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GUIA 4 SEMANAS EAT AND FIT LIFE
¿Quieres cuidarte y conseguir tu mejor versión?
Prueba el reto 4 semanas de Eat and Fit Life #4weeksEAFL
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Eat & Fit Life nace de la ilusión de dos hermanas por compartir con
el resto de personas su estilo de vida, basándose en una alimentación
saludable y en la práctica diaria de deporte y fitness. Aunar ambos
conceptos nos permite sentirnos saludables, dinámicas,
fuertes…física y emocionalmente.
Con nuestro blog www.eatandfitlife.com pretendemos compartir
nuestras experiencias, para motivar, inspirar e incluso aconsejar a
todas aquellas personas interesadas en seguir un estilo de vida
fitness. En él, compartiremos todas nuestras recetas e infinidad de
tips nutricionales y deportivos, romperemos mitos, os mostraremos
rutinas de ejercicios… en fin, brindaremos a todos nuestros lectores
un sinfín de información, recomendaciones e ideas. El fitness y la
vida saludable es nuestra pasión.
Como buenas hermanas, somos muy parecidas y muy diferentes a la
vez… A Ambas nos apasiona esta tendencia “healthy”, pero cada una
está especializada uno de los pilares que integran este concepto.
Para seguir ayudando y motivando a las personas que quieren llevar
un estilo de vida más saludable, sentirse más energéticos, fuertes y
seguros de si mismos, hemos creado una mini guía #4weeksEAFL
donde ofrecemos consejos de nutrición, tips para estar más
saludables, recetas sabrosas y equilibradas y un rutina de ejercicios
para realizar durante 4 semanas.
Siempre es un buen momento para empezar a cuidarse, pero a veces no
lo encontramos . No sabemos por donde empezar, ni mo hacerlo.
Muchas veces nos falta motivación. El buen tiempo, el solecito, la
playa… suelen ser unos buenos aliados para darnos energía para
querer ponernos en forma, así que hemos pensado que como el
veranito está a la vuelta de la esquina, puede ser un gran momento
para empezar un estilo de vida un poco más healthy, que nos ayude a
cuidarnos por dentro y como consecuencia, conseguir un mejor
aspecto por fuera.
¿Quieres cuidarte y conseguir tu mejor versión?
Prueba el reto 4 semanas de Eat and Fit Life #4weeksEAFL
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Como embajadoras de un estilo de vida fit, nuestro objetivo es
conseguir que cada vez más gente tome consciencia de la
importancia de la alimentación sobre la salud y de la importancia de
la práctica de ejercicio regular. El objetivo no es conseguir un cuerpo
más delgado, más fuerte… esa es la guinda del pastel. Eso vendrá
solo. El objetivo es querer cuidarse, sentirse más fuerte, tener más
energía, querer cuidar el único cuerpo que tenemos. El objetivo es
conseguir mejor calidad de vida, mejorar nuestra autoestima.
Aprender a querernos y sentirnos a gusto con nosotros mismos.
Tener más energía para vivir y disfrutar. Conseguir nuestra mejor
versión y ser más felices. Y sí, todo esto mejora con alimentación y
ejercicio.
¿Quieres cuidarte y conseguir tu mejor
versión?
Entonces sigue leyendo J
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¿Quieres cuidarte y conseguir tu mejor versión?
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PARTE I: ALIMENTACIÓN
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Como siempre hemos defendido, no consideramos este procedimiento
una dieta, sino un estilo de vida. Un estilo de vida saludable, que
mejorará nuestro ambiente hormonal (disparar las hormonas
quemadoras de grasas, tranquilizar las hormonas almacenadoras de
grasas y hacer que el cuerpo se vuelva una máquina esbelta y ágil),
y por lo tanto, el funcionamiento de nuestro sistema endocrino. Unas
actuaciones con las que no sólo estaremos bien nutridos, sino que
mejoraremos nuestra respuesta metabólica, permitiéndonos quemar
más calorías.
Lo que necesitamos es un plan o programa para que de una manera
sistemática podamos incorporar nuevos cambios en nuestros hábitos y
en nuestra alimentación.
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PASO 1 - Retirar la mayor cantidad de toxinas de
nuestra alimentación!
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No es ninguna sorpresa para nadie, el hecho de que hoy en día nos
alimentamos con multitud de alimentos cargados de tóxicos (carnes
cargadas de hormonas y antibióticos, frutas y verduras llenas de
pesticidas y miles de productos empaquetados en envases que
contaminan los alimentos).
