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05 Suivez le guide VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE Guide 5 fr def indd 1 19 08 13 17 31
05  Suivez le guide  VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE    Guide 5 fr def.indd 1  19 08 13 17 31
Mon quilibre gourmand au quotidien Savourer le bon go t du vrai beurre de la vraie cr me du choco tout en l g ret et en se simplifiant la vie Rien de plus facile avec la gamme de produits laitiers Balade 100 savoureuse et hyperpratique au quotidien beurres l gers tartinables d s la sortie du frigo cr mes l g res qui se lient vite et bien chocos frais pour les plaisirs sucr s sauces la cr me fra che pr tes l emploi faciles utiliser Les produits Balade sont con us pour vous r galer chaque repas tout simplement et tout en quilibre Du BEURRE encore meilleur De la CR ME encore meilleure Existe aussi en vari t Om ga 3 So Light Existe aussi en vari t Om ga 3 So Light 19 MG 41 MG beurre l ger De la SAUCE encore meilleure Du CHOCO encore meilleur Existe en 2 vari t s B chamel 3 Fromages Existe en 3 vari t s Lait Original chocolat noir Noisette 11 MG 10 MG BALADE VOTRE PARTENAIRE GOURMAND D UN MODE DE VIE SAIN ET QUILIBR Guide 5 fr def indd 2 19 08 13 17 31
Mon   quilibre gourmand au quotidien Savourer le bon go  t du vrai beurre, de la vraie cr  me, du choco    tout en l  g  r...
VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE Vous avez compris qu une alimentation quilibr e associ e des exercices physiques r guliers tait la clef vous permettant de garder long terme un poids de forme de vivre plus sainement et bien dans votre corps Maintenant il faut mettre ces principes en pratique Le fait de modifier son alimentation et de manger quilibr sugg re pour beaucoup d entre nous des changements difficiles des repas peu savoureux monotones D trompez vous En r alit vous allez d couvrir que vous pouvez parfaitement combiner saveur et sant en toute simplicit Ce Guide Dieteo se veut r solument pratique il vous aide appliquer les recommandations th oriques et vous accompagne jour apr s jour dans la composition de vos menus quilibr s Nous allons vous guider dans votre apprentissage pour mieux concilier les plaisirs de la table et la cuisine saine et all g e Guide 5 fr def indd 3 19 08 13 17 31
VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE   Vous avez compris qu   une alimentation   quilibr  e associ  e    des exercices...
4 Une journ e quilibr e 01 UNE JOURN E QUILIBR E Des repas bien structur s et r guliers permettent d adopter plus facilement une alimentation quilibr e Au contraire manger toutes les heures implique g n ralement manger un peu tout et n importe quoi et pas n cessairement ce qui est bon pour la ligne et la sant Id alement chaque journ e doit comporter trois repas principaux avec si n cessaire une ou deux collations Le repas chaud doit apporter environ 35 des besoins quotidiens en nergie Le petit d jeuner fournit environ 25 de l nergie n cessaire le repas froid ou base de pain 30 et les en cas 10 Guide 5 fr def indd 4 LE PETIT D JEUNER Un bon d part est l assurance d une journ e r ussie Le petit d jeuner est la premi re source d nergie de la journ e Sauter le petit d jeuner augmente le risque de sensation de faim au cours de la matin e ce qui vous incite grignoter des en cas moins sains Apr s un petit d jeuner quilibr vous avez d j consomm un quart des l ments nutritifs dont vous avez besoin sur la journ e vous pouvez mieux vous concentrer Un petit d jeuner quilibr se compose id alement des aliments suivants un produit c r alier de pr f rence complet pain pistolet baguette ou c r ales petit d jeuner un peu de mati re grasse v g tale tartiner all g e un aliment maigre sal fromage charcuterie ou une garniture sucr e en quantit raisonnable confiture miel choco un produit laitier maigre ou demi cr m du caf ou du th non sucr un fruit ou un jus de fruits Rien ne vous oblige toutefois prendre votre petit d jeuner au saut du lit Vous pouvez savourer un fruit ou un produit laitier aux alentours de dix heures Cela vous permettra d viter le petit creux qui se manifeste juste avant midi 19 08 13 17 31
4  Une journ  e   quilibr  e  01  UNE JOURN  E   QUILIBR  E Des repas bien structur  s et r  guliers permettent d   adopte...
5 Un maximum de plaisir avec moins de sucre 70 Fruits 100 Go t F RENCE GO TEZ LA DIF ME PAR VOUS M Enfin une vraie confiture all g e riche en go t Son secret Materne a remplac une partie du sucre par des fruits Plus de fruits moins de sucre pour un maximum de plaisir d s le petit d jeuner Guide 5 fr def indd 5 19 08 13 17 31
5  Un maximum de plaisir avec moins de sucre  70  Fruits 100  Go  t  F  RENCE GO  TEZ LA DIF   ME  PAR VOUS-M Enfin, une v...
FLASH INFO 6 Une journ e quilibr e Offrez vous un d licieux moment avec Enjoy 70 de fruits 33 de calories en moins 100 go t Enjoy c est la confiture all g e de M aterne plus de fruits moins de sucre pour un maximum de saveur au naturel La confiture Enjoy est pr par e avec 70 de fruits ce qui lui donne le go t authentique d une d licieuse confiture mais sans l apport en sucre d une confiture classique et sans l arri rego t artificiel d ventuels dulcorants Son secret On a remplac une partie du sucre par des fruits La recette est tr s simple beaucoup de fruits et un peu de fructose et de sucre de canne Pas de conservateur ni de colorant ni d ar me ajout Voil qui en fait une confiture all g e convenant toute la famille La confiture Enjoy est une garniture id ale pour le pain mais elle sera parfaite galement pour agr menter un yaourt nature ou du fromage frais Et avec ses 8 vari t s nul doute que chacun y trouvera son bonheur Rendez vous sur www materne be Guide 5 fr def indd 6 LE REPAS TARTINE OU LE LUNCH Le repas tartine ou le lunch doit apporter 30 de l nergie quotidienne n cessaire et n cessite l instar du petit d jeuner un produit c r alier complet une mati re grasse tartiner all g e sur le pain un aliment maigre sal ou sucr un produit laitier maigre ou demi cr m un caf ou un th non sucr de l eau et une portion de fruit Il est recommand de toujours accompagner le repas tartine d une bonne portion de l gumes par exemple des crudit s ou des l gumes cuits ou d un potage de l gumes LE REPAS CHAUD Le repas chaud est dans notre culture culinaire le repas le plus important de la journ e L aspect social avec toute la famille ou des amis autour de la table joue un r le non n gligeable cet gard Il doit fournir un tiers des besoins quotidiens en nergie On peut en g n ral affirmer que lors d un repas quilibr l assiette doit se pr senter de la mani re suivante une quantit quivalente de l gumes et de f culents et un quart de viande poisson ou substitut de viande LES EN CAS Entre les repas pourquoi ne pas programmer d embl e un en cas sain Cela vous vite de grignoter en permanence n importe quoi Un en cas sain permet d apaiser le petit creux entre les repas principaux De cette mani re vous pouvez aussi compl ter les aliments oubli s c est dire ceux que vous auriez id alement d consommer aux repas principaux comme les fruits et les produits laitiers La consommation d une collation procure aussi parfois le sentiment 19 08 13 17 31
FLASH INFO  6  Une journ  e   quilibr  e  Offrez-vous un d  licieux moment avec Enjoy        70  de fruits     33   de cal...
