05 Suivez le guide VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE ! Guide 5 fr def.indd 1 19/08/13 17:31
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Mon équilibre gourmand au quotidien Savourer le bon goût du vrai beurre, de la vraie crème, du choco… tout en légèreté et en se simplifiant la vie ? Rien de plus facile avec la gamme de produits laitiers Balade, 100% savoureuse et hyperpratique au quotidien : beurres légers tartinables dès la sortie du frigo, crèmes légères qui se lient vite et bien, chocos frais pour les plaisirs sucrés, sauces à la crème fraîche prêtes à l’emploi, faciles à utiliser… Les produits Balade sont conçus pour vous régaler à chaque repas, tout simplement, et tout en équilibre ! Du BEURRE, encore meilleur ! De la CRÈME, encore meilleure ! Existe aussi en variété Oméga 3 & So Light Existe aussi en variété Oméga 3 & So Light 19% MG 41% MG (beurre léger) De la SAUCE, encore meilleure ! Du CHOCO, encore meilleur ! Existe en 2 variétés : Béchamel & 3 Fromages Existe en 3 variétés : Lait, Original (chocolat noir) & Noisette 11% MG 10% MG BALADE, VOTRE PARTENAIRE GOURMAND D’UN MODE DE VIE SAIN ET ÉQUILIBRÉ Guide 5 fr def.indd 2 19/08/13 17:31
Mon   quilibre gourmand au quotidien Savourer le bon go  t du vrai beurre, de la vraie cr  me, du choco    tout en l  g  r...
VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE ! Vous avez compris qu’une alimentation équilibrée associée à des exercices physiques réguliers était la clef vous permettant de garder à long terme un poids de forme, de vivre plus sainement et bien dans votre corps. Maintenant, il faut mettre ces principes en pratique ! Le fait de modifier son alimentation et de « manger équilibré » suggère pour beaucoup d’entre-nous des changements difficiles, des repas peu savoureux, monotones, … Détrompez-vous ! En réalité, vous allez découvrir que vous pouvez parfaitement combiner saveur et santé en toute simplicité. ! Ce Guide Dieteo se veut résolument pratique : il vous aide à appliquer les recommandations théoriques et vous accompagne jour après jour dans la composition de vos menus équilibrés. Nous allons vous guider dans votre apprentissage pour mieux concilier les plaisirs de la table et la cuisine saine et allégée. Guide 5 fr def.indd 3 19/08/13 17:31
VOS REPAS SAINS ET SAVOUREUX EN PRATIQUE   Vous avez compris qu   une alimentation   quilibr  e associ  e    des exercices...
4 Une journée équilibrée 01 UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE Des repas bien structurés et réguliers permettent d’adopter plus facilement une alimentation équilibrée. Au contraire, manger à toutes les heures implique généralement manger un peu tout et n’importe quoi et pas nécessairement ce qui est bon pour la ligne et la santé ! Idéalement, chaque journée doit comporter trois repas principaux, avec si nécessaire une ou deux collations. Le repas chaud doit apporter environ 35% des besoins quotidiens en énergie. Le petit déjeuner fournit environ 25% de l’énergie nécessaire, le repas froid (ou à base de pain) +/- 30% et les en-cas +/- 10%. Guide 5 fr def.indd 4 LE PETIT-DÉJEUNER Un bon départ est l’assurance d’une journée réussie ! Le petit-déjeuner est la première source d’énergie de la journée. Sauter le petit-déjeuner augmente le risque de sensation de faim au cours de la matinée, ce qui vous incite à grignoter des en-cas moins sains. Après un petit-déjeuner équilibré, vous avez déjà consommé un quart des éléments nutritifs dont vous avez besoin sur la journée, vous pouvez mieux vous concentrer. Un petit-déjeuner équilibré se compose idéalement des aliments suivants : • un produit céréalier, de préférence complet (pain, pistolet, baguette ou céréales petit déjeuner,...) • un peu de matière grasse végétale à tartiner allégée • un aliment maigre salé (fromage, charcuterie,...) ou une garniture sucrée, en quantité raisonnable (confiture, miel, choco,...) • un produit laitier maigre ou demi-écrémé • du café ou du thé non sucré • un fruit ou un jus de fruits Rien ne vous oblige toutefois à prendre votre petit-déjeuner au saut du lit. Vous pouvez savourer un fruit ou un produit laitier aux alentours de dix heures. Cela vous permettra d’éviter le petit creux qui se manifeste juste avant midi. 19/08/13 17:31
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5 Un maximum de plaisir avec moins de sucre 70% Fruits 100% Goût FÉRENCE GOÛTEZ LA DIF ÊME! PAR VOUS-M Enfin, une vraie confiture allégée riche en goût! Son secret ? Materne a remplacé une partie du sucre par des fruits. Plus de fruits, moins de sucre, pour un maximum de plaisir dès le petit déjeuner. Guide 5 fr def.indd 5 19/08/13 17:31
5  Un maximum de plaisir avec moins de sucre  70  Fruits 100  Go  t  F  RENCE GO  TEZ LA DIF   ME  PAR VOUS-M Enfin, une v...
