的加工麵點,如油條、奶 油蛋糕等 蔬果類 蘋果、桃子、橘子、檸檬、番茄、芹 菜、青江菜、菠菜、白菜、冬瓜、洋 蔥、茄子等 酪梨 水產、菌藻類 海帶、紫菜、木耳、白木耳、香菇等 魚子、蟹黃等 肉蛋奶類 瘦肉、雞肉、脫脂牛奶、低脂起司等 動物內臟、肥肉、肉皮、豬蹄、奶油 及鹽醃、煙燻肉食等 類別 ① ③ ② ④ ⑤ ② ① ③ 飲食宜忌 218
                                          5                                                                               ...
PART 對症飲食,趕走併發症 3 最佳食 譜 蒜蓉花椰菜 調脂降血壓護血管 材料:花椰菜400克。 佐料:蒜末、鹽適量。 作法: ① 花椰菜洗淨掰小朵,將花椰菜在滾水中燙1分鐘至水再次滾沸,撈出,浸入涼水中以防變黃。 ② 炒鍋中倒入適量油,待油熱至七分熱時,下蒜末翻炒出香味,倒入燙好的花椰菜翻炒2 ∼ 3分 鐘,加鹽出鍋即可。 降血脂食物組合 菜名 食物組合 菜名 胡蘿蔔蘋果汁 胡蘿蔔+蘋果 桂圓紅棗粥 桂圓+紅棗+白米 奇異果杏桃汁 奇異果+杏桃 紫菜蝦米粥 紫菜+蝦米+雞蛋+白米+燕麥 清蒸鯉魚 鯉魚+A菜心 番茄燉豆腐 番茄+豆腐 219 食物組合
PART                                  3                                                                             400   ...
高血脂症併發肥胖 營養處方 控制熱量攝取。每日攝取熱量要逐漸降低,不可驟然降 低,反而不利健康。輕度肥胖的成年人,以每月減輕體重零 點五至一公斤為宜,中度以上肥胖成人,每週減輕零點五至 一公斤為宜。 限制脂肪、碳水化合物,尤其要控制飽和脂肪酸、單醣 和雙醣的攝取。 多吃蔬菜和水果,保證維生素、礦物質和膳食纖維的攝 取量。 適當攝取優質蛋白質食物,如魚類、瘦肉、大豆類等。 減少動物脂肪的攝取,建議最好改用植物油。 多吃雜糧,如糙米、薏仁、小米等。 飲食禁忌 忌食或控制食用各種糖果、甜飲料、糕點、油炸食品, 另外如花生、核桃、松子、芝麻、腰果等堅果類食物,因當 中油脂較高,也要控制攝取量。 少吃零食,不吃宵夜。 避免食用高熱量食物及脂肪含量高的食物,如巧克力、 火腿、香腸等。 忌吃食物 宜吃食物 類別 ① ② ③ ⑥ ⑤ ④ ① ③ ② 飲食宜忌 穀豆類 白米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅 豆、綠豆、黃豆等 含油脂及糖多的糕點以及油炸食品 蔬果類 蘋果、火龍果、木瓜、香蕉、西瓜、 甜瓜、奇異果、橘子、白菜、芹菜、 青江菜、菠菜、番茄、苦瓜、黃瓜等 無 水產、菌藻類 鯉魚、草魚、鯽魚、鮪魚、海帶、紫 菜、木耳、白木耳、香菇、金針菇等 魚子、蟹黃等 肉蛋奶類 瘦肉、去皮禽肉、魚、蝦、牛奶等 肥肉、動物內臟、香腸、奶油等 220
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PART 4 運動降血脂,事半功倍 PART 4 運動降血脂,事半功倍 燃脂的最佳途徑?就是運動。 血液中的脂肪能經由運動逐步減少。 快選擇適合自己的運動,減脂吧! 227
PART  4                                  PART  4                                                                          ...
高血脂症的運動原則 哪些高血脂患者不宜運動 併發下列疾病時要禁止運動 急性心肌梗塞 不穩定型心絞痛 重度高血壓 充血性心力衰竭 嚴重糖尿病 嚴重的心室和上心室性心律不整 肝、腎功能不全 有 下 列 疾 病 時 應 盡 量 減 少 運 動 量, 並 在 醫 療 監 護下進行運動 頻發心室早期收縮和心房顫動 室壁瘤 甲狀腺功能亢進 阻塞性肥厚心肌症、擴張型心肌症和明顯的心臟 肥大 肝、腎功能損害 除以上症狀,若高血脂症患者併發完全性房室傳 導阻滯、左束支傳導阻滯、安裝固定速率人工心律 調節器、勞力型心絞痛、嚴重貧血、嚴重肥胖以及 應用毛地黃或 受- 體 阻 斷 劑 等 藥 物 時 , 也 應 該 謹 慎進行運動。 β 228
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4 遠離運動認識誤區 運動對高血脂症患者有好處,但許多人對運動的 看法不夠全面,甚至還有錯誤觀點,在開始運動 前,需要全盤瞭解並改正。 誤區 :出汗才證明運動有效 很多人會覺得,運動後不出汗就不算運動,其實 不然。 人的汗腺大致上分為相對活躍型和相對保守型, 跟遺傳有關。活躍型的人出汗多,保守型的人則出 汗較少,有的人大熱天出汗也很少,有些人天氣稍 微熱一點就出汗。 因此,高血脂症患者在運動中不能以出汗多少來 判定運動是否有效,從心率的增加來看才更有說服 力。 誤區 :有效運動一定會肌肉酸痛? 這種想法是錯的,通常鍛鍊後肌肉酸痛,是表示 運動過度或訓練不當,而且過度激烈的運動,反而 會導致髖、膝等關節的磨損。 誤區 :一項運動堅持到底 既然運動對血脂調節有好處,有的人會選擇一項 運動長期堅持。例如喜歡慢跑,就風雨無阻每日慢 跑,要是喜歡游泳,就一直游泳從來不換。 這樣做,其實並沒完全發揮運動的功能,長期堅 持 單 項 運 動 , 身 體 會 對 此 運 動 產 生﹁ 熟 悉 感 ﹂, 進 而因習慣而自然減少運動能量消耗,反而使運動達 不到最佳效果。 如果想達到運動治療的最佳成效,要記得選擇不 同運動方式相互配合,在一段時間後換成另一種運 動項目,或是兩三種運動交替進行,給予身體不同 刺激,才能發揮運動降血脂的最大作用。 3 有效的運動跟出汗與否關 係不大,運動後的心率變 化更有說服力。 1 2 關節如果長期進行高強度的運動,會產生高應 力,骨關節容易出現骨質增生,軟骨下硬化,加重 軟骨退化性病變,繼而出現關節的疼痛、腫脹等。 229 運動降血脂,事半功倍 PART
4                                                                                                                         ...