Así que en este primer paso, lo que haremos, es intentar que la carne,
los huevos, los lácteos y las frutas y verduras sean de producción
ecológica. Algunos investigadores afirman que los pesticidas pueden
ser más culpables de la resistencia a la insulina, el síndrome
metabólico y la diabetes, que la obesidad. Sí, que puede resultar un
poco más costosa su adquisición, pero debemos pensar en los
beneficios que esto nos reportará, no sólo a nivel de salud sino a nivel
físico también. Con este plan estamos buscando el máximo impacto
en nuestro organismo.
PLAN PARA MEJORAR NUESTRA RESPUESTA HORMONAL Y EN
CONSECUENCIA, MEJORAR NUESTRA COMPOSICIÓN CORPORAL
¿Quieres cuidarte y conseguir tu mejor versión?
Prueba el reto 4 semanas de Eat and Fit Life #4weeksEAFL
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Como ya hemos mencionado, los plásticos y las latas contienen BPA,
una sustancia química muy perjudicial para nuestra salud, y un
disruptor hormonal muy potente. Así que a la hora de elegir
productos, daremos preferencia a los que estén envasados en cartón o
cristal. Así mismo, los envases y los tuppers que utilicemos en casa
deben ser de cristal, nunca de plástico.
Debemos lavar bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas;
y si no son ecológicas, pelarlas siempre que sea posible.
Y por último, no freír los alimentos. Los podemos consumir asados, a
la plancha, al horno o cocidos, pero deberemos evitar los alimentos
fritos.
PASO 2- Volver a los buenos hábitos de antaño
¿Qué quiero decir con esto? Pues, que debemos volver a comer como la
naturaleza dispuso que comiéramos. Es decir, productos sin procesar;
comida real y natural.
Debemos asegurarnos de que al menos un 85% de los que comemos
sea comida de procedencia natural (carnes, pescados, frutas,
verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales), y máximo un
15% de productos procesados (el arroz blanco, la harina refinada, la
sal refinada, el azúcar....también están incluidos dentro del grupo de
procesados). Podemos decir que un alimento procesado es aquel que ha
sido enlatado, deshidratado o se le han agregado químicos para que
dure más, para que tenga mejor textura y sabor...
Con este paso, no solamente le estaremos dando mayor cantidad de
nutrientes a nuestro organismo, y reduciendo químicos artificiales
que nos perjudican y alteran fuertemente nuestro sistema hormonal,
sino que disminuirá drásticamente la cantidad de calorías
ingeridas.
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Un ejemplo muy claro:
*Además de contener una dosis de grasas
saturadas y sodio muy elevadas.
Los
granos refinados
como la pasta blanca, el arroz blanco y
el pan blanco, lo único que harán en nuestro organismo, es
provocar inflamación y garantizar un aumento tremendo de
azúcar e insulina en sangre; lo que con el tiempo puede
convertirse en resistencia a la insulina y diabetes.
Las
grasas trans
también incrementan la inflamación del
cuerpo. Hay estudios que han demostrado, que la gente que
consume más grasas trans, tiene niveles más altos de
interleucina-6, una sustancia similar a las hormonas, que
puede hacer que el hígado deje de responder a la hormona del
crecimiento y que los músculos se agoten, y con ello también
nuestro metabolismo.
Los
endulzantes artificiales
son otra de las substancias
que fácilmente encontramos en productos procesados. Tomamos
edulcorantes porque tienen menos calorías que el hacer y así
mantener nuestra línea. Pues bien… no es oro todo lo que reluce.
Hay estudios que demuestran que hay endulzantes artificiales
que son excitotoxinas, un químico que puede causar un daño
permanente a nuestro centro del apetito en el cerebro, lo cual nos
llevará a comer muchísimo más, y como consecuencia de ello, al
sobrepeso.
Y así podría seguir con un largo etcétera… La mayoría de productos
químicos no son reconocidos por nuestro organismo, con la cual la
reacción frente ellos siempre nos causará en mayor o menor medida
algún tipo de desajuste hormonal
ALIMENTO
KCAL
MANZANA
76 Kcal
PECHUGA DE
POLLO
142 Kcal
CABEZA DE
BRÓCOLI
135 Kcal
ALIMENTO
KCAL
85 gr de Cheetos
480 Kcal
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PASO 3- Equilibrar el organismo
Como hemos dicho en un inicio no se trata de pasar hambre, no
debemos dejar de comer o saltarse comidas, todo lo contrario,
deberemos hacer 5 comidas al día. Debemos comer cada tres o
cuatro horas. Es la única manera de convencer a nuestras
hormonas de que no hace falta que acumulen grasa en nuestro
organismo para poder proveernos de reservas en caso de escasez.
