simplebooklet thumbnail

of 0

VIVE SALUDABLE, VIVE MÁS

"Cuida tu cuerpo, es el único lugar donde vivirás el resto de tu vida"

Programa Educativo en Salud Alimentaria en Familia

Dirigido a:

Padres e hijos

Objetivos:

Aprender a llevar una alimentación saludable.

Elegir adecuadamente productos con base a sus nutrimentos.

Incitar a la actividad física.

Atender las emociones y no relacionarlas con la comida.

Cambiar las bebidas azucaradas por el agua salud. 

Duración:

2 meses

Estrategias de aprendizaje:

Videos, folletos, talleres, discusiones.

Evaluación de resultados:

Preguntas en cuestionarios y pruebas de simulacro de situaciones reales.


Come variado, porcionado y equilibrado

Una dieta variada no tiene que ser restrictiva, aburrida, repetitiva. Hay que experimentar y elegir los alimentos con más sabiduría y darse el tiempo de preparar esto. Para asegurar un estado nutricional adecuado es incorporar una gran variedad de alimentos a nuestra dieta, un alimento no contiene todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.

LECHE Y DERIVADOS: Los lácteos de proteínas, lactosa, vitaminas y  fuente de calcio. El yogur fresco y otras leches fermentadas contienen probióticos, que pueden mejorar la respuesta inmunitaria, proteger contra algunos microorganismos patógenos, etc. Se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones de lácteos diariamente.

FRUTAS: Las frutas aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda de 1 a 3 piezas y enteras no en jugo. 



VERDURAS Y HORTALIZAS: Fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es recomendable su consumo diario, en ensaladas, crudas, solas o como complemento.

CARNES: La carne es una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12 y de minerales como el hierro, el potasio, el fósforo y el zinc. Consumir entre 3 y 4 raciones a la semana, eligiendo las partes magras y libres de grasas.

LEGUMBRES: Ricas hidratos de carbono, además de fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas vegetales. Se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones a la semana.

HUEVOS: Aporta proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo de entre 2 y 4 huevos a la semana.

PESCADOS Y MARISCOS: Los pescados son una buena fuente de proteínas de gran calidad, de vitamina D y yodo, además de ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Se recomienda tomar entre 3 y 4 raciones a la semana. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas y minerales y su contenido en grasas saturadas.

CEREALES: Fuente de fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda el aporte en nuestra dieta de entre 4 y 6 raciones de cereales al día. Ejemplos:  dos rebanadas de pan de molde integral y unos 150 gramos de arroz o pasta cocida.

FRUTOS SECOS: Brindan energía, fibra, vitaminas, ácidos grasos insaturados, pocas proteínas vegetales. Se sugiere consumir de 3 a 6 raciones semanalmente.

AGUA: El agua es un elemento indispensable para la vida. Previene el estreñimiento, favorecer el tránsito intestinal, hidrata la piel. Su recomendación es consumir de uno a dos litros diariamente, pero varía según los requerimientos de la persona.

¿Por qué activarse físicamente?

Ejemplos de actividad física: andar, movernos por la casa, trasladar objetos con las manos, bailar, jugar, limpiar, subir escaleras, etc. Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con frecuencia, se le llama ejercicio físico. . La actividad física mantiene y mejora del estado de salud.

La actividad física es cualquier movimiento voluntario realizado por músculos esqueléticos. Esta actividad  produce un gasto de energía adicional.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS: Reduce el riesgo de padecer: enfermedades cardiovasculares, tensión arterial elevada, diabetes, altos índices de colesterol en sangre, cáncer de colon, etc. Nos mantiene en un peso saludable o nos ayuda a perder kilos extra.Fortalece los huesos y los músculos.

BENEFICIOS SOCIALES: Fomentamos la sociabilidad de las personas y el trabajo  en equipo. Igual la disciplina, la autonomía y la integración.

Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con frecuencia, se le llama ejercicio físico. . La actividad física  mantiene y mejora del estado de salud.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS: Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Nutrimentos con efectos negativos sobre la salud (se debe limitar su consumo) (D): 

Son nutrimentos como grasas saturadas y grasas trans, colesterol, sodio, los cuales pueden propiciar el riesgo de adquirir enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, cáncer, dislepidemias, colesterol, triglicéridos y alteración en lipoproteínas. 