7 d un moment de d tente bien m rit Essayez de ne plus rien manger apr s le repas du soir et en cas de besoin contentez vous d un en cas sain et l ger Voici quelques exemples d en cas sains et nutritifs un fruit frais un produit laitier maigre un biscuit complet sec ou une barre de c r ales une tasse de potage de l gumes un jus de l gumes ou un jus de fruits non sucr ou des l gumes crus Le programme alimentaire hebdomadaire pour quilibrer sa semaine en toute tranquillit Etablissez chaque semaine un programme alimentaire C est dire un planning pour 7 jours de menus en tenant compte d un certain nombre de principes de base d une alimentation quilibr e Comment compl ter mon programme alimentaire Commencez par compl ter pour chaque jour les l gumes que vous souhaitez consommer C t volume les l gumes occupent avec les f culents la plus grande place dans votre assiette Planifier ses menus selon les l gumes choisis est une bonne habitude Si vous avez seulement la possibilit de faire des courses une fois par semaine pr voyez au menu pour les premiers jours de la semaine des l gumes frais qui se conservent Le savez vous Guide 5 fr def indd 7 moins longtemps crudit s pinards salade poireaux Optez les jours suivants pour des l gumes frais conservant longtemps leur fra cheur concombres carottes et pour des surgel s la fin de la semaine Pour les f culents donnez la pr f rence des pommes de terre cuites l eau ou la vapeur et aux recettes de p tes et de riz pauvres en mati res grasses non noy s dans une sauce Pour les quantit s visez entre 50 et 80 g poids cru pour les p tes et le riz et 150 g minimum pour les pommes de terre en fonction de votre activit physique N oubliez pas les l gumes secs lentilles pois chiches qui ont un excellent profil nutritionnel Privil giez les produits complets Une fois par semaine vous pouvez pr voir de la pur e base de lait maigre et 1 fois tous les 15 jours une petite portion de frites cuites dans de l huile v g tale ou de pommes de terre rissol es Compl tez vos menus hebdomadaires 2 fois par du poisson savoir une fois du poisson gras comme du saumon ou du thon et une fois du poisson maigre comme du cabillaud ou du loup de mer Les moules les crevettes les coquillages et les crustac s peuvent figurer de temps autre au menu Pr voyez 2 fois par semaine de la volaille maigre comme du poulet ou de la dinde Les autres jours pr voyez diff rentes sortes de viande maigre comme du veau du cheval ou du b uf et alternez la viande rouge et la viande blanche Ins rez ici et l un repas v g tarien Astuce Ne faites pas vos courses l estomac vide la tentation d acheter des aliments non pr vus risquerait d tre trop grande Fiez vous votre liste ce que vous n achetez pas vous ne l aurez pas la maison et vous n en mangerez pas Pensez aussi commander vos courses par Internet et faites les livrer domicile cela vous permettra de gagner du temps que vous pourrez par exemple consacrer davantage d exercice 19 08 13 17 31
7  d   un moment de d  tente bien m  rit  . Essayez de ne plus rien manger apr  s le repas du soir et en cas de besoin, co...
8 Une journ e quilibr e Voici un aper u sch matique d un programme alimentaire hebdomadaire LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI L gumes L gumes L gumes L gumes Pommes de terre Riz Pommes de terre Volaille Poisson gras Viande blanche maigre Pur e de pommes de terre VENDREDI SAMEDI Volaille DIMANCHE L gumes L gumes L gumes P tes Pommes de terre V g tarien Poisson maigre Pommes de terre rissol es Viande rouge maigre Sur base de votre programme hebdomadaire faites votre liste des courses Essayez de la r diger par cat gorie de produits Notez par exemple tous les produits surgel s ensemble vous passerez ainsi moins de temps dans les rayons o vous n avez besoin de rien et vous serez moins tent e de faire des achats suppl mentaires Vous perdrez aussi moins de temps Guide 5 fr def indd 8 19 08 13 17 31
8  Une journ  e   quilibr  e  Voici un aper  u sch  matique d   un programme alimentaire hebdomadaire   LUNDI  MARDI  MERC...
9 Equipez vous Tout bon travail n cessite les bons outils 02 TOUT BON TRAVAIL N CESSITE LES BONS OUTILS Certains ustensiles de cuisine vous permettront de r aliser plus facilement une cuisine l g re et savoureuse Le savez vous Guide 5 fr def indd 9 P eut tre devrez vous faire quelques investissements mais n oubliez pas que l objectif n est pas de perdre 10 kilos en 2 semaines mais plut t d apprendre manger et cuisiner diff remment Dans un premier temps vous perdrez progressivement vos kilos superflus et dans un second vous conserverez ce nouvel quilibre gr ce de nouvelles habitudes de vie et de cuisine Le grand nettoyage C est le moment o jamais de faire un grand nettoyage de votre cong lateur surg lateur et vos placards afin de limiter vos tentations N est il pas plus facile de manger un morceau de chocolat s il y en a dans le placard Alors que le fait de prendre votre voiture pour vous rendre au premier magasin ouvert calmera peut tre vos ardeurs Faites donc dispara tre autant que possible les biscuits cr me fra che fromages gras sodas glaces chips et remplacez les par des aliments plus propices votre amincissement fruits yaourts fruits secs cr me all g e l gumes en conserve riz et p tes complets 19 08 13 17 31
9  Equipez-vous   Tout bon travail n  cessite les bons outils      02 TOUT BON TRAVAIL N  CESSITE LES BONS OUTILS    Certa...