FLASH INFO 6 Une journée équilibrée Offrez-vous un délicieux moment avec Enjoy ! • 70% de fruits • 33 % de calories en moins • 100% goût Enjoy, c’est la confiture allégée de M ­ aterne  : plus de fruits, moins de sucre, pour un maximum de saveur au naturel. La confiture Enjoy est préparée avec 70% de fruits, ce qui lui donne le goût authentique d’une délicieuse confiture, mais sans l’apport en sucre d’une confiture classique, et sans l’arrièregoût artificiel d’éventuels édulcorants. Son secret ? On a remplacé une partie du sucre par des fruits. La recette est très simple : beaucoup de fruits et un peu de fructose et de sucre de canne. Pas de conservateur, ni de colorant, ni d’arôme ajouté. Voilà qui en fait une confiture allégée convenant à toute la famille. La confiture Enjoy est une garniture idéale pour le pain, mais elle sera parfaite également pour agrémenter un yaourt nature ou du fromage frais. Et avec ses 8 variétés, nul doute que chacun y trouvera son bonheur ! Rendez-vous sur www.materne.be Guide 5 fr def.indd 6 LE REPAS TARTINE OU LE LUNCH Le repas tartine ou le lunch doit apporter +/-30% de l’énergie quotidienne nécessaire et nécessite, à l’instar du petit-déjeuner, un produit céréalier complet, une matière grasse à tartiner allégée sur le pain, un aliment maigre salé ou sucré, un produit laitier maigre ou demi-écrémé, un café ou un thé non sucré, de l’eau et une portion de fruit. Il est recommandé de toujours accompagner le repas tartine d’une bonne portion de légumes, par exemple des crudités ou des légumes cuits, ou d’un potage de légumes. LE REPAS CHAUD Le repas chaud est, dans notre culture culinaire, le repas le plus important de la journée. L’aspect social (avec toute la famille ou des amis autour de la table) joue un rôle non négligeable à cet égard. Il doit fournir un tiers des besoins quotidiens en énergie. On peut en général affirmer que lors d’un repas équilibré, l’assiette doit se présenter de la manière suivante : une quantité équivalente de légumes et de féculents et un quart de viande, poisson ou substitut de viande. LES EN-CAS Entre les repas, pourquoi ne pas programmer d’emblée un en-cas sain? Cela vous évite de grignoter en permanence n’importe quoi. Un en-cas sain permet d’apaiser le petit creux entre les repas principaux. De cette manière, vous pouvez aussi compléter les aliments oubliés : c’est à dire ceux que vous auriez idéalement dû consommer aux repas principaux, comme les fruits et les produits laitiers. La consommation d’une collation procure aussi parfois le sentiment 19/08/13 17:31
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7 d’un moment de détente bien mérité. Essayez de ne plus rien manger après le repas du soir et en cas de besoin, contentez vous d’un en-cas sain et léger. Voici quelques exemples d’en-cas sains et nutritifs : un fruit frais, un produit laitier maigre, un biscuit complet sec ou une barre de céréales, une tasse de potage de légumes, un jus de légumes ou un jus de fruits non sucré ou des légumes crus. Le programme alimentaire hebdomadaire, pour équilibrer sa semaine en toute tranquillité ! Etablissez chaque semaine un programme alimentaire. C’est-à-dire un planning pour 7 jours de menus en tenant compte d’un certain nombre de principes de base d’une alimentation équilibrée. Comment compléter mon programme alimentaire ? Commencez par compléter pour chaque jour les légumes que vous souhaitez consommer. Côté volume, les légumes occupent avec les féculents la plus grande place dans votre assiette. Planifier ses menus selon les légumes choisis est une bonne habitude. Si vous avez seulement la possibilité de faire des courses une fois par semaine, prévoyez au menu, pour les premiers jours de la semaine, des légumes frais qui se conservent Le savez-vous ? Guide 5 fr def.indd 7 moins longtemps (crudités, épinards, salade, poireaux...). Optez, les jours suivants, pour des légumes frais conservant longtemps leur fraîcheur (concombres, carottes,…) et pour des surgelés à la fin de la semaine. Pour les féculents : donnez la préférence à des pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur et aux recettes de pâtes et de riz pauvres en matières grasses (non noyés dans une sauce). Pour les quantités, visez entre 50 et 80 g poids cru pour les pâtes et le riz et 150 g minimum pour les pommes de terre, en fonction de votre activité physique. N’oubliez pas les légumes secs (lentilles, pois chiches,...) qui ont un excellent profil nutritionnel. Privilégiez les produits complets. Une fois par semaine, vous pouvez prévoir de la purée à base de lait maigre et 1 fois tous les 15 jours une petite portion de frites (cuites dans de l’huile végétale) ou de pommes de terre rissolées. Complétez vos menus hebdomadaires 2 fois par du poisson, à savoir, une fois du poisson gras comme du saumon ou du thon et une fois du poisson maigre comme du cabillaud ou du loup de mer. Les moules, les crevettes, les coquillages et les crustacés peuvent figurer de temps à autre au menu. Prévoyez 2 fois par semaine de la volaille maigre, comme du poulet ou de la dinde. Les autres jours, prévoyez différentes sortes de viande maigre, comme du veau, du cheval ou du bœuf et alternez la viande rouge et la viande blanche. Insérez ici et là un repas végétarien ! Astuce Ne faites pas vos courses l’estomac vide, la tentation d’acheter des aliments non prévus risquerait d’être trop grande. Fiez-vous à votre liste : ce que vous n’achetez pas, vous ne l’aurez pas à la maison et vous n’en mangerez pas ! Pensez aussi à commander vos courses par Internet et faites-les livrer à domicile, cela vous permettra de gagner du temps que vous pourrez, par exemple … consacrer à davantage d’exercice ! 19/08/13 17:31
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8 Une journée équilibrée Voici un aperçu schématique d’un programme alimentaire hebdomadaire : LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI Légumes Légumes Légumes Légumes Pommes de terre Riz Pommes de terre Volaille Poisson gras Viande blanche maigre Purée de pommes de terre VENDREDI SAMEDI Volaille DIMANCHE Légumes Légumes Légumes Pâtes Pommes de terre Végétarien Poisson maigre Pommes de terre rissolées Viande rouge maigre Sur base de votre programme hebdomadaire, faites votre liste des courses. Essayez de la rédiger par catégorie de produits. Notez, par exemple, tous les produits surgelés ensemble, vous passerez ainsi moins de temps dans les rayons où vous n’avez besoin de rien et vous serez moins tenté(e) de faire des achats supplémentaires ! Vous perdrez aussi moins de temps. Guide 5 fr def.indd 8 19/08/13 17:31
