*Completa: Contener todos los grupos de alimentos en cantidades necesarias.

 

*Equilibrada: Los nutrimentos guarden las proporciones entre sí.

 

*Suficiente: Consumir la cantidad de alimentos dependiendo la edad, sexo, actividad física, estado reproductivo del individuo para que no tenga ninguna carencia dentro de ninguna etapa del ciclo de la vida.

 

Una dieta correcta aporta las cantidades necesarias de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas) que cubra los requerimientos para el crecimiento, el desarrollo y funcionamiento adecuado y correcto del organismo

Principios de una dieta correcta

Características de una dieta correcta

Aportan vitaminas como: ácido fólico, carotenos, vitamina K, C y otras del complejo B y entre sus minerales están: potasio, hierro, yodo, etc. Se recomienda consumir 5 porciones al día.

 

Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.

 

Frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras

*Adecuada: Adaptarse a las características y  condiciones de un individuo: peso, edad, costumbres, actividad física, condiciones económicas, gustos, disponibilidad, etc. 

 

*Variada: Rotar los alimentos en cada comida.

 

*Inocua: Cuidar la higiene de la preparación de los alimentos.

Verduras y Frutas

Plato del Bien Comer

Provee las proteínas necesarias para el crecimiento y funcionamiento del organismo, además de algunos minerales (hierro, calcio, zinc) y algunas vitaminas (vitamina A y varias vitaminas del complejo B) y fibra en caso de las leguminosas. 


Entre las leguminosas están: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya. Los alimentos de origen animal incluidos son leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

 

 

Brindan una mayor proporción de energía en la dieta y una gran cantidad de vitaminas.

 

Se sugiere el consumo de cereales integrales por su contenido de fibra.

 

Cereales y tubérculos

Leguminosas y alimentos de origen animal

Ejemplo: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas. También están las raíces como la papa, la yuca y el camote.

Cada grupo, cuyos alimentos son parecidos pueden considerarse como equivalentes, por lo cual podrían ser sustituibles entre sí. Sin embargo,  dentro del mismo grupo, los alimentos son equivalentes y sustituibles, pero no complementarios. Solo se complementan cuando se incluyen alimentos de cada uno de los grupos. 

  • Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida principal.
  • Comer la mayor variedad posible de alimentos.
  •  Hidratarse 
  • Realizar actividad física al menos de 3 a 5 veces por semana.
  • Disminuir la ingesta de sodio.

  • Incluir en la dieta diaria alimentos de cada uno los grupos de alimentos.

  • Establecer  horarios para cada comida.

  • Consumir las porciones indicadas.

  • Disminuir la ingesta de alimentos fritos y  el consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados.

  • Reducir la ingesta de alimentos que contengan grasas saturadas como mayonesas, aderezos, mantequilla, carnes rojas, etc.

Recomendaciones generales

1. Nivel 1 (color azul cielo) Agua Potable: Es la bebida más saludable y debe ser la preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos sin efectos adversos. Se sugiere beber entre 6-8 vasos al día, aunque pueden variar de acuerdo al individuo.

 

2. Nivel 2 (Color verde): Leche semidescremada, leche descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Estas bebidas portan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad. Se recomienda consumir máximo dos vasos al día de éstas bebidas.Evitar aquellas que son saborizadas, con azúcar agregada y altas en grasas.

 

3. Nivel 3 (color lila) Café y té sin azúcar: El té y el café negro sin azúcar se pueden tomar hasta 4 tazas (250 mL por taza).

El té es rico en flavonoides, antioxidantes, fluoruro, algunos aminoácidos (teanina) y vitaminas.

El café refiere a un menor riesgo de Diabetes tipo 2,  enfermedades del corazón, hipertensión, osteoporosis o colesterol alto. Limitar su consumo de cafeína a 2.5 mg/kg. 

Jarra del Buen Beber

4. Nivel 4 (color naranja):

Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales: refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras bebidas dietéticas a base de café o té. Lo máximo sugerido es de 500 mL por día (0 a 2 vasos por día). No se recomienda para preescolares y escolares.

 

 

5. Nivel 5 (Color rojo):

Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados: Jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Se recomiendan únicamente de 0 a medio vaso (125ml) al día debido a su gran cantidad de energía. 

 

  • Jugo de frutas: Altos en calorías, poca fibra y exceso de azúcar.  
  • Leche entera: Posee una gran cantidad de grasa saturada, si es saborizada, se añade más azúcar y grasa.  
  • Bebidas deportivas: Más altas en energía que un refresco y por ello están diseñadas a atletas de alto rendimeinto.
  •  Bebidas alcohólicas: No son recomendadas; sin embargo, en cantidades pequeñas o moderadas (1 bebida estándar para mujeres y dos bebidas estándar para hombres). No se recomienda la combinación de alcohol con bebidas energizantes y o refrescos.

6. Nivel 6 (Color amarillo):

Bebidas con azúcares y bajo contenido de nutrimentos: Refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada como aguas frescas. No se recomienda su consumo porque aportan un exceso de calorías y nulo beneficio nutricional.