10 Equipez vous Tout bon travail n cessite les bons outils Offrez vous de bons outils Les bons ouvriers utilisent de bons outils il en est de m me pour la cuisine n po lon rev tement anti adh sif afin de ne U pas devoir ajouter trop de graisse de cuisson n cuiseur vapeur est un must ou un autocuiU seur appel g n ralement cocotte minute ou casserole pression il vous aidera pr parer des l gumes pleins de saveurs et pr server leurs vitamines n micro ondes bien souvent pratique pour U r chauffer des restes cuire du poisson ou des l gumes sans ajouter de mati re grasse n four pour cuire vos viandes et volailles U Choisissez en un avec fonction grill afin de r ussir des aliments dor s et croustillants n presse agrumes pour r aliser de d licieux U jus de fruits frais n mixer pour vos soupes et desserts U ne balance pour peser vos aliments avec pr U cision dans un premier temps si n cessaire Si vous en avez la possibilit utilisez une centrifugeuse qui vous permettra de r aliser de succulents jus de l gumes frais d guster tout moment de la journ e go ter ap ritif collation Guide 5 fr def indd 10 Puis je pr voir des r serves Oui sans aucun doute Un set de base et une armoire bien achaland e vous procureront un s rieux gain de temps et d argent Des bouillons d graiss s pour assaisonner vos l gumes vos soupes Diff rentes vari t s de vinaigres framboise vin balsamique qui assaisonneront vos plats Des huiles olive ma s colza Choisissez une bonne huile d olive extra vierge de premi re pression froid qui sera plus savoureuse et plus int ressante sur le plan nutritionnel Elle sera un peu plus ch re mais le but n est pas d utiliser la bouteille en une semaine De la cr me all g e pour adoucir vos plats de temps en temps il en existe moins de 8 de MG Des herbes s ches ou fra ches dans votre jardin et pices qui donneront du go t vos pr parations Pensez ajouter les herbes s ches en d but de cuisson afin de profiter au mieux de leur saveur De l ail des oignons des chalotes qu ils soient cuits ou crus ils am lioreront la saveur de vos pr parations 19 08 13 17 31
10  Equipez-vous   Tout bon travail n  cessite les bons outils      Offrez-vous de bons outils   Les bons ouvriers utilise...
11 Quels types de cuissons pour cuisiner l ger 03 QUELS TYPES DE CUISSONS POUR CUISINER L GER Certaines m thodes de cuisson vous permettent de r aliser plus facilement une cuisine l g re et savoureuse La cuisson l eau La cuisson l eau des pommes de terre et des l gumes est une technique de pr paration particuli rement pauvre en calories Il est important d utiliser le moins d eau possible afin de r duire un minimum la perte de vitamines et de min raux et galement de ne pas laisser les ingr dients cuire plus longtemps que le temps de cuisson appropri Astuce aromatisez votre eau de cuisson en y ajoutant un cube de bouillon d graiss ou des herbes fra ches la cuisson la vapeur La cuisson la vapeur se fait dans un cuit vapeur ou un autocuiseur Ce mode de cuisson pr serve de mani re optimale les l ments nutritifs l odeur la couleur et le go t Les l gumes et les pommes de terre cuits la vapeur ont plus de go t il n est donc pas n cessaire d y ajouter du sel Guide 5 fr def indd 11 19 08 13 17 31
11  Quels types de cuissons pour cuisiner l  ger    03 QUELS TYPES DE CUISSONS POUR CUISINER L  GER   Certaines m  thodes ...
12 Equipez vous Tout bon travail n cessite les bons outils Astuce Vous pouvez fabriquer vous m me une marmite sp ciale en ins rant une passoire adapt e pour le micro onde ou un gouttoir audessus d une casserole normale et en y cuisant les ingr dients la vapeur La cuisson au micro ondes Le micro ondes induit des mouvements de friction des mol cules d eau d un aliment ce qui provoque une augmentation de chaleur au sein de celui ci et entra ne sa cuisson tout en pr servant les vitamines de mani re optimale Utilisez l aussi un minimum d eau Laissez encore l aliment continuer cuire quelques minutes au micro ondes l issue du temps de cuisson Le processus de cuisson se poursuit en effet Astuce il existe aussi des paniers de cuisson sp ciaux pour fours micro ondes La cuisson au wok Une technique de pr paration saine et toute simple venue d Asie Dans un wok vous pouvez faire cuire tout en m langeant des l gumes de la viande ou du poisson feu vif et dans peu de mati re grasse Les l gumes demeurent ainsi tr s croquants Vous pouvez blanchir en les immergeant dans de l eau bouillante ou pr cuire au micro ondes les l gumes qui ont besoin d un temps de pr paration plus long carottes haricots Astuce Veillez ce que le wok reste bien chaud et ajoutez les l gumes en fonction de leur temps de pr paration La cuisson au gril Elle se fait sur une po le griller au gril du four ou au barbecue Les l gumes la viande et le poisson cuisent rapidement une haute temp rature et acqui rent un go t et un ar me tout fait sp cifiques Astuce Laissez mariner la viande ou le poisson dans une marinade base de sauce soja d herbes et d pices et d une petite quantit d huile v g tale La cuisson dans une po le anti adh sive Dans une po le anti adh sive vous avez besoin de moins de mati re grasse voire pas du tout tandis que votre viande ou votre poisson se pare d une jolie teinte brune Astuce D glacez votre po le avec un peu d eau et un quart de cube de bouillon d graiss Guide 5 fr def indd 12 19 08 13 17 31
12  Equipez-vous   Tout bon travail n  cessite les bons outils      Astuce   Vous pouvez fabriquer vous-m  me une marmite ...
13 La cuisine en pratique 04 LA CUISINE EN PRATIQUE Concr tement comment cuisiner les l gumes les f culents des desserts l gers Les sauces Puis je continuer en pr parer Les sauces ont l avantage de relever la saveur des plats mais l astuce sera de les rendre l g res sans qu elles ne deviennent fades Les vinaigrettes La vinaigrette est g n ralement riche en calories car elle contient galement de l huile Une simple salade peut d s lors devenir tr s calorique si vous n avez pas la main suffisamment l g re Pensez all ger votre vinaigrette en ajoutant du fromage blanc maigre du yaourt du lait demi cr m des herbes aromatiques de la moutarde du bouillon de l gumes ou du jus de citron Les vinaigres Il en existe de multiples vari t s Ils permettent de d glacer des sauces et de relever le go t de plats froids sans apport de calories suppl mentaires Guide 5 fr def indd 13 19 08 13 17 31
13  La cuisine en pratique     04  LA CUISINE EN PRATIQUE    Concr  tement comment cuisiner les l  gumes, les f  culents, ...