Tiene que quedarle bien claro a nuestro sistema endocrino que
¡no hay escasez!
El desayuno, ya estaréis hartos de escuchar que es la comida
más importante del día, pero es verdad. Debemos tomarnos en
serio el desayuno no sólo lo que vayamos a comer, sino también
el hacerlo sentados a la mesa, y hacerlo como muy tarde una
hora después de levantarnos.
Otra recomendación importante es intentar no cenar pasadas
las 21h - 21.30h. Debemos cenar 3 horas antes de ir a dormir.
Debemos comer hasta sentirnos satisfechos pero no llenos. Un
truco sería utilizar platos y recipientes más pequeños, los verás
llenos, y no te dará la sensación de estar comiendo menos
cantidad. Es importante no sentirse lleno, con sensación de
pesadez.
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snack
Snack
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Legumbres
(frijoles, lentejas y garbanzos)
Alliums
(ajo, cebolla y puerro)
Bayas
(fresas, moras, frambuesas y arándanos)
Carne y huevos
(Mejor si son ecológicos)
Pescado
(salvaje y no de piscifactoria y criaderos)
Frutas y vegetales
(coloridos y ecológicos)
Vegetales crucíferos
(brócoli, col, coliflor, coles de bruselas, nabo y rábano)
Vegetales con hojas de color verde oscuro
(espinacas, rúcula, berros, canónigos...)
Espárragos trigueros y alcachofas
Setas
(champiñón, shiitake, maitake…)
Frutos secos y semillas
(semillas de chía, de calabaza, de lino, de sésamo…)
Lácteos descremados y orgánicos
(y preferiblemente de cabra u oveja)
Granos integrales
(cereales, harinas, arroz, pasta)
ALIMENTOS QUE DEBE CONTENER NUESTRA DESPENSA
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La fruta debemos consumirla entera, no en zumos
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Si la consumimos en zumos estamos tomando mayoritariamente agua y azúcar, mientras que
si consumimos la fruta entera, estaremos consumiendo también su fibra, y los azúcares de la
misma se liberarán de forma lenta y progresiva en nuestro organismo.
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No ingerir carbohidratos almidonados por la noche
(estos son patatas, boniatos, guisantes, pasta, arroz, cereales)
No excederse con el consumo de café
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Los cereales SIEMPRE integrales
Comer cada 3 o 4 horas
Beber mínimo dos litros de agua al día
El día que consumas grasas en mayor cantidad
(como pueden ser salmón, sardinas, aguacate…) no
consumas carbohidratos almidonados
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Puesto que ambos macronutrientes tiene la función de proveernos de energía, y al no consumirla
se acumulará en forma de grasa en nuestro organismo.
No debemos dejar de consumir grasas, siempre saludable, eso sí. Pero debemos consumirlas; por ese
motivo se llaman ácidos grasos esenciales, porque son esenciales para el correcto funcionamiento
de nuestro organismo. Si no las consumimos nuestro sistema hormonal empezará a tambalearse.
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Los lácteos siempre desnatados!
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REGLAS BÁSICAS
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v Antes de desayunar tomar un vaso de agua templada con
limón
v Cocina con aceite de coco, esto ayudará a acelerar nuestro
metabolismo
v Tomar 2 tazas de verde al día, esto ayudará a acelerar
nuestro metabolismo
v Debemos intentar añadir algo de proteínas en todas nuestras
comidas, no sólo nos proporcionarán mayor sensación de
saciedad, sino que quemaremos mayor cantidad de calorías al
hacer la digestión
v El día que hayamos hecho comidas más copiosas o hayamos
consumido carbohidratos almidonados, deberemos realizar
ejercicio. Así gastaremos el exceso de glucógeno que hemos
almacenado, y evitaremos que se transforme en grasa.
v En la comida del mediodía, añadir siempre un bol de ensalada
bien colorido (podemos añadir tantos vegetales de colores como
nos apetezca. Ejemplo: zanahoria, tomate, pepino, pimiento rojo,
pimiento amarillo, champiñones, brotes de alfalfa, aguacate...)
v Tu plato debería tener más o menos la siguiente distribución.