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9 Equipez-vous ! Tout bon travail nécessite les bons outils… 02 TOUT BON TRAVAIL NÉCESSITE LES BONS OUTILS… Certains ustensiles de cuisine vous permettront de réaliser plus facilement une cuisine légère et savoureuse. Le savez-vous ? Guide 5 fr def.indd 9 P eut-être devrez-vous faire quelques investissements… mais n’oubliez pas que l’objectif n’est pas de perdre 10 kilos en 2 semaines, mais plutôt d’apprendre à manger et cuisiner différemment. Dans un premier temps, vous perdrez progressivement vos kilos superflus et dans un second, vous conserverez ce nouvel équilibre grâce à de nouvelles habitudes de vie et de cuisine. Le grand nettoyage C’est le moment où jamais de faire un grand nettoyage de votre congélateur, surgélateur et vos placards afin de limiter vos tentations. N’est-il pas plus facile de manger un morceau de chocolat s’il y en a dans le placard ? Alors que le fait de prendre votre voiture pour vous rendre au premier magasin ouvert calmera peut-être vos ardeurs… Faites donc disparaître autant que possible, les biscuits, crème fraîche, fromages gras, sodas, glaces, chips… et remplacez-les par des aliments plus propices à votre amincissement : fruits, yaourts, fruits secs, crème allégée, légumes en conserve, riz et pâtes complets,… 19/08/13 17:31
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10 Equipez-vous ! Tout bon travail nécessite les bons outils… Offrez-vous de bons outils ! Les bons ouvriers utilisent de bons outils, il en est de même pour la cuisine : •  n poêlon à revêtement anti-adhésif afin de ne U pas devoir ajouter trop de graisse de cuisson. •  n cuiseur vapeur est un must ou un autocuiU seur (appelé généralement cocotte minute ou casserole à pression) : il vous aidera à préparer des légumes pleins de saveurs et à préserver leurs vitamines. •  n micro-ondes, bien souvent pratique pour U réchauffer des restes, cuire du poisson ou des légumes sans ajouter de matière grasse. •  n four, pour cuire vos viandes et volailles. U Choisissez-en un avec fonction grill afin de réussir des aliments dorés et croustillants. •  n presse-agrumes pour réaliser de délicieux U jus de fruits frais. •  n mixer pour vos soupes et desserts. U •  ne balance pour peser vos aliments avec préU cision (dans un premier temps, si nécessaire). Si vous en avez la possibilité utilisez une centrifugeuse qui vous permettra de réaliser de succulents jus de légumes frais, à déguster à tout moment de la journée : goûter, apéritif, collation, … Guide 5 fr def.indd 10 Puis-je prévoir des réserves ? Oui, sans aucun doute ! Un set de base et une armoire bien achalandée vous procureront un sérieux gain de temps et d’argent : • Des bouillons dégraissés pour assaisonner vos légumes, vos soupes,… • Différentes variétés de vinaigres (framboise, vin, balsamique,…) qui assaisonneront vos plats. • Des huiles (olive, maïs, colza, …). Choisissez une bonne huile d’olive extra vierge de première pression à froid qui sera plus savoureuse et plus intéressante sur le plan nutritionnel. Elle sera un peu plus chère, mais le but n’est pas d’utiliser la bouteille en une semaine ! • De la crème allégée pour adoucir vos plats de temps en temps (il en existe à moins de 8% de MG). • Des herbes sèches (ou fraîches dans votre jardin) et épices qui donneront du goût à vos préparations. Pensez à ajouter les herbes sèches en début de cuisson afin de profiter au mieux de leur saveur. • De l’ail, des oignons, des échalotes : qu’ils soient cuits ou crus, ils amélioreront la saveur de vos préparations. 19/08/13 17:31
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11 Quels types de cuissons pour cuisiner léger ? 03 QUELS TYPES DE CUISSONS POUR CUISINER LÉGER ? Certaines méthodes de cuisson vous permettent de réaliser plus facilement une cuisine légère et savoureuse. La cuisson à l’eau La cuisson à l’eau des pommes de terre et des légumes est une technique de préparation particulièrement pauvre en calories. Il est important d’utiliser le moins d’eau possible afin de réduire à un minimum la perte de vitamines et de minéraux et également de ne pas laisser les ingrédients cuire plus longtemps que le temps de cuisson approprié. Astuce : aromatisez votre eau de cuisson en y ajoutant un cube de bouillon dégraissé ou des herbes fraîches. la cuisson à la vapeur La cuisson à la vapeur se fait dans un cuit-vapeur ou un autocuiseur. Ce mode de cuisson préserve de manière optimale les éléments nutritifs, l’odeur, la couleur et le goût. Les légumes et les pommes de terre cuits à la vapeur ont plus de goût : il n’est donc pas nécessaire d’y ajouter du sel. Guide 5 fr def.indd 11 19/08/13 17:31
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12 Equipez-vous ! Tout bon travail nécessite les bons outils… Astuce : Vous pouvez fabriquer vous-même une marmite spéciale en insérant une passoire (adaptée pour le micro-onde) ou un égouttoir audessus d’une casserole normale et en y cuisant les ingrédients à la vapeur. La cuisson au micro-ondes Le micro-ondes induit des mouvements de friction des molécules d’eau d’un aliment, ce qui provoque une augmentation de chaleur au sein de celui-ci et entraîne sa cuisson, tout en préservant les vitamines de manière optimale. Utilisez, là aussi, un minimum d’eau. Laissez encore l’aliment «continuer à cuire» quelques minutes au micro-ondes à l’issue du temps de cuisson. Le processus de cuisson se poursuit en effet. Astuce : il existe aussi des paniers de cuisson spéciaux pour fours à micro-ondes. La cuisson au wok Une technique de préparation saine et toute simple, venue d’Asie. Dans un wok, vous pouvez faire cuire, tout en mélangeant des légumes, de la viande ou du poisson à feu vif et dans peu de matière grasse. Les légumes demeurent ainsi très croquants. Vous pouvez blanchir (en les immergeant dans de l’eau bouillante) ou précuire au micro-ondes les légumes qui ont besoin d’un temps de préparation plus long (carottes, haricots,…). Astuce : Veillez à ce que le wok reste bien chaud et ajoutez les légumes en fonction de leur temps de préparation. La cuisson au gril Elle se fait sur une poêle à griller, au gril du four ou au barbecue. Les légumes, la viande et le poisson cuisent rapidement à une haute température et acquièrent un goût et un arôme tout à fait spécifiques. Astuce : Laissez mariner la viande ou le poisson dans une marinade à base de sauce soja, d’herbes et d’épices et d’une petite quantité d’huile végétale. La cuisson dans une poêle anti-adhésive Dans une poêle anti-adhésive, vous avez besoin de moins de matière grasse, voire pas du tout, tandis que votre viande ou votre poisson se pare d’une jolie teinte brune. Astuce : Déglacez votre poêle avec un peu d’eau et un quart de cube de bouillon dégraissé. Guide 5 fr def.indd 12 19/08/13 17:31