14 La cuisine en pratique Les bouillons Un bouillon bien pr par permet de cuire et donner du go t Ajout de l eau il d laie parfaitement bien une sauce la rendant moins calorique Il emp che aussi la pr paration d attacher au plat Faites attention la teneur en sel des bouillons que vous choisissez La ma zena Elle a un pouvoir liant comme le beurre mais avec l avantage de ne pratiquement pas apporter de calories D layez la dans de l eau le r sultat sera meilleur Le lait cr m Il permet de d layer vos sauces l instar du lait concentr Le lait de soja Il est excellent pour la sant en raison de l apport de bonnes graisses insatur es et de l absence de cholest rol Les jus de fruits et de l gumes Ils peuvent donner beaucoup de saveurs vos plats chauds mais galement vos vinaigrettes Le savez vous Le fromage blanc Les sauces au formage blanc sont d licieuses pour accompagner les crudit s ou la volaille Ajoutez y des herbes fra ches et si possible de l ail du citron et des oignons La sauce soja Cette sauce sans calorie peut tre utilis e dans les pr parations chaudes ou froides mais contient beaucoup de sodium Comment cuisiner les l gumes Si les l gumes sont sans conteste des alli s de votre ligne mieux vaut savoir les cuisiner afin de ne pas transformer ces mets peu caloriques en bombes graisses La cuisson la vapeur Elle pr serve bien les vitamines et permet de ne pas ajouter de mati res grasses de cuisson La cuisson l touff e Il suffit de jeter les l gumes coup s en morceaux dans une casserole contenant une toute petite quantit de mati re grasse 1 c c et de couvrir ensuite On peut y ajouter de l eau et un bouillon de l gumes afin que les l gumes n attachent pas Les aromates 100 saveur z ro calorie une mine d antioxydants Les fines herbes basilic coriandre ciboulette aneth estragon menthe les herbes aromatiques fra ches laurier thym romarin et les pices cannelle curry gingembre muscade curcuma parfument merveille les pr parations sans apporter la moindre calorie Ils vous aideront cuisiner avec moins de graisses et de sel De plus la plupart des herbes fra ches sont source de vitamines et min raux et de pr cieux antioxydants Pour plus de saveur pensez ajouter les herbes fra ches en fin de cuisson et les herbes s ches en d but de cuisson Guide 5 fr def indd 14 19 08 13 17 31
14  La cuisine en pratique     Les bouillons Un bouillon bien pr  par   permet de cuire et donner du go  t. Ajout      de ...
15 Les vitamines sont galement pr serv es Evitez la cuisson l eau sauf si vous consommez le jus de cuisson qui contient toutes les vitamines La cuisson au four micro ondes Tr s douce la temp rature ne d passe pas 100 C elle pr serve aussi tr s bien la saveur originelle des l gumes et leur contenu en vitamines Les l gumes offrent une multitude de forme de couleur et de saveur A vous de d ployer des tr sors d imagination pour en faire des pr parations surprenantes Les terrines Elles sont pr par es base de pur e de l gumes et se consomment pour la plupart froides Vous pouvez y ajouter du lait demi cr m ou de la cr me fra che all g e Les pur es Les pur es ne sont pas caloriques si on se contente d craser les l gumes et d y ajouter un peu de lait cr m et des assaisonnements Bien entendu si on y ajoute du beurre et de la cr me fra che la pur e se transforme en une ponge lipides Les soupes et les potages Ils peuvent tre consomm s en t comme en hiver Ils offrent l avantage de remplir l estomac avec tr s peu de calories et beaucoup de vitamines Afin de limiter l apport en graisses jetez directement vos l gumes dans l eau avec un bouillon plut t que de les faire revenir dans du beurre avant d y ajouter de l eau Des tudes r centes montrent m me que les grands consommateurs de soupe qui en boivent pratiquement tous les jours sont moins gros que les autres et ont aussi des meilleurs apports en vitamine C en vitamine B9 et en fer Les gratins Ils sont souvent d licieux et font l unanimit m me aupr s de ceux qui n aiment pas les l gumes A nouveau en fonction de votre r gime vous pouvez agr menter votre gratin d un peu de gruy re d une sauce blanche all g e de cr me all g e Essayez par exemple de napper votre gratin d un coulis de tomates pic es Ajoutez y un peu de parmesan et le tour est jou Les brochettes Enfilez quelques morceaux de l gumes courgettes tomates poivrons aubergines sur votre brochette et placez la dans le four Ce mode de cuisson est savoureux mais demande un peu d exp rience afin de conna tre les temps de cuisson qui sont souvent diff rents pour chaque l gume Les mousses Il vous suffit de mixer vos l gumes et d y ajouter un blanc d uf battu en neige Les crudit s Les l gumes peuvent tre r p s d coup s en morceaux ou juste pluch s Ils offrent l avan Guide 5 fr def indd 15 19 08 13 17 31
15  Les vitamines sont   galement pr  serv  es. Evitez la cuisson    l   eau, sauf si vous consommez le jus de cuisson qui...
