Primera prueba

Evoluciona tu ser
07/01/2017
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
NUTRICIÓN
ENTRENAMIENTO &
PERFORMANCE
Performance
Entrenamiento
OBJETIVO
FUERZA / RESISTENCIA
El desarrollo muscular es un proceso que debe ser progresivo, repetitivo y adaptativo
acorde a las capacidades físicas y hormonales, este proceso involucra los siguientes
elementos:
DAÑO MUSCULAR PROGRESIVO
Métodos de entrenamiento
Estrés hormonal
NUTRICION - RECUPERACIÓN
ADAPTACIONES
Desarrollo muscular
La línea del desarrollo muscular debe atravesar por este mismo proceso de altas y bajas,
pues forzar el trabajo sin su adecuado proceso de recuperación puede conllevar a fatiga
y escaso desarrollo.
CALENTAMIENTO
Antes de iniciar con el esquema de entrenamiento es
necesario realizar un calentamiento previo:
TREN SUPERIOR: realizar al menos 6 minutos con
ejercicios similares a los que se van a realizar en la se-
sión con un peso mínimo (<3 kg)
TREN INFERIOR: realizar al menos 8 minutos de ca-
lentamiento en elíptica o bicicleta estática
RECOMENDACIONES
Evitar compararse con otras personas: pues cada
cuerpo se adapta y desarrolla de distintas maneras
Establecer un horario fijo de entrenamiento favorece
a que el cuerpo vaya preparándose para el entrena-
miento incluso antes de haberlo iniciado
Procura cumplir con el esquema de entrenamiento
por día
Performance
Entrenamiento
Dia
Dia 1: Lunes Dia 2: Marres Dia 3: Miercoles Dia 4: Jueves Dia 5: Viernes Dia 6. Sabado
FUERZA
RESISTENCIA
Modalidad de
entrenamiento
Músculos grandes
Músculos
pequeños / ABS
Pierna Descanso
Músculos grandes /
ABS
Pierna
Ejecucion e
Intensidad (rangos
de frecuencia
cardiaca)
Trote a 70% FCM
= 125 latidos por
minuto durante 40
min
Trote a 70% FCM
= 125 latidos por
minuto durante 40
min
Termino Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
Estructuración de plan de entrenamiento de fuerza y aeróbico
Performance
Entrenamiento
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Elevaciones
laterales
c/mancuerna
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45'' Press Arnold 4 10 103 10''
Curl de biceps
c/barra
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Curl de ceps
c/mancuerna,
ambas manos
4 10 103 10''
Fondos en
bancos
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Fondos entre
bancos
4 10 103 60''
Press de
hombros c/barra
al frente
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Elevacn lateral
c/mancuerna,
ambas manos
3 10 103 10''
Curl de ceps
c/mancuerna,
agarre martillo
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Curl de ceps
c/mancuerna,
ambas manos,
martillo
3 10 103 10''
Extension de
triceps c/polea
alta (usando
barra)
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Press de triceps
3 10 103 60''
Press de
hombros c/
mancuerna
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Elevacn frontal
c/mancuerna
2 10 103 10''
Curl de ceps
c/barra Z, en
predicador
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Curl de ceps
c/polea baja
2 10 103 10''
Extension de
tceps c/polea
alta, usando cable
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Extensión de
tceps c/cuerda
2 10 103 60''
Semana 1: Resistencia
Semana 2: Resitencia
Semana 4: Fuerza
TRI
TRI
TRI
Dia 2 Hombros / Bíceps / Tríceps
Semana 3: Fuerza
Performance
Entrenamiento
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Press de piernas
en maquina
UNI 4 15 202 90'' UNI 4 15 202 90'' UNI 4 12 202 90''
Sentadilla Hack
5 10 103 10''
Curl de piernas
en maquina
UNI 4 15 202 60'' UNI 4 15 202 60'' UNI 4 12 202 60''
Extension de
piernas en
maquina
5 10 103 90''
Desplantes fijos
en maquina Smith
(10 rep / lado)