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13 La cuisine en pratique… 04 LA CUISINE EN PRATIQUE… Concrètement comment cuisiner les légumes, les féculents, des desserts légers, … Les sauces ? Puis-je continuer à en préparer ? Les sauces ont l’avantage de relever la saveur des plats, mais l’astuce sera de les rendre légères sans qu’elles ne deviennent fades. Les vinaigrettes La vinaigrette est généralement riche en calories, car elle contient également de l’huile. Une simple salade peut dès lors devenir très calorique si vous n’avez pas la main suffisamment légère. Pensez à alléger votre vinaigrette en ajoutant du fromage blanc maigre, du yaourt, du lait demi-écrémé, des herbes aromatiques, de la moutarde, du bouillon de légumes ou du jus de citron. Les vinaigres Il en existe de multiples variétés. Ils permettent de déglacer des sauces et de relever le goût de plats froids sans apport de calories supplémentaires. Guide 5 fr def.indd 13 19/08/13 17:31
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14 La cuisine en pratique… Les bouillons Un bouillon bien préparé permet de cuire et donner du goût. Ajouté à de l’eau, il délaie parfaitement bien une sauce, la rendant moins calorique. Il empêche aussi la préparation d’attacher au plat. Faites attention à la teneur en sel des bouillons que vous choisissez. La maïzena Elle a un pouvoir liant comme le beurre, mais avec l’avantage de ne pratiquement pas apporter de calories. Délayez-la dans de l’eau, le résultat sera meilleur. Le lait écrémé Il permet de délayer vos sauces, à l’instar du lait concentré. Le « lait » de soja Il est excellent pour la santé, en raison de l’apport de bonnes graisses insaturées et de l’absence de cholestérol. Les jus de fruits et de légumes Ils peuvent donner beaucoup de saveurs à vos plats chauds, mais également à vos vinaigrettes. Le savez-vous ? Le fromage blanc Les sauces au formage blanc sont délicieuses pour accompagner les crudités ou la volaille. Ajoutez-y des herbes fraîches et si possible, de l’ail, du citron et des oignons. La sauce soja Cette sauce sans calorie peut être utilisée dans les préparations chaudes ou froides mais contient beaucoup de sodium. Comment cuisiner les légumes ? Si les légumes sont sans conteste des alliés de votre ligne, mieux vaut savoir les cuisiner afin de ne pas transformer ces mets peu caloriques en bombes à graisses ! La cuisson à la vapeur Elle préserve bien les vitamines et permet de ne pas ajouter de matières grasses de cuisson. La cuisson à l’étouffée Il suffit de jeter les légumes coupés en morceaux dans une casserole contenant une toute petite quantité de matière grasse (± 1 cà c) et de couvrir ensuite. On peut y ajouter de l’eau et un bouillon de légumes afin que les légumes n’attachent pas. Les aromates : 100% saveur, zéro calorie, une mine d’antioxydants Les fines herbes (basilic, coriandre, ciboulette, aneth, estragon, menthe,..), les herbes aromatiques fraîches (laurier, thym, romarin,..) et les épices (cannelle, curry, gingembre, muscade, curcuma,…) parfument à merveille les préparations sans apporter la moindre calorie. Ils vous aideront à cuisiner avec moins de graisses et de sel. De plus, la plupart des herbes fraîches sont source de vitamines et minéraux et de précieux antioxydants. Pour plus de saveur, pensez à ajouter les herbes fraîches en fin de cuisson et les herbes sèches en début de cuisson. Guide 5 fr def.indd 14 19/08/13 17:31
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15 Les vitamines sont également préservées. Evitez la cuisson à l’eau, sauf si vous consommez le jus de cuisson qui contient toutes les vitamines. La cuisson au four à micro-ondes Très douce (la température ne dépasse pas 100 °C), elle préserve aussi très bien la saveur originelle des légumes et leur contenu en vitamines. Les légumes offrent une multitude de forme, de couleur et de saveur… A vous de déployer des trésors d’imagination pour en faire des préparations surprenantes…. Les terrines Elles sont préparées à base de purée de légumes et se consomment pour la plupart froides. Vous pouvez y ajouter du lait demi-écrémé ou de la crème fraîche allégée. Les purées Les purées ne sont pas caloriques si on se contente d’écraser les légumes et d’’y ajouter un peu de lait écrémé et des assaisonnements. Bien entendu, si on y ajoute du beurre et de la crème fraîche, la purée se transforme en une éponge à lipides ! Les soupes et les potages Ils peuvent être consommés en été comme en hiver. Ils offrent l’avantage de remplir l’estomac avec très peu de calories et beaucoup de vitamines. Afin de limiter l’apport en graisses, jetez directement vos légumes dans l’eau avec un bouillon, plutôt que de les faire revenir dans du beurre avant d’y ajouter de l’eau. Des études récentes montrent même que les grands consommateurs de soupe (qui en boivent pratiquement tous les jours) sont moins gros que les autres et ont aussi des meilleurs apports en vitamine C, en vitamine B9 et en fer. Les gratins Ils sont souvent délicieux et font l’unanimité même auprès de ceux qui n’aiment pas les légumes. A nouveau, en fonction de votre régime vous pouvez agrémenter votre gratin d’un peu de gruyère, d’une sauce blanche allégée, de crème allégée, … Essayez par exemple, de napper votre gratin d’un coulis de tomates épicées… Ajoutez-y un peu de parmesan et le tour est joué ! Les brochettes Enfilez quelques morceaux de légumes (courgettes, tomates, poivrons, aubergines…) sur votre brochette et placez-la dans le four. Ce mode de cuisson est savoureux, mais demande un peu d’expérience afin de connaître les temps de cuisson qui sont souvent différents pour chaque légume. Les mousses Il vous suffit de mixer vos légumes et d’y ajouter un blanc d’œuf battu en neige. Les crudités Les légumes peuvent être râpés, découpés en morceaux, ou juste épluchés. Ils offrent l’avan- Guide 5 fr def.indd 15 19/08/13 17:31
15  Les vitamines sont   galement pr  serv  es. Evitez la cuisson    l   eau, sauf si vous consommez le jus de cuisson qui...