16 La cuisine en pratique tage d tre bourr s de vitamines s ils sont consomm s frais mais attention toutefois aux exc s p nibles pour les intestins fragiles Il faut galement faire attention l assaisonnement qui apporte facilement beaucoup de lipides Bref ayez la main l g re sur les huiles et faites attention aux vinaigrettes qui contiennent g n ralement un tiers d huile Pr f rez les vinaigrettes light 10 35 gras plut t que la mayonnaise 80 Les l gumes tout pr ts potages pur es l gumes Si vous n avez ni le temps ni l envie de pr parer vos l gumes il existe de nombreuses solutions Les potages r chauffer en brique ou en bouteille les l gumes surgel s en sachet vapeur pourront faire l affaire Mais attention lisez bien l tiquette car la quantit de graisses et sucres peut tre plus ou moins importante avec la pr sence de sauces Jeter aussi un il sur la quantit de sel car de nombreux plats pr par s sont souvent tr s sal s Comment cuisiner la viande et les poissons Choisissez un morceau de viande en fonction de sa teneur en graisse La viande peut tre grill e au four en position grill ou sur un barbecue ou un appareil grill lectrique Vous pouvez y ajouter un peu d huile avec des herbes et des pices mais l huile n est pas toujours indispensable pongez l huile avec un papier essuie tout apr s cuisson Veillez ne pas laisser noircir votre viande Les viandes peuvent tre r ties au four Ajoutez un peu de moutarde ou du bouillon pour que votre viande ne soit pas trop s che Qu elle soit r tie ou grill e pensez l alternative marinade contenant peu ou pas d huile et Guide 5 fr def indd 16 pr par e base d eau laquelle vous ajoutez des pices des herbes et du jus de citron ou de fruits La viande peut tre mang e crue mais attention l assaisonnement remplacez l huile par de l eau et du jus de citron Pour les viandes blanches essayez la cuisson en papillote en y ajoutant des herbes des l gumes du curry du citron Bien entendu la viande peut tre po l e Utilisez une po le antiadh sive tr s l g rement huil e ou m me sans mati re grasse pour les steaks hach s par exemple Pensez aussi pr parer des plats mijot s en m langeant des morceaux de viande aux l gumes en mouillant le tout avec de l eau et un bouillon et en laissant cuire feu doux Le wok vous aidera aussi pr parer de d licieux mets base de l gumes viandes et poissons fermes Tous les poissons peuvent tre consomm s dans le cadre d un r gime Le poisson peut pour sa part tre grill ou cuit en papillote A c t de ces grands classiques pensez aux alternatives Cuit la vapeur ajoutez des herbes et des petits l gumes Poch c est dire plong dans l eau bouillante Pensez ajouter dans l eau un bouillon des pices afin que votre poisson ne soit pas fade Pr par en terrine ajoutez le poisson mix votre terrine de l gumes et d gustez avec une sauce au fromage blanc Les fruits de mer sont parfaitement adapt s un r gime condition de ne pas les noyer dans la mayonnaise De plus le temps pass d cortiquer les fruits de mer n est pas du temps pass manger Certes certains sont riches en cholest rol calamars crevettes crabes homards coquilles Saint Jacques mais ils sont cependant pauvres en graisses et surtout en graisses satur es 19 08 13 17 31
16  La cuisine en pratique     tage d     tre bourr  s de vitamines s   ils sont consomm  s frais, mais attention toutefoi...
17 Comment pr parer les f culents Les f culents sont excellents pour la sant et peuvent parfaitement tre int gr s dans un r gime minceur Le tout est de savoir comment les accommoder et en quelle quantit les consommer Car le principal ennemi de la ligne n est pas le f culent lui m me mais surtout la mani re dont il est pr par La pomme de terre La pomme de terre nature contient environ 90 kcal pour 100 grammes Les frites 295 kcal Cuisez la la vapeur au four dans du papier aluminium en pur e en salade accompagn e d une sauce l g re Faites en une pur e avec beaucoup de l gumes des herbes et un peu de lait Vous serez rassasi Les p tes Elles contiennent environ 110 kcal aux 100 grammes Pr f rez les compl tes elles sont moins caloriques riches en fibres et vous rassasieront plus facilement Les l gumineuses Ces f culents sont id aux pour accompagner un plat froid en salade ou une pr paration chaude Ils sont malheureusement trop peu souvent utilis s C est d autant dommage qu ils sont riches en glucides faible index glyc mique en fibres Guide 5 fr def indd 17 en prot ines v g tales et en bonnes graisses insatur es N oubliez surtout pas de les faire tremper dans l eau plusieurs heures pour les rendre plus digestes N utilisez jamais l eau de trempage pour les cuire Jetez les dans l eau froide et faites cuire Le pain Choisissez le complet ou au son de seigle ou aux c r ales Variez les sources mais ne vous limitez pas au seul pain blanc Privil giez les garnitures de type crudit s tranche de jambon cuit d graiss ou fum de dinde de poulet de thon au naturel Et nouveau usez et abusez de votre imagination Un sandwich de pain de seigle garni de dinde fum e de fines tranches d avocats et d un peu de poivre sel et citron vous changera de la traditionnelle tartine de pain blanc au jambon Les c r ales compl tes Le riz complet le bl complet les p tes compl tes sont tr s riches en fibres en vitamines et en min raux et sont sati tog nes Cuisez les l eau et servez les avec des l gumes un morceau de viande de poisson 19 08 13 17 31
17  Comment pr  parer les f  culents   Les f  culents sont excellents pour la sant   et peuvent parfaitement   tre int  gr...
18 La cuisine en pratique Des mousses M langez des fruits frais ou surgel s r duits en pur e avec des blancs d ufs du fromage blanc et un dulcorant Des cr mes Pr parez les base de lait demi cr m ou cr m ajoutez y de la f cule de mais ou de la poudre de pudding un ar me naturel de vanille chocolat caf Et un dulcorant de synth se Je fais une croix sur les desserts Bonne nouvelle il est erron de croire que ligne et dessert sont inconciliables Il est tout fait possible de r aliser de d licieux desserts tout fait quilibr s Gr ce aux fruits et aux dulcorants acaloriques vous pourrez r aliser de tr s bons desserts Attention tous les dulcorants ne supportent pas la cuisson pensez le v rifier sur l emballage Des tartes Pr parez vous m me votre p te remplacez la farine blanche par de la farine compl te et le sucre par un dulcorant et garnissez de fruits Badigeonnez les fruits d un jaune d uf Pensez utiliser des pices comme la cannelle pour les pommes poires p ches Les clafoutis M langez des fruits placez les dans un plat pour le four Ajoutez des ufs battus de la ma zena et un dulcorant Les sorbets et les glaces Des fruits un dulcorant et du lait ou de l eau placez le tout dans une sorbeti re et votre dessert est pr t Les compotes Faites chauffer des fruits avec un peu de sucre laissez refroidir et si vous le souhaitez mixez les N h sitez pas m langer votre compote avec du fromage blanc et un peu d dulcorant Pensez la cannelle qui parfume merveille Bien entendu n h sitez pas vous pr parer des salades de fruits ou simplement croquer un fruit Astuces pour gagner du temps en cuisine Le savez vous Guide 5 fr def indd 18 On passe de moins en moins de temps dans la cuisine La pr paration des repas doit aller vite pr s de 20 minutes top chrono Saviez vous qu il existe sur le march de nombreux produits qui vous facilitent la vie et vous font gagner du temps Tout l art consiste exploiter au maximum ce gain de temps et cuisiner de fa on tout aussi quilibr e 19 08 13 17 31
18  La cuisine en pratique     Des mousses M  langez des fruits frais ou surgel  s r  duits en pur  e avec des blancs d   ...