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RECOMENDACIONES
VEGETALES
PROTEÍNA
AS
CARBOS
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Échale imaginación, existen infinidad de opciones en nuestras
comidas
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v Tortilla de 2 huevos de champiñones + 1 tostada de pan 100% integral
v Revoltillo de 2 huevos o 4 claras con alcachofas + 1 tostada de pan 100% integral
v Bol de cereales (quinoa hinchada o espelta) + leche vegetal (sin azúcar añadido)
o yogur griego descremado + 2 puñados de arándanos frescos
v Porridge de avena + un puñado de semillas + 1 puñados de frutos rojos(*)
v Un vaso de pudín de chía + yogurt o leche vegetal + fruta fresca (fresas, kiwi,
plátano o frutos rojos)(*)
v 1 tostadas de pan 100% integral + ½ aguacate + 1 huevo (*)
v Smoothie de bayas (yogur griego + arándanos + fresas + linaza triturada +
puré de manzana)(**)
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¿QUIÉN DIJO ABURRIMIENTO?
OPCIONES PARA EL DESAYUNO
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v Una manzana con crema de almendras y canela
v Taco de lechuga con pavo y hortalizas variadas
v 2 zanahorias y un puñado de frutos secos
v Yogur desnatado (preferiblemente yogur griego) o Kefir + puñado de frutos rojos
v Tostada de arroz hinchado con crema de cacahuate y semillas de chía
v Una tazita de hummus con palitos de zanahoria y calabacín(*)
v 2 bolitas proteicas de avena (*)
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v 1 Berenjena rellena de carne picada de pollo y verduras (**)
v Ensalada de pollo
v Timbal de quinoa (*)
v Alcachofas rellenas de quinoa
v Macarrones de pasta integral de espelta o de quinoa, con salsa de tomate, pollo
mechado y brócoli
v Calabacines rellenos de pollo y verduras (*)
OPCIONES PARA LOS SNACKS
OPCIONES PARA EL ALMUERZO
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v Tacos de ternera(*)
v Pollo a la plancha acompañado de frijoles
v Ensalada de lentejas
v Salmón a la plancha con boniato al horno (o microondas)
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v Crema de coliflor (*)
v Lenguado a la plancha con judías verdes salteadas con cebolla y pimentón
v Hamburguesa de pescado con brócoli y zanahoria al vapor (*)
v Sepia a la plancha con espárragos salteados (*)
v Pavo a la plancha con escalivada (*)
v Crema de verduras con taquitos de jamón
v Vegetales cocidos a fuego lento con mostaza y limón (**)
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(*)Recetas que se pueden encontrar en la web www.eatandfitlife.com
(**)Recetas que se publicarán próximamente en la web www.eatandfitlife.com
OPCIONES PARA LA CENA
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PARTE II: EJERCICIO
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Como hemos mencionado al inicio, nunca es tarde para empezar a
cuidarnos pero a veces lo demoramos porque no sabemos muy bien por
dónde empezar.
En este guía rápida hemos dividido entre rutinas para entrenar sin
gimnasio y otra para poder realizar en el gym.
RUTINA 1: TREN INFERIOR
RUTINA 2: TREN SUPERIOR
RUTINA 3: COMPLETO
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DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
Rutina 1:
Tren
inferior
Cardio 45’
Rutina 2:
Tren
superior
Cardio 45’
Rutina 3:
Fullbody
20-30’
cardio post
entreno
20-30’
cardio post
entreno
20-30’
cardio post
entreno
v Hay 3 rutinas de ejercicios. Cada rutina consta de 8 ejercicios.
v Realizar durante 1 minuto cada ejercicio.
v Descansar 2 minutos al finalizar los 8 ejercicios
v Repetir el circuito 3 veces
v Realizar de 20 a 20 minutos de cardio después del entreno los
días que se lleven a cabo las rutinas.
v Realizar 2 días a la semana cardio suave (Ej: caminar rápido)
durante 45 minutos. Mejor los días en los que no se realiza la
rutina.
v Intentad que no pasen más de 2 días entre una rutina y otra.