16 La cuisine en pratique… tage d’être bourrés de vitamines s’ils sont consommés frais, mais attention toutefois aux excès, pénibles pour les intestins fragiles. Il faut également faire attention à l’assaisonnement qui apporte facilement beaucoup de lipides. Bref, ayez la main légère sur les huiles et faites attention aux vinaigrettes qui contiennent généralement un tiers d’huile. Préférez les vinaigrettes light (10-35% gras) plutôt que la mayonnaise (80%) ! Les légumes tout prêts : potages, purées, légumes,.. Si vous n’avez ni le temps, ni l’envie de préparer vos légumes, il existe de nombreuses solutions. Les potages à réchauffer (en brique ou en bouteille), les légumes surgelés, en sachet vapeur, pourront faire l’affaire. Mais attention, lisez bien l’étiquette, car la quantité de graisses et sucres peut être plus ou moins importante avec la présence de sauces. Jeter aussi un œil sur la quantité de sel, car de nombreux plats préparés sont souvent très salés. Comment cuisiner la viande et les poissons ? Choisissez un morceau de viande en fonction de sa teneur en graisse. La viande peut-être grillée au four en position grill ou sur un barbecue ou un appareil à grill électrique. Vous pouvez y ajouter un peu d’huile avec des herbes et des épices, mais l’huile n’est pas toujours indispensable (épongez l’huile avec un papier essuie-tout après cuisson). Veillez à ne pas laisser noircir votre viande. Les viandes peuvent être rôties au four. Ajoutez un peu de moutarde ou du bouillon pour que votre viande ne soit pas trop sèche. Qu’elle soit rôtie ou grillée, pensez à l’alternative « marinade » contenant peu ou pas d’huile et Guide 5 fr def.indd 16 préparée à base d’eau, à laquelle vous ajoutez des épices, des herbes et du jus de citron ou de fruits. La viande peut être mangée crue, mais attention à l’assaisonnement, remplacez l’huile par de l’eau et du jus de citron. Pour les viandes blanches, essayez la cuisson en papillote en y ajoutant des herbes, des légumes, du curry, du citron,… Bien entendu, la viande peut-être poêlée. Utilisez une poêle antiadhésive très légèrement huilée ou même sans matière grasse (pour les steaks hachés, par exemple). Pensez aussi à préparer des plats mijotés en mélangeant des morceaux de viande aux -légumes, en mouillant le tout avec de l’eau et un bouillon et en laissant cuire à feu doux. Le wok vous aidera aussi à préparer de délicieux mets à base de légumes, viandes et poissons fermes. Tous les poissons peuvent être consommés dans le cadre d’un régime. Le poisson peut, pour sa part, être grillé, ou cuit en papillote. A côté de ces grands classiques, pensez aux -alternatives ! • Cuit à la vapeur : ajoutez des herbes et des petits -légumes. • Poché : c’est à dire plongé dans l’eau bouillante. Pensez à ajouter dans l’eau un bouillon, des épices, afin que votre poisson ne soit pas fade. • Préparé en terrine : ajoutez le poisson mixé à votre terrine de légumes et dégustez avec une sauce au fromage blanc. Les fruits de mer sont parfaitement adaptés à un régime, à condition de ne pas les noyer dans la mayonnaise. De plus, le temps passé à décortiquer les fruits de mer n’est pas du temps passé à manger… Certes, certains sont riches en cholestérol (calamars, crevettes, crabes, homards, coquilles Saint-Jacques, …), mais ils sont cependant pauvres en graisses et, surtout, en graisses saturées ! 19/08/13 17:31
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17 Comment préparer les féculents ? Les féculents sont excellents pour la santé et peuvent parfaitement être intégrés dans un régime minceur. Le tout est de savoir comment les accommoder et en quelle quantité les consommer. Car le principal ennemi de la ligne n’est pas le féculent lui-même, mais surtout la manière dont il est préparé… La pomme de terre La pomme de terre nature contient environ 90 kcal pour 100 grammes. Les frites : 295 kcal ! Cuisez-la à la vapeur, au four dans du papier aluminium, en purée, en salade accompagnée d’une sauce légère. Faites-en une purée avec beaucoup de légumes, des herbes et un peu de lait. Vous serez rassasié. Les pâtes Elles contiennent environ 110 kcal aux 100 grammes. Préférez les complètes, elles sont moins caloriques, riches en fibres et vous rassasieront plus facilement. Les légumineuses Ces féculents sont idéaux pour accompagner un plat froid en salade ou une préparation chaude. Ils sont malheureusement trop peu souvent utilisés. C’est d’autant dommage qu’ils sont riches en glucides à faible index glycémique, en fibres, Guide 5 fr def.indd 17 en protéines végétales et en bonnes graisses insaturées… N’oubliez surtout pas de les faire tremper dans l’eau plusieurs heures pour les rendre plus digestes. N’utilisez jamais l’eau de trempage pour les cuire. Jetez-les dans l’eau froide et faites cuire. Le pain Choisissez-le complet ou au son, de seigle ou aux céréales. Variez les sources, mais ne vous limitez pas au seul pain blanc ! Privilégiez les garnitures de type crudités, tranche de jambon cuit dégraissé ou fumé, de dinde, de poulet, de thon au -naturel… Et à nouveau, usez et abusez de votre imagination. Un sandwich de pain de seigle, garni de dinde fumée, de fines tranches d’avocats et d’un peu de poivre, sel et citron vous changera de la traditionnelle tartine de pain blanc au jambon ! Les céréales complètes Le riz complet, le blé complet, les pâtes complètes, … sont très riches en fibres, en vitamines et en minéraux et sont satiétogènes. Cuisez-les à l’eau et servez-les avec des légumes, un morceau de viande, de poisson, … 19/08/13 17:31
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18 La cuisine en pratique… Des mousses Mélangez des fruits frais ou surgelés réduits en purée avec des blancs d’œufs, du fromage blanc et un édulcorant. Des crèmes Préparez-les à base de lait demi- écrémé ou écrémé, ajoutez-y de la fécule de mais ou de la poudre de pudding, un arôme naturel de vanille, chocolat, café, … Et un édulcorant de synthèse. Je fais une croix sur les desserts ? Bonne nouvelle, il est erroné de croire que ligne et dessert sont inconciliables ! Il est tout à fait possible de réaliser de délicieux desserts tout à fait équilibrés. Grâce aux fruits et aux édulcorants acaloriques, vous pourrez réaliser de très bons desserts. Attention, tous les édulcorants ne supportent pas la cuisson, pensez à le vérifier sur l’emballage. Des tartes Préparez vous-même votre pâte, remplacez la farine blanche par de la farine complète et le sucre par un édulcorant et garnissez de fruits. Badigeonnez les fruits d’un jaune d’œuf. Pensez à utiliser des épices comme la cannelle pour les pommes, poires, pêches,… Les clafoutis Mélangez des fruits, placez-les