19 QUELQUES TRUCS POUR GAGNER DU TEMPS DANS LA CUISINE rganisez vous l aide programme alimenO taire hebdomadaire Dieteo et d une liste de courses rofitez du week end ou d un moment libre P pour pr parer de plus grandes portions par exemple de soupe de plats de p tes de sauce pour les p tes ou de l gumes cuits et conservez les au r frig rateur et ou au cong lateur Cela vous permettra de gagner du temps lors du prochain repas ombinez des restes de viande volaille et l C gumes pour en faire une recette cr ative Vous serez tonn e des recettes surprenantes que vous concocterez sans devoir faire des courses r voyez une r serve de poisson viande et P l gumes au cong lateur Vous pouvez sans Guide 5 fr def indd 19 crainte les conserver pendant des mois et c est en outre bien pratique d avoir toujours une solution saine et rapide port e de la main Utilisez votre four micro ondes La cuisson au micro ondes conserve les vitamines et les min raux Qui plus est cela va vite Il suffit par exemple de 10 minutes pour cuire des pommes de terre pr par es avec un peu d eau au four microondes Achetez des l gumes pr d coup s ou des mix de l gumes pr ts l emploi cuire au wok en un rien de temps Vous pouvez aussi les congeler Les produits en bo te ou en bocal peuvent aussi tre utiles Leur valeur nutritive est souvent convenable par ex du thon des tomates pel es en bo tes de la ratatouille du ma s des fruits dans leur jus des lentilles Pr voyez certains ingr dients sains de base dans votre armoire provisions votre r frig rateur ou votre cong lateur 19 08 13 17 31
19  QUELQUES TRUCS POUR GAGNER DU TEMPS DANS LA CUISINE         rganisez-vous    l   aide programme alimenO taire hebdomad...
20 Vous avez des invit s 05 VOUS AVEZ DES INVIT S Les repas de f te sont des moments privil gi s au cours desquels on se r unit autour d une bonne table en famille ou entre amis Ils sont synonymes de joie et de plaisir Pourtant souvent consid r s comme les ennemis de notre ligne ils g n rent en nous pas mal de sentiments de culpabilit Guide 5 fr def indd 20 B onne nouvelle les repas de f te ont parfaitement leur place dans un r gime alimentaire quilibr Et heureusement car ils font partie de notre vie et on ne sait et on ne veut pas les viter Il suffit de voir le nombre de jours de f te qui figurent chaque ann e au calendrier f tes de fin d ann e P ques Saint Valentin anniversaires mariages petits repas entre amis Raison de plus pour int grer les repas de f tes dans une alimentation quilibr e et mettre l accent sur leurs atouts sant sans pour autant abuser des calories et bouder son plaisir Comment cuisiner quilibr pour un repas de f te Avec un peu d organisation il est parfaitement possible de servir un menu la fois sain et d licieux Lorsque c est vous qui recevez vous avez l avantage de pouvoir d cider vous m me du menu En apportant certaines retouches des plats classiques et en rempla ant certains ingr dients par leur alternative all g e vous composerez un menu moins calorique C est l occasion 19 08 13 17 31
20  Vous avez des invit  s  05  VOUS AVEZ DES INVIT  S Les repas de f  te sont des moments privil  gi  s au cours desquels...
21 id ale pour convaincre vos invit s que gastronomie peut parfaitement rimer avec di t tique Attendez la fin du repas pour leur d voiler que vous leur avez servi un menu quilibr et all g surprise garantie Comment composer un menu sain Un menu de f te classique se compose de quelques zakouskis d une entr e d un plat principal et d un dessert Voici quelques astuces pour donner un lifting sant vos plats ZAKOUSKIS Rien n est plus agr able que de prendre tranquillement l ap ritif avec des amis Or bien souvent cela peut d j d raper d s l ap ritif apr s un verre d alcool vous oubliez vos bonnes r solutions et vous vous jetez sur des amuse gueule gras et ou sucr s Raison de plus pour veiller ce qu une alternative saine pauvre en calories soit disponible Evitez de servir vos chips ou biscuits sal s pr f r s qui n ont rien d original et comportent une grande quantit de calories De plus bien souvent vous en aurez d j grignot quelques uns en ouvrant le paquet parce qu ils taient irr sistibles Gare aussi aux zakouskis frits aux morceaux de fromage et aux tranches de salami riches en graisses et fortement sal s Chips une poign e 168 kcal Cacahu tes une poign e 166 kcal Fromage 10 petits cubes 113 kcal Salami 10 petits cubes 105 kcal Biscuits sal s 3 pi ces 76 kcal Mix japonais sans noix une poign e 39 kcal Privil giez les zakouskis base de l gumes depuis les l gumes classiques chou fleur c leri carotte poireau tremper dans des sauces maison base de fromage blanc maigre Guide 5 fr def indd 21 jusqu aux toasts la pur e de l gumes ou de l gumes secs Et que diriez vous d une cuiller e de l gumes cuits au wok avec de la sauce au soja Et pourquoi pas un d licieux potage aux l gumes avec une garniture de poisson dans un petit bol Le poisson est galement un bon choix pour les zakouskis La combinaison de poisson fum saumon elbot avec du fromage blanc maigre et un coulis de l gumes est un excellent mariage avec un petit verre de vin Si les pr parations un peu plus compliqu es ne vous effraient pas essayez donc la p te filo une alternative l g re la p te feuillet e qui apporte une touche de raffinement l ap ritif Vous pouvez faire mille et une choses avec la p te filo des mini loumpias par exemple ou de petites aum ni res farcies de poisson et ou d un m lange de l gumes Pr par s au four sans mati re grasse ces zakouskis n apportent qu une quantit limit e de calories et de graisses et en plus ils flattent l il et les papilles Moins caloriques ces derniers apportent aussi davantage de nutriments utiles tels que des fibres des vitamines et des min raux ENTR E Une entr e est de pr f rence un plat l ger L objectif est d viter que vos invit s soient d j rassasi s apr s ce plat et ne puissent plus profiter pleinement du plat principal Choisissez par cons quent des ingr dients l gers qui ouvrent l app tit au lieu de le couper Evitez les ingr dients lourds comme la cr me les fromages gras et bien s r les fritures Saviez vous que deux croquettes aux crevettes par exemple apportent elles seules 170 kcal et 15 g de graisse Privil giez le poisson frais avec une sauce l g re base de bouillon de poisson ou de l gumes Essayez aussi de servir des l gumes d s l entr e Une portion de l gumes suppl mentaire fera d ailleurs le plus grand bien vos invit s 19 08 13 17 31
21 id  ale pour convaincre vos invit  s que gastronomie peut parfaitement rimer avec di  t  tique   Attendez la fin du rep...