v 10 minutos de estiramientos al final del entreno
#4WEEKSEAFL SIN GYM
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Rutina 1: Tren inferior
SENTADILLAS CON SALTO
SENTADILLAS PASOS LATERALES
ZANCADAS ANDANDO
SENTADILLA ISOMETRICA EN LA PARED
ELEVACIÓN DE CADERA
ZANCADAS CON SALTO
PATADA DE BURRO
SALTOS
Rutina 2: Tren superior
FONDOS DE TRICEPS
FLEXIONES HINDÚ
PLANCHA
PRESS CON GARRAFA DE AGUA
ANDAR CON LAS MANOS + FLEXIÓN
ESCALADOR
SUPERMAN
ABDOMINALES CRUZADOS
Rutina 3: Cuerpo completo
BURPEES
ELEVACIÓN DE RODILLAS SUBIENDO A LA SILLA
FLEXIONES
ABDOMINALES CRUNCH
SENTADILLAS SUMO
SKIPPING
COMANDOS
ELEVACIONES DE PIERNAS RECTAS
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VIDEO: 4 WEEKS EAFL SIN GYM
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v Empezar siempre con unos 10 minutos de calentamiento libre
v Después de calentar, estirar un poco, sobretodo los músculos que
vamos a trabajar ese día
v Regula el peso con el paso de las semanas. No carguéis
demasiado desde el día 1.
v Pon un peso que te permita llegar al número de repeticiones
indicado quedándote energía como mucho para poder hacer 1-2
más.
v 10 minutos de estiramientos al final del entreno
v Intenta que los 2 días de descanso no estén seguidos.
*Opcional: 2-3 días a la semana 30’ cardio en ayunas
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
Glúteos
Hombros/trícep
s/abs
Cuádriceps/gl
úteos
Espalda/bíceps
/hombro
Cuádriceps/fe
moral/glúteo
/abs
Cardio 20’
después de
entrenar
Cardio 30’
después de
entrenar
Cardio 20’
después de
entrenar
Cardio 30’
después de
entrenar
Cardio 20’
después de
entrenar
#4WEEKSEAFL EN EL GYM
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1. Circuito:
- 4 ejercicios seguidos sin descanso.
- Realizar 15 repeticiones de cada.
- Al terminar el último ejercicio, iniciad de nuevo el circuito.
- Máximo número de vueltas posibles en 15 minutos
Ejercicios del circuito:
Subir al banco a una pierna. Primero 15 repeticiones con un
pierna, luego 15 con la otra (si podéis realizarlo cargando
mancuernas)
Elevación de cadera. Realizar 15 repeticiones. Aguantar 1
segundo la contracción)
Peso muerto con barra
Patada trasera doble
2. Prensa inclinada 4 series de 15 repeticiones. (1 min. De descanso
entre series)
3. Curl femoral 4 series de 15/12/12/12 (1 min. De descanso entre
series)
A 1
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1. SUPERSERIE hombro (Realizar los dos ejercicios sin descanso.
Luego descansar 40 segundos y repetir hasta realizar la superserie 4
veces)
Elevación frontal / elevación lateral. Realizar 4 series de 12
repeticiones.
2. Press de hombro con mancuerna sentado. 4 series de 15 repeticiones
(40 segundos de descanso entre series
3. Tríceps polea 4 series de 15. Controlando el movimiento al subir.
4. SUPERSERIE abdominales. (Realizar los dos ejercicios sin
descanso. Luego descansar 1 minuto y repetir hasta realizar la
superserie 4 veces)
25 crunchs/ 1’ en posición de plancha. 4 superseries.
1. Abductor 4 series de15 repeticiones
2. Aductor 4 series de15 repeticiones
3. Extensiones de pierna 6 series 30/25/20/15/15/15. Descansar
30” entre series.
4. Sentadillas en multipower. 4 series de 15. Bajar lo máximo
posible. 1’ de descanso entre series.
A 2
A 3
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5. Patada de burro/patada pierna recta/patada lateral. 15 de cada
sin descanso. Primero los 3 ejercicios con una pierna. Luego la
otra. Descansar 30” al finalizar las dos piernas.
1. 10’ de remo
2. Remos sentada. Agarre cerrado. 4 series de 15 repeticiones.
Descanso 40” entre series.
3. Jalón tras la nuca. 3 series de 15 repeticiones
4. Jalón al pecho. Agarre cerrado. 3 series de 15 repeticiones
5. Curl de bíceps alterno. 4 series de 25/20/15/12
6. Elevaciones laterales de hombro. 4 series de 20/15/12/12
1. Elevación de cadera con peso. Se puede realizar con barra, disco
o incluso en la máquina de extensión de piernas. 4 series de 15-
20 repeticiones en función del peso.
2. Patada trasera. 4 series de 15 repeticiones.
3. Squat sumo. 4 series de 15 repeticiones.
4. Zancadas con mancuernas. 4 series de 20 pasos.
5. Circuito crash your abs.
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VIDEO: 4 WEEKS EAFL EN EL GYM