dans un plat pour le four. Ajoutez des œufs battus, de la maïzena et un édulcorant. Les sorbets et les glaces Des fruits, un édulcorant et du lait ou de l’eau, placez-le tout dans une sorbetière et votre dessert est prêt. Les compotes Faites chauffer des fruits avec un peu de sucre, laissez refroidir et, si vous le souhaitez, mixez-les. N’hésitez pas à mélanger votre compote avec du fromage blanc et un peu d’édulcorant. Pensez à la cannelle qui parfume à merveille… Bien entendu, n’hésitez pas à vous préparer des salades de fruits ou, simplement, à croquer un fruit. Astuces pour gagner du temps en cuisine Le savez-vous ? Guide 5 fr def.indd 18 On passe de moins en moins de temps dans la cuisine. La préparation des repas doit aller vite : près de 20 minutes top chrono ! Saviez-vous qu’il existe sur le marché de nombreux produits qui vous facilitent la vie et vous font gagner du temps ? Tout l’art consiste à exploiter au maximum ce gain de temps et à cuisiner de façon tout aussi équilibrée. 19/08/13 17:31
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19 QUELQUES TRUCS POUR GAGNER DU TEMPS DANS LA CUISINE : •  rganisez-vous à l’aide programme alimenO taire hebdomadaire Dieteo et d’une liste de courses. •  rofitez du week-end ou d’un moment libre P pour préparer de plus grandes portions, par exemple, de soupe, de plats de pâtes, de sauce pour les pâtes ou de légumes cuits et conservez-les au réfrigérateur et/ou au congélateur. Cela vous permettra de gagner du temps lors du prochain repas. •  ombinez des restes de viande, volaille et léC gumes pour en faire une recette créative. Vous serez étonné(e) des recettes surprenantes que vous concocterez, sans devoir faire des courses. •  révoyez une réserve de poisson, viande et P légumes au congélateur. Vous pouvez sans Guide 5 fr def.indd 19 crainte les conserver pendant des mois et c’est en outre bien pratique d’avoir toujours une solution saine et rapide à portée de la main. • Utilisez votre four à micro-ondes. La cuisson au micro-ondes conserve les vitamines et les minéraux. Qui plus est, cela va vite. Il suffit, par exemple, de 10 minutes pour cuire des pommes de terre (préparées avec un peu d’eau) au four à microondes. • Achetez des légumes prédécoupés ou des mix de légumes prêts à l’emploi à cuire au wok en un rien de temps. Vous pouvez aussi les congeler. • Les produits en boîte ou en bocal peuvent aussi être utiles. Leur valeur nutritive est souvent convenable, par ex. du thon, des tomates pelées en boîtes, de la ratatouille, du maïs, des fruits dans leur jus, des lentilles… • Prévoyez certains ingrédients sains de base dans votre armoire à provisions, votre réfrigérateur ou votre congélateur. 19/08/13 17:31
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20 Vous avez des invités 05 VOUS AVEZ DES INVITÉS Les repas de fête sont des moments privilégiés au cours desquels on se réunit autour d'une bonne table en famille ou entre amis. Ils sont synonymes de joie et de plaisir. Pourtant, souvent considérés comme les ennemis de notre ligne, ils génèrent en nous pas mal de sentiments de culpabilité. Guide 5 fr def.indd 20 B onne nouvelle : les repas de fête ont parfaitement leur place dans un régime alimentaire équilibré. Et heureusement, car ils font partie de notre vie et on ne sait et... on ne veut pas... les éviter ! Il suffit de voir le nombre de jours de fête qui figurent chaque année au calendrier : fêtes de fin d’année, Pâques, Saint-Valentin, anniversaires, mariages, petits repas entre amis... Raison de plus pour intégrer les repas de fêtes dans une alimentation équilibrée et mettre l’accent sur leurs atouts santé sans pour autant abuser des calories et bouder son plaisir... Comment cuisiner équilibré pour un repas de fête ? Avec un peu d’organisation, il est parfaitement possible de servir un menu à la fois sain et délicieux. Lorsque c’est vous qui recevez, vous avez l’avantage de pouvoir décider vous même du menu. En apportant certaines retouches à des plats classiques et en remplaçant certains ingrédients par leur alternative allégée, vous composerez un menu moins calorique. C’est l’occasion 19/08/13 17:31
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21 idéale pour convaincre vos invités que gastronomie peut parfaitement rimer avec diététique ! Attendez la fin du repas pour leur dévoiler que vous leur avez servi un menu équilibré et allégé, surprise garantie ! Comment composer un menu sain ? Un menu de fête classique se compose de quelques zakouskis, d’une entrée, d’un plat principal et d’un dessert. Voici quelques astuces pour donner un lifting santé à vos plats. ZAKOUSKIS Rien n’est plus agréable que de prendre tranquillement l’apéritif avec des amis. Or, bien souvent, cela peut déjà déraper dès l’apéritif : après un verre d’alcool, vous oubliez vos bonnes résolutions et vous vous jetez sur des amuse-gueule gras et/ou sucrés. Raison de plus pour veiller à ce qu’une alternative saine, pauvre en calories, soit disponible. Evitez de servir vos chips ou biscuits salés préférés, qui n’ont rien d’original et comportent une grande quantité de calories. De plus, bien souvent vous en aurez déjà grignoté quelques-uns en ouvrant le paquet parce qu’ils étaient irrésistibles... Gare aussi aux zakouskis «  frits », aux morceaux de fromage et aux tranches de salami, riches en graisses et fortement salés. Chips une poignée 168 kcal Cacahuètes une poignée 166 kcal Fromage 10 petits cubes 113 kcal Salami 10 petits cubes 105 kcal Biscuits salés 3 pièces 76 kcal Mix japonais sans noix une poignée 39 kcal Privilégiez les zakouskis à base de légumes, depuis les légumes classiques (chou-fleur, céleri, carotte, poireau,...) à tremper dans des sauces maison à base de fromage blanc maigre Guide 5 fr def.indd 21 jusqu’aux toasts à la purée de légumes ou de légumes secs. Et que diriez-vous d’une cuillerée de légumes cuits au wok avec de la sauce au soja ? Et pourquoi pas un délicieux potage aux légumes avec une garniture de poisson dans un petit bol ? Le poisson est également un bon choix pour les zakouskis. La combinaison de poisson fumé (saumon, elbot,...) avec du fromage blanc maigre et un coulis de légumes est un excellent mariage avec un petit verre de vin. Si les préparations un peu plus compliquées ne vous effraient pas, essayez donc la pâte filo, une alternative légère à la pâte feuilletée, qui apporte une touche de raffinement à l’apéritif. Vous pouvez faire mille et une choses avec la pâte filo, des mini loumpias par exemple, ou de petites aumônières farcies de poisson et/ou d’un mélange de légumes. Préparés au four sans matière grasse, ces zakouskis n’apportent qu’une quantité limitée de calories et de graisses et, en plus, ils flattent l’œil et les papilles ! Moins caloriques, ces derniers apportent aussi davantage de nutriments utiles tels que des fibres, des vitamines et des minéraux. ENTRÉE Une entrée est de préférence un plat léger. L’objectif est d’éviter que vos invités soient déjà rassasiés après ce plat et ne puissent plus profiter pleinement du plat principal. Choisissez par conséquent des ingrédients légers qui ouvrent l’appétit au lieu de le couper. Evitez les ingrédients « lourds » comme la crème, les fromages gras et, bien sûr, les fritures. Saviez-vous que deux croquettes aux crevettes, par exemple, apportent à elles seules 170 kcal et 15 g de graisse ? Privilégiez le poisson frais avec une sauce légère à base de bouillon de poisson ou de légumes. Essayez aussi de servir des légumes dès l’entrée. Une portion de légumes supplémentaire fera d’ailleurs le plus grand bien à vos invités ! 19/08/13 17:31