UNI 3 10 202 60'' UNI 3 10 202 60'' UNI 3 8 202 60''
Levantamiento de
cadera c/disco
4 10 103 10''
Extension de
pierna en
maquina
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
Curl de piernas
en maquina
4 10 103 60''
Elevacion de
talones en
maquina, abierto
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
Elevacion de
talones en
maquina, abierto
4 10 103 10''
Elevacion de
talones en
maquina, cerrado
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
Elevacion de
talones en
maquina, cerrado
4 10 103 60''
BIS
BIS
Dia 3 y 6: Pierna
Semana 1: Resistencia
Semana 2: Resitencia
Semana 3: Fuerza
BIS
Semana 4: Fuerza
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Ejercicio
Tipo Ser Rep Tem
Des
Pes
Elevacn de
piernas en banco
declinado
UNI 3 15 103 45'' UNI 3 15 103 45'' UNI 4 15 103 45''
Trabajo de
abdomen en
power whell
(rueda)
UNI 4 15 101 60''
Doble crunch UNI 3 15 103 45'' UNI 3 15 103 45'' UNI 4 15 103 45''
Crunch completo
en pelota suiza
UNI 4 15 103 60''
Posicion de
plancha
UNI 3 50'' 30'' UNI 3 90'' 30'' UNI 4 90'' 30''
Elevacion de
rodillas en
suspension
UNI 3 15 60''
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
ABS
Performance
Entrenamiento
En
Signo
Descripción/significado
Equipos
c/b
con barra
c/m
con mancuerna
c/p
con polea
c/c
con cuerda
alt
alternado
DCL
de cada lado
Tiempo
minutos
‘’
segundos
Ejercicios
FCM
Frecuencia cardiaca máxima: limite de latidos por minutos que puede pulsar el corazón estimados teóricamente por ecua-
ciones de predicción (Karvonen, Tanaka).
lpm
Latidos por minuto
Tipo
Referente al tipo de serie que va a emplearse: Uniserie (UNI), Biserie (BIS), Superserie (SUP), Circuito (CIR)
UNI
Uniserie: Se pasa al siguiente ejercicio una vez que se hayan completado todas las Repeticiones correspondientes.
BIS
Biserie: Combinación de 2 ejercicios que involugran diversos músculos o similares, se pasa a la siguiente serie una vez que
se hayan terminado todas las series de la BIS.
SUP
Superserie: Combinación de más de 3 ejercicios que involucransculos similares, deben de realizarse de manera continua
hasta que este marcada una pauta o que se hayan finalizado todas las series de la SUP.
CIR
Circuito: Bloque de ejercicios que deben de realizarse sin ningún tipo de descanso hasta que este indicado (pueden haber
descansos activos).
Ser (S)
Series: número de veces que va a realizarse todas las repeticiones de cada ejercicio. Estas van de manera conjunta con el
Tipo (UNI, BIS, SUP, CIRC).
Rep (R)
Repeticiones: número de veces que se va a repetir el ejercicio, establecido por rangos, fijas y variadas:
15a17 : indica un rango de repeticiones a cumplir con un mismo peso
15 : indica que todas las repeticiones deben de llegar a este número con un mismo peso
15,12,10 : indica un descenso en las repeticiones y un aumento gradual en la cantidad de peso
12,10,12 : indica que el peso inicial es menor, aumenta en la rep 10 y regresa al peso inicial
30’’ : indica que el ejercicio debe de seguir durante el tiempo establecido (en este caso 30 segundos)
Max : indica el máximo número de repeticiones que puedan ser toleradas (fallo)
Temp (T)
Tempo o tiempo: velocidad de ejecución del ejercicio. Ej:
Curl de bíceps con tempo de 101, significa que al subir la mancuerna esta debe de levantarse a velocidad de 1 segundo, 0
segundos de sostenerla arriba y 1 segundo al momento de descenderla
Pes (P)
Peso: es establecido acorde al número de repeticiones establecidas. Ej:
15 rep: significa que debes ejercitarte con un peso que puedas tolerar hasta la rep 15, a medida que esta sea menor el
peso irá aumentando. PUEDEN HABER EXCEPCIONES PERO SERÁN MARCADAS