運動健身時需要注意什麼 自身感受很重要 若高血脂患者在運動中出現嚴重呼吸困難、胸悶、頭暈目眩、 面色蒼白等現象,必須馬上停止運動並休息;如果沒恢復,必須 迅速就醫,請醫生進行相關監測和治療。 無併發症患者的運動 高血脂症患者如果體質不錯,沒有其他併發症,在運動時,可 選擇中等強度運動量,如每天慢跑三到五公里。 有併發症患者的運動 如果高血脂症患者還併發其他病症,如輕度高血壓、肥胖、糖 尿病和無症狀型冠心病等,運動時必須掌握好運動量,以鍛鍊時 沒有明顯身體不適為標準,必要時也可在醫生的指導下進行。 另外,高血脂症伴糖尿病患者,為免發生意外,運動前要準備 點心或糖果,避免途中出現低血糖症狀,若是有嚴重併發症的患 者則應禁止運動。 運動、飲食和藥物 高血脂症患者在運動過程中,需要定期監測血脂,運動期間注 意與飲食和藥物的協調 — 控制飲食的同時,也要滿足身體的營 養需求,不能一味減量控制,反而忽視營養對病情的重要性;除 此之外,運動後,要及時調整藥物劑量。 注意,若是固定服用某些具有降血壓、降低心率作用的降血脂 藥物的患者,要特別注意運動強度。 230
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4 貴在持之以恆 , 運動能給高血脂症患者帶來積極效果,但 ﹁冰凍三尺,非一日之寒﹂ 運動要持之 以恆,長期堅持,不能半途而廢,也不 能﹁三天捕魚,兩天曬網﹂,只有這樣, 才能達到相應效果。 運動中及運動後,要及時補水, 以免出現脫水。 運動時的小細節 高血脂症患者在運動時,運動場地最好選 擇有樹木、綠地或水面旁等空氣清新、負氧離 子多的平整、陰涼的地方。 馬路、茂盛的叢林裡或施工地點都不太適合,甚 至會產生對身體不良影響。 運動前,高血脂症患者要穿合腳的運動鞋和襪子,服裝以 寬鬆柔軟為主,具彈性和透氣性更佳。另外記得隨身攜帶寫有 自己姓名、年齡、住址、電話的卡片,在出現緊急情況時,有利 於周圍的人施救及通報。 容易過敏的老年人春季運動記得要戴口罩。有抽菸的高血脂症 患者,在運動後不要馬上抽菸,因為此時抽菸,危害性比平時更 大。 運動後需及時補充水分,以少量多次方式,喝些白開水,預防 脫水症狀出現。 231 運動降血脂,事半功倍 PART
4                                                                                                                         ...
怎麼做到持續運動 很多高血脂症患者在運動過程中很容易堅持不久,這樣不僅對 於血脂的降低沒有幫助,一旦停止,本來得到有效控制的血脂突 然又出現變化,對高血脂症患者十分不利。 那 麼 , 怎 麼 在 運 動 過 程 中﹁ 投 機 取 巧 ﹂, 讓 運 動 持 續 下 去 ? 以 下列舉一些生活中的方法,讓運動隨時活躍。 如何激發運動動力 運動時穿的運動鞋,平時擺放在顯眼的地方。 跟家人或者朋友約定好,空閒時,經常一起出去運動。 在自己的臥室裡或者電腦桌面,貼出自己運動的目標。 讓家人時刻提醒和督促自己運動。 運動的器材裝備經常清潔整理,擺放整齊。 樂,改做其他較簡單的運動等,還可以採取自我獎勵,在完成設 定的運動目標後,選擇小旅行或購物等獎勵。 想好對策,不讓運動心情受影響 不喜歡汗水浸濕衣服的朋友,可以在洗澡前選擇不易出汗的 ﹁ 相 對 靜 止 ﹂的 運 動 ; 或 者 選 擇 附 有 衛 浴 設 備 的 場 所 運 動 , 在 運 動後稍作休息,可以洗澡。遇惡劣天氣時,可以改在室內運動, 堅持運動的動力和愉悅心情。 對運動內容感覺枯燥或膩煩時,可適度調整內容,如聽聽音 ⑤ ④ ③ ② ① 232
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