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22 Vous avez des invités Servez par exemple votre plat de poisson sur un lit de légumes crus (salade de blé, épinard, chicorée) ou cuits à la vapeur (poireau, chicon,...). Ne servez pas non plus trop de pain avec l’entrée. PLAT PRINCIPAL A l’instar d’un repas normal, un plat principal devrait se composer des éléments suivants : • un féculent : - des pommes de terre, de préférence préparées sans ajout de matière grasse. Voici quelques exemples de plats de pommes de terre à la fois festifs et sains : pommes de terre en robe des champs à la minarine et à l’ail, pyramide de purée de pommes de terre aux fines herbes, rosettes de purée de pommes de terre au gril, pommes de terre gratinées au fromage maigre et au lait concentré. Evitez les frites ! - du riz ou des pâtes, de préférence sous leur forme complète •  es légumes secs (lentilles, haricots blancs, d pois chiches,...), en purée, en gratin,... • des légumes en suffisance, cuits ou crus. Préparez toujours un supplément de légumes et mettez-les sur un chauffe-plat pour que tout le monde puisse se resservir à volonté. Prévoir un supplément de crudités à table est aussi une bonne idée. • de la viande, du poisson ou leurs substituts. Si vous savez que vos invités sont des amateurs de poisson, optez pour un menu complet de poisson, à l’entrée comme au plat principal. C’est toujours un bon compromis pour la ligne, même s’il s’agit de poissons gras comme le saumon et le thon. En effet, le poisson est souvent moins gras que certaines viandes et apporte de surcroît énormément de nutriments utiles comme des acides gras essentiels. Guide 5 fr def.indd 22 Si vous optez pour de la viande, donnez la préférence à des variantes maigres ou demigrasses  : gibier et volaille, boeuf, mignonnette ou filet de porc ou cheval. Evitez les viandes grasses comme le hachis de porc, l’agneau, les saucisses. Une portion de 100 à 125 g de viande ou de poisson par personne suffit. Préparez les ingrédients dans une quantité raisonnable de graisse de cuisson (1 cuillère à soupe par personne), de préférence de l’huile d’olive ou de la margarine végétale molle ou liquide. DESSERT Cerise sur le gâteau, le dessert... Secrètement, vos convives garderont toujours une petite place pour la douceur, qui peut fortement aussi alourdir le calorimètre ! Optez plutôt pour un dessert à base de fruits frais ou de produits laitiers maigres ou demi-écrémés. Un pudding vanille classique se transforme en un tour de main en un dessert de fête s’il est accompagné de fruits frais et d’un coulis de fruits. Pour alléger un tiramisu, remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc maigre. Remplacez les biscuits classiques par des biscuits aux céréales complètes. Ajoutez un crumble de céréales complètes sur un pudding, des miettes de biscuit complet comme garniture d’un dessert aux fruits. Pourquoi ne pas vous faciliter la vie en servant différentes sortes de glace light ? Combinées à des fruits frais, elles clôtureront en beauté et en santé votre repas de fête. La présentation est également importante. L’oeil désire lui aussi être à la fête. Servez donc votre dessert dans de beaux verres à pied, dans différents raviers sur une assiette colorée, dans une orange ou un melon évidé,... 19/08/13 17:31
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23 Les repas à l’extérieur 06 LES REPAS À L’EXTÉRIEUR Que l’on soit au bureau, en course ou à la maison, croquer un sandwich tout préparé sur le pouce est bien pratique. Un sandwich peut d’ailleurs constituer un repas équilibré. Bien entendu, si vous faites automatiquement l’association « sandwich/ salade de crabe, de thon, pâté ou salami »… votre régime risque d’en prendre un coup ! Par contre, si vous prenez un pain complet avec du filet de dinde, du jambon maigre, du poulet et une bonne quantité de crudités vous serez bien mieux rassasié. En fonction de votre régime, ajoutez un peu de beurre. Evitez toutefois la grosse dose de mayonnaise. Guide 5 fr def.indd 23 Casse-croûte = casse-tête ? Si vous avez un peu de temps, préparez-vous la veille une salade composée de crudités, de thon au naturel, de jambon, crevettes, surimi, poulet froid, saumon cuit,… Placez-la dans une boîte hermétique. Ajoutez votre sauce au moment de manger sous peine de vous retrouver avec une salade toute flétrie. Une soupe avec un morceau de pain suivie d’un laitage peut également composer un repas sur le pouce. Certains snacks et supermarchés proposent des salades à emporter. Néanmoins, la préparer vous-même vous offrira souvent un meilleur rapport qualité-prix ! Si vous êtes invité Avant toute chose, rappelez-vous que votre hôte a peut-être passé beaucoup de temps à préparer un bon repas. Il serait donc un peu vexant de ne toucher à aucun de ses plats ! Sachez choisir les aliments qui vous conviennent ou, si cela vous semble difficile à gérer, ne vous resservez pas. La règle numéro un est d’éviter la prise de ca- 19/08/13 17:31
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24 Les repas à l'extérieur lories à l’apéritif. Non seulement, ce préambule vous fait dès le départ, ingérer un grand nombre de calories, mais il attise en plus votre -appétit. Par ailleurs, vous passerez plus facilement inaperçu en ne prenant pas de biscuits apéritifs qu’en refusant une entrée, un plat ou un dessert ! Au cours du repas, évitez le pain, la sauce, les frites et ne prenez qu’un (petit) peu de dessert. Et si vous êtes invité chez des amis proches, n’hésitez pas à leur dire à l’avance que vous faites attention à votre alimentation, car vous souhaitez perdre du poids… ils comprendront -certainement ! Guide 5 fr def.indd 24 Que faire après un repas festif ? Après un excès de nourriture ou d’alcool, ne culpabilisez pas ! Ne vous dites surtout pas que tout est perdu et évitez de vous mettre sur la balance. Un repas copieux au restaurant, chez des amis, peut générer une prise de 1 à 2 kilo(s), mais ces kilos ne sont pas définitifs. Ils représentent pour environ 75% les aliments encore dans votre corps, de l’eau en rétention. Seul un quart de ce poids est susceptible d’être stocké sous forme de graisse. Après votre repas copieux, soyez à l’écoute de votre faim. Ne vous forcez pas à manger arce qu’il est l’heure. Ne mangez que si vous avez faim et faites un repas léger. Et surtout, gardez votre bouteille d’eau à portée de main ! 19/08/13 17:31