22 Vous avez des invit s Servez par exemple votre plat de poisson sur un lit de l gumes crus salade de bl pinard chicor e ou cuits la vapeur poireau chicon Ne servez pas non plus trop de pain avec l entr e PLAT PRINCIPAL A l instar d un repas normal un plat principal devrait se composer des l ments suivants un f culent des pommes de terre de pr f rence pr par es sans ajout de mati re grasse Voici quelques exemples de plats de pommes de terre la fois festifs et sains pommes de terre en robe des champs la minarine et l ail pyramide de pur e de pommes de terre aux fines herbes rosettes de pur e de pommes de terre au gril pommes de terre gratin es au fromage maigre et au lait concentr Evitez les frites du riz ou des p tes de pr f rence sous leur forme compl te es l gumes secs lentilles haricots blancs d pois chiches en pur e en gratin des l gumes en suffisance cuits ou crus Pr parez toujours un suppl ment de l gumes et mettez les sur un chauffe plat pour que tout le monde puisse se resservir volont Pr voir un suppl ment de crudit s table est aussi une bonne id e de la viande du poisson ou leurs substituts Si vous savez que vos invit s sont des amateurs de poisson optez pour un menu complet de poisson l entr e comme au plat principal C est toujours un bon compromis pour la ligne m me s il s agit de poissons gras comme le saumon et le thon En effet le poisson est souvent moins gras que certaines viandes et apporte de surcro t norm ment de nutriments utiles comme des acides gras essentiels Guide 5 fr def indd 22 Si vous optez pour de la viande donnez la pr f rence des variantes maigres ou demigrasses gibier et volaille boeuf mignonnette ou filet de porc ou cheval Evitez les viandes grasses comme le hachis de porc l agneau les saucisses Une portion de 100 125 g de viande ou de poisson par personne suffit Pr parez les ingr dients dans une quantit raisonnable de graisse de cuisson 1 cuill re soupe par personne de pr f rence de l huile d olive ou de la margarine v g tale molle ou liquide DESSERT Cerise sur le g teau le dessert Secr tement vos convives garderont toujours une petite place pour la douceur qui peut fortement aussi alourdir le calorim tre Optez plut t pour un dessert base de fruits frais ou de produits laitiers maigres ou demi cr m s Un pudding vanille classique se transforme en un tour de main en un dessert de f te s il est accompagn de fruits frais et d un coulis de fruits Pour all ger un tiramisu remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc maigre Remplacez les biscuits classiques par des biscuits aux c r ales compl tes Ajoutez un crumble de c r ales compl tes sur un pudding des miettes de biscuit complet comme garniture d un dessert aux fruits Pourquoi ne pas vous faciliter la vie en servant diff rentes sortes de glace light Combin es des fruits frais elles cl tureront en beaut et en sant votre repas de f te La pr sentation est galement importante L oeil d sire lui aussi tre la f te Servez donc votre dessert dans de beaux verres pied dans diff rents raviers sur une assiette color e dans une orange ou un melon vid 19 08 13 17 31
22  Vous avez des invit  s  Servez par exemple votre plat de poisson sur un lit de l  gumes crus  salade de bl  ,   pinard...
23 Les repas l ext rieur 06 LES REPAS L EXT RIEUR Que l on soit au bureau en course ou la maison croquer un sandwich tout pr par sur le pouce est bien pratique Un sandwich peut d ailleurs constituer un repas quilibr Bien entendu si vous faites automatiquement l association sandwich salade de crabe de thon p t ou salami votre r gime risque d en prendre un coup Par contre si vous prenez un pain complet avec du filet de dinde du jambon maigre du poulet et une bonne quantit de crudit s vous serez bien mieux rassasi En fonction de votre r gime ajoutez un peu de beurre Evitez toutefois la grosse dose de mayonnaise Guide 5 fr def indd 23 Casse cro te casse t te Si vous avez un peu de temps pr parez vous la veille une salade compos e de crudit s de thon au naturel de jambon crevettes surimi poulet froid saumon cuit Placez la dans une bo te herm tique Ajoutez votre sauce au moment de manger sous peine de vous retrouver avec une salade toute fl trie Une soupe avec un morceau de pain suivie d un laitage peut galement composer un repas sur le pouce Certains snacks et supermarch s proposent des salades emporter N anmoins la pr parer vous m me vous offrira souvent un meilleur rapport qualit prix Si vous tes invit Avant toute chose rappelez vous que votre h te a peut tre pass beaucoup de temps pr parer un bon repas Il serait donc un peu vexant de ne toucher aucun de ses plats Sachez choisir les aliments qui vous conviennent ou si cela vous semble difficile g rer ne vous resservez pas La r gle num ro un est d viter la prise de ca 19 08 13 17 31
23  Les repas    l   ext  rieur  06 LES REPAS    L   EXT  RIEUR Que l   on soit au bureau, en course ou    la maison, croq...
24 Les repas l ext rieur lories l ap ritif Non seulement ce pr ambule vous fait d s le d part ing rer un grand nombre de calories mais il attise en plus votre app tit Par ailleurs vous passerez plus facilement inaper u en ne prenant pas de biscuits ap ritifs qu en refusant une entr e un plat ou un dessert Au cours du repas vitez le pain la sauce les frites et ne prenez qu un petit peu de dessert Et si vous tes invit chez des amis proches n h sitez pas leur dire l avance que vous faites attention votre alimentation car vous souhaitez perdre du poids ils comprendront certainement Guide 5 fr def indd 24 Que faire apr s un repas festif Apr s un exc s de nourriture ou d alcool ne culpabilisez pas Ne vous dites surtout pas que tout est perdu et vitez de vous mettre sur la balance Un repas copieux au restaurant chez des amis peut g n rer une prise de 1 2 kilo s mais ces kilos ne sont pas d finitifs Ils repr sentent pour environ 75 les aliments encore dans votre corps de l eau en r tention Seul un quart de ce poids est susceptible d tre stock sous forme de graisse Apr s votre repas copieux soyez l coute de votre faim Ne vous forcez pas manger arce qu il est l heure Ne mangez que si vous avez faim et faites un repas l ger Et surtout gardez votre bouteille d eau port e de main 19 08 13 17 31
24  Les repas    l ext  rieur  lories    l   ap  ritif. Non seulement, ce pr  ambule vous fait d  s le d  part, ing  rer u...