  •  Limitar el consumo de azúcar y sal.
  • Destinar el tiempo necesario para comer y hacerlo con tranquilidad.
  • El líquido que se consumirá a lo largo del día, es independiente del agua contenida en los alimentos.
  • Preferir el consumo de agua potable, sin saborizantes para cubrir los requerimientos hídricos que su organismo requiere.

Más recomendaciones generales

Su función es conocer el contenido nutritivo dentro de un alimento en específico, refleja lo que la persona come y se expresa en unidades del sistema métrico de medidas. 

 

Las porciones están determinadas en las guías alimentarias y en las tablas de equivalencias de alimentos, sin embargo, la cantidad de porciones a consumir varían de persona en persona, ya que se toman en cuenta la edad, sexo, la actividad física, etc. 

 

 

Tamaño de las porciones

Lectura de etiquetas nutricionales en alimentos procesados

Etiquetado general: Presenta el producto como medio de control de seguridad y calidad del mismo. Figuran:

  •  Denominación de venta
  •  Lista de ingredientes
  •  Identificación de la empresa
  •  Contenido neto
  • Fecha de caducida o fecha de duración mínima
  •  Condiciones especiales de conservación
  • Modo de empleo
  • Grado alcohólico
  • Lote y lugar de origen
  • Adicionalmente debe indicar claramente los ingredientes clasificados como posibles alérgenos.

De acuerdo a Loria Kohen, & et. al. (2011), existen dos tipos de etiquetado:

Etiquetado nutricional:

Indica el valor energético y  de nutrientes en el alimento. Se muestran los hidratos de carbono, proteínas, grasa, grasa saturada, grasa trans, colesterol, fibra, sodio, calcio, hierro y vitamina A y C.

Las etiquetas nutrimentales sirven como fuente de información para el público, ya que de esta manera se conoce la cantida y tipo de nutrimentos que están aportándose a la dieta.

 

 

Es importante que se sepa leer estas etiquetas para que el paciente, pueda elegir las mejores opciones y estos contribuyan a mejorar su salud, no a deteriorarla y caer en el engaño.

Tamaño de la porción (A):

 

Indica el número de porciones y el tamaño de dicha porción que se encuentran en el paquete.

Suelen marcarse en  mililitros (ml) u onzas, gramos (gr). Por lo general, el paquete trae más de una porción, por lo cual debes tener cuidado cuánto consumes directamente del empaque. Calcula la porción que te corresponde.

 

Cantidad de calorías (B):

 

Las calorías que indica la etiqueta son equivalentes a una porción del alimento.

 

Porcentaje (%) de valor diario (C):

Hace referencia al porcentaje de cada uno de los nutrimentos como parte de la dieta total diaria. Se puede seleccionar los alimentos que son altos o bajos en determinados nutrimentos y permite buscar equivalentes de acuerdo a la preferencia o disponibilidad del consumidor. 

 

Nutrimentos con efectos negativos sobre la salud (se debe limitar su consumo) (D):

 

Se encuentran los nutrimentos como grasas saturadas y grasas trans, colesterol, sodio, los cuales podrían propiciar el riesgo de adquirir enfermedades crónicas como diabetes (hiperglucemia -glucosa alta en sangre), hipertensión (presión alta), cáncer (consumo de promotores de cáncer), dislipidemias (incremento de colesterol, triglicéridos y alteración en lipoproteínas – muy baja, intermedia y baja densidad). 

 

Nutrimentos con efectos benéficos sobre la salud (aumentar su consumo) (E):

 

Son los nutrimentos que son esenciales para la salud, ya que participan en diferentes reacciones químicas y vías metabólicas. El aumento de consumo en estos puede favorecer la salud y reducir  enfermedades. 

 

Según Figueroa Pedraza (2003) hay alimentos que no llevan etiquetado como:

 

 

  • Alimentos que se sirven para el consumo inmediato (cafeterías, vendedores ambulantes, mostradores de golosinas en centros comerciales)
  • Alimentos listos para comer que no son consumidos inmediatamente (por ejemplo, pan y dulces)
  • Alimentos médicos como los usados para atender las necesidades nutritivas de pacientes con ciertas enfermedades.
  • Bebidas como el café y té, especias y otros alimentos que no contienen cantidades significativas de elementos nutritivos.
  • Alimentos producidos por negocios pequeños.

¿Por qué es importante conocer las etiquetas nutrimentales de los alimentos procesados?

  • Conoces la información sobre el valor nutritivo de los alimentos y aquellos que no son tan saludables consumir en exceso como grasa trans, colesterol, sodio.
  • Elegir  los alimentos con nutrimentos más saludables.
  • Diferenciar entre los términos que describen el contenido nutritivo de un alimento como "ligero o light", "bajo en grasa", "alto en fibra".
  •  Uniformar las porciones de los alimentos para hacer comparaciones alimenticias entre productos similares.
  • Declaración del porcentaje total de un jugo en bebidas derivadas de éste. Esto le indicará a los consumidores la cantidad exacta del jugo que hay en el producto.

 

García Vanessa