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25 Que choisir au restaurant ? Si vous allez rarement au restaurant, il serait dommage de commander une salade nature suivie d’un blanc de poulet… Faites-vous plaisir et composez votre menu à votre goût. Un repas plus copieux ne vous fera pas grossir dans la mesure où vous réussirez à régulariser votre alimentation au cours des jours suivants. Par contre, si vous allez souvent au restaurant, prenez l’habitude de déchiffrer les menus afin de concilier le plaisir du restaurant et votre ligne. Malheureusement, les restaurants et les plats les moins chers sont souvent les plus caloriques, car les plus gras. La graisse et les sauces utilisées en cuisine ne coûtent pas cher et permettent de donner du goût à des aliments de faible qualité. Certains termes sont synonymes de calories, apprenez à les reconnaître : sauce au beurre, préparation panée, sautée, à la crème…, croustillant ou croquant de…, croquette de….. Que choisir dans les différents restaurants ? Dans la majorité des restaurants, il vous sera possible de manger sainement ou de récolter un maximum de calories. Lisez ce qui suit et à vous de faire le bon choix ! La cuisine italienne La cuisine italienne est généralement hautement calorique, car les plats contiennent beaucoup d’huile, de la crème et parfois du beurre. Il est d’ailleurs bien souvent difficile d’y trouver un plat « light »… Contentez-vous alors de ne prendre qu’un plat sans entrée ou dessert. Les aliments suivants sont généralement moins caloriques : • Les pâtes avec une sauce tomate ou al vongole  (aux coquillages). • La sauce au vin, piccata (au vin et citron).  • Les poissons grillés, pâtes ou salade.  Guide 5 fr def.indd 25 • Une minestrone en entrée. • Du melon avec du jambon de parme (enlevez le gras). Vous pouvez commander une pizza, mais demandez en accompagnement une salade et ne choisissez pas une pizza aux 4 fromages, au chorizo et surtout n’ajoutez pas d’huile d’olive. Evitez : • Les pâtes à la carbonara (avec du beurre, de la crème et des œufs), à la parmigiana (avec une sauce au parmesan), alla panna (avec une sauce à la crème). • Les antipasti : composés de fromages, de salamis, de légumes à l’huile d’olive,… • Les viandes, poissons et légumes panés. La cuisine de brasserie La grande majorité des plats de cette cuisine sont riches en matières grasses : sauces à la crème, frites, croquettes, vinaigrette, plats en sauce,… Il est cependant possible de dénicher un plat qui vous convient. Choisissez un poisson ou une viande grillée avec une salade ou un accompagnement de légumes. Faites l’impasse sur les frites et les sauces d’accompagnement. Si les moules sont de saison, commandez-en sans frites. Evitez : • Surtout les gratins, les plats en croûte, les feuilletés, les plats farcis, au beurre et à la crème. • Crème brûlée, tarte tatin, Dame Blanche,… La cuisine thaïlandaise La cuisine thaïlandaise est généralement légère et peu grasse. Les aliments sont souvent sautés à vif, cuits à la vapeur, grillés ou marinés. A l’exception des curry qui se préparent avec du lait de noix de coco qui est très calorique (près de 500 kcal par tasse). 19/08/13 17:31
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26 Les repas à l’extérieur Evitez : •  es sauces au curry, les nouilles croustillantes, L les soupes au lait de coco, les sauces aux cacahuètes. La cuisine japonaise La cuisine japonaise est l’une des plus saines. Les aliments sont en principe grillés, cuits à la vapeur ou braisés, donc peu gras. Néanmoins, faites attention à ne pas consommer trop de riz ou de pâtes qui accompagnent votre plat. Choisissez : •  ashimi (cru), Sushi, Yaki et Yakimono (grillé), S Mushimono (cuit à la vapeur), Nabemono ( ragoût), Udon (pâtes), du bouillon clair Evitez : •  gemono, tempura et Katsu (frits), Sukiyaki A (ragout à base de bœuf gras) La cuisine chinoise La cuisine chinoise peut offrir des plats très sains, mais aussi très gras, comme les beignets. Apprenez à manger avec des baguettes… Elles vous obligent à manger lentement. Favorisez : •  es poissons, crevettes et le poulet. L •  es plats cuits à la vapeur ou grillés. L •  e potage. L •  e riz blanc. L •  es rouleaux de printemps. L Evitez : •  es aliments frits et sautés. L •  es plats contenant du sucre comme le canard L laqué, les sauces aigres-douces. •  es plats en sauce. L Guide 5 fr def.indd 26 La cuisine indienne La cuisine indienne utilise souvent des ingrédients énergétiques : beurre clarifié, crème, noix de coco, friture,… bref, de nombreux pièges à calories ! D’autant que si la cuisine indienne propose de nombreux légumes, ils sont généralement cuisinés avec beaucoup de graisse. Voici quelques plats moins caloriques : • Tandoori (le moins calorique, car il s’agit de viande rôtie au four). • Masala (au curry). • Paneer (fromage au lait frais). • Raita (sauce au yaourt et concombre). • Dahi (plat aux lentilles). Evitez : • Les samosa (pâte frite avec des légumes, du poulet,…). • Korma (sauce à la crème). • Moléee (sauce à la noix de coco). • Poori (pain frit). • Ghee (beurre clarifié). La cuisine marocaine Un couscous ou une tajine sont des plats riches et peuvent constituer à eux seuls un repas complet. Ils ne nécessitent donc pas forcément d’être précédés d’une entrée. Essayez de prendre une quantité équivalente de légumes et de semoule. Et pour alléger le repas en graisses, choisissez plutôt la brochette d’agneau ou le poulet plutôt que le mouton, la boulette de viande ou la merguez. En dessert, optez pour une salade d’oranges à la cannelle, un fruit frais ou un sorbet et modérez votre consommation de pâtisseries, particulièrement riches en sucres et en graisses. Bref, si vous allez fréquemment au restaurant, privilégiez les plats grillés ou cuits à la vapeur et méfiez-vous des sauces. Néanmoins si vous optez pour un plat plus riche, faites l’impasse sur le pain et le dessert. 19/08/13 17:31
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