Nutrimentos con efectos benéficos sobre la salud (aumentar su consumo) (E): 

Son los nutrimentos que son esenciales para la salud, ya que participan en diferentes reacciones químicas y vías metabólicas. El aumento de consumo en estos puede favorecer la salud y reducir  enfermedades. 

 


¿Cómo leer etiquetas nutrimentales?

Tamaño de la porción (A):

Indica el número de porciones y el tamaño de dicha porción que se encuentran en el paquete.Suelen marcarse en  mililitros (ml) u onzas, gramos (gr). Por lo general, el paquete trae más de una porción, por lo cual debes tener cuidado cuánto consumes directamente del empaque. Calcula la porción que te corresponde.

Cantidad de calorías (B):

 Las calorías que indica la etiqueta son equivalentes a una porción del alimento.

Porcentaje (%) de valor diario (C):

Hace referencia al porcentaje de cada uno de los nutrimentos como parte de la dieta total diaria. Se puede seleccionar los alimentos que son altos o bajos en determinados nutrimentos y permite buscar equivalentes de acuerdo a la preferencia o disponibilidad del consumidor. 

 

Según Figueroa Pedraza (2003) hay alimentos que no llevan etiquetado como:

Alimentos que se sirven para el consumo inmediato (cafeterías, vendedores ambulantes, mostradores de golosinas en centros comerciales) 

Alimentos listos para comer que no son consumidos inmediatamente (por ejemplo, pan y dulces)

Alimentos médicos como los usados para atender las necesidades nutritivas de pacientes con ciertas enfermedades.

Bebidas como el café y té, especias y otros alimentos que no contienen cantidades significativas de elementos nutritivos.

Alimentos producidos por negocios pequeños.

  • Conoces la información sobre el valor nutritivo de los alimentos y aquellos que no son tan saludables consumir en exceso como grasa trans, colesterol, sodio.
  • Elegir  los alimentos con nutrimentos más saludables.
  • Diferenciar entre los términos que describen el contenido nutritivo de un alimento como "ligero o light", "bajo en grasa", "alto en fibra".

  • Uniformar las porciones de los alimentos para hacer comparaciones alimenticias entre productos similares.
  • Declaración del porcentaje total de un jugo en bebidas derivadas de éste. Esto le indicará a los consumidores la cantidad exacta del jugo que hay en el producto.

 

¿Por qué es importante conocer las etiquetas nutrimentales de los alimentos procesados?

Hay que hacernos tolerantes a  la frustración es algo básico e importante. Darse cuenta de que no podemos tenerlo todo y el tenerlo todo no significa que nos sintamos más felices. 

Permanecer siempre activo y desarrollando la práctica de actividad física al aire libre es una buena manera de mantener nuestro sistema inmunológico en óptimo estado. Son una buena solución contra el estrés diario, la ansiedad y la depresión. 

El sueño y el descanso no son procesos pasivos, sino estados complejos donde el cuerpo se regenera y busca su equilibrio. Fomentar la empatía y ser generosos nos permite ser más comprensivos y que este mundo sea mejor.

Las emociones son fenómenos que experimentamos a través de nuestro cuerpo y guardan mucha relación con nuestra salud. Saber manejar las emociones permite tener una buena salud mental en general. Según la OMS, se define la salud mental como un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente como la ausencia de enfermedad. 

La promoción de la salud emocional conlleva así una serie de acciones que propicien un estado de bienestar física y emocionalmente. 

Aprender a expresar emocionalmente desde pequeños ayuda mucho, desde pequeños se puede ayudar a liberarlo.  

Salud emocional

La organización de las comidas en casa. 

Dentro de la familia se debe fomentar el consumo de los alimentos desde una supervisión a distancia.

Establecer unos horarios fijos para las comidas.

Realizar todas las comidas vigilando que contengan todos los nutrientes.

Involucrar a los más pequeños en las comidas.

Evitar los alimentos azucarados y grasosos.

Fomentar la lactancia materna. 

Desayunar sin prisas y alimentos nutritivos.



Consejos Generales

Emily Vanessa García Huerta