25 Que choisir au restaurant Si vous allez rarement au restaurant il serait dommage de commander une salade nature suivie d un blanc de poulet Faites vous plaisir et composez votre menu votre go t Un repas plus copieux ne vous fera pas grossir dans la mesure o vous r ussirez r gulariser votre alimentation au cours des jours suivants Par contre si vous allez souvent au restaurant prenez l habitude de d chiffrer les menus afin de concilier le plaisir du restaurant et votre ligne Malheureusement les restaurants et les plats les moins chers sont souvent les plus caloriques car les plus gras La graisse et les sauces utilis es en cuisine ne co tent pas cher et permettent de donner du go t des aliments de faible qualit Certains termes sont synonymes de calories apprenez les reconna tre sauce au beurre pr paration pan e saut e la cr me croustillant ou croquant de croquette de Que choisir dans les diff rents restaurants Dans la majorit des restaurants il vous sera possible de manger sainement ou de r colter un maximum de calories Lisez ce qui suit et vous de faire le bon choix La cuisine italienne La cuisine italienne est g n ralement hautement calorique car les plats contiennent beaucoup d huile de la cr me et parfois du beurre Il est d ailleurs bien souvent difficile d y trouver un plat light Contentez vous alors de ne prendre qu un plat sans entr e ou dessert Les aliments suivants sont g n ralement moins caloriques Les p tes avec une sauce tomate ou al vongole aux coquillages La sauce au vin piccata au vin et citron Les poissons grill s p tes ou salade Guide 5 fr def indd 25 Une minestrone en entr e Du melon avec du jambon de parme enlevez le gras Vous pouvez commander une pizza mais demandez en accompagnement une salade et ne choisissez pas une pizza aux 4 fromages au chorizo et surtout n ajoutez pas d huile d olive Evitez Les p tes la carbonara avec du beurre de la cr me et des ufs la parmigiana avec une sauce au parmesan alla panna avec une sauce la cr me Les antipasti compos s de fromages de salamis de l gumes l huile d olive Les viandes poissons et l gumes pan s La cuisine de brasserie La grande majorit des plats de cette cuisine sont riches en mati res grasses sauces la cr me frites croquettes vinaigrette plats en sauce Il est cependant possible de d nicher un plat qui vous convient Choisissez un poisson ou une viande grill e avec une salade ou un accompagnement de l gumes Faites l impasse sur les frites et les sauces d accompagnement Si les moules sont de saison commandez en sans frites Evitez Surtout les gratins les plats en cro te les feuillet s les plats farcis au beurre et la cr me Cr me br l e tarte tatin Dame Blanche La cuisine tha landaise La cuisine tha landaise est g n ralement l g re et peu grasse Les aliments sont souvent saut s vif cuits la vapeur grill s ou marin s A l exception des curry qui se pr parent avec du lait de noix de coco qui est tr s calorique pr s de 500 kcal par tasse 19 08 13 17 31
25  Que choisir au restaurant   Si vous allez rarement au restaurant, il serait dommage de commander une salade nature sui...
26 Les repas l ext rieur Evitez es sauces au curry les nouilles croustillantes L les soupes au lait de coco les sauces aux cacahu tes La cuisine japonaise La cuisine japonaise est l une des plus saines Les aliments sont en principe grill s cuits la vapeur ou brais s donc peu gras N anmoins faites attention ne pas consommer trop de riz ou de p tes qui accompagnent votre plat Choisissez ashimi cru Sushi Yaki et Yakimono grill S Mushimono cuit la vapeur Nabemono rago t Udon p tes du bouillon clair Evitez gemono tempura et Katsu frits Sukiyaki A ragout base de b uf gras La cuisine chinoise La cuisine chinoise peut offrir des plats tr s sains mais aussi tr s gras comme les beignets Apprenez manger avec des baguettes Elles vous obligent manger lentement Favorisez es poissons crevettes et le poulet L es plats cuits la vapeur ou grill s L e potage L e riz blanc L es rouleaux de printemps L Evitez es aliments frits et saut s L es plats contenant du sucre comme le canard L laqu les sauces aigres douces es plats en sauce L Guide 5 fr def indd 26 La cuisine indienne La cuisine indienne utilise souvent des ingr dients nerg tiques beurre clarifi cr me noix de coco friture bref de nombreux pi ges calories D autant que si la cuisine indienne propose de nombreux l gumes ils sont g n ralement cuisin s avec beaucoup de graisse Voici quelques plats moins caloriques Tandoori le moins calorique car il s agit de viande r tie au four Masala au curry Paneer fromage au lait frais Raita sauce au yaourt et concombre Dahi plat aux lentilles Evitez Les samosa p te frite avec des l gumes du poulet Korma sauce la cr me Mol ee sauce la noix de coco Poori pain frit Ghee beurre clarifi La cuisine marocaine Un couscous ou une tajine sont des plats riches et peuvent constituer eux seuls un repas complet Ils ne n cessitent donc pas forc ment d tre pr c d s d une entr e Essayez de prendre une quantit quivalente de l gumes et de semoule Et pour all ger le repas en graisses choisissez plut t la brochette d agneau ou le poulet plut t que le mouton la boulette de viande ou la merguez En dessert optez pour une salade d oranges la cannelle un fruit frais ou un sorbet et mod rez votre consommation de p tisseries particuli rement riches en sucres et en graisses Bref si vous allez fr quemment au restaurant privil giez les plats grill s ou cuits la vapeur et m fiez vous des sauces N anmoins si vous optez pour un plat plus riche faites l impasse sur le pain et le dessert 19 08 13 17 31
26  Les repas    l   ext  rieur  Evitez         es sauces au curry, les nouilles croustillantes, L les soupes au lait de c...
conception graphique Aplanos Much diteur responsable David Niechcicki publicit BHIS s p r l Avenue Kersbeek 306 1180 Bruxelles 32 2 534 40 88 info dieteo be Tous droits r serv s Toute reproduction m me partielle du contenu de la couverture ou des dessins de ce guide par quelque proc d que ce soit lectronique photocopie ou autre est interdite sans l autorisation crite de l diteur Guide 5 fr def indd 27 19 08 13 17 31
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