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Nutrition du footballeur et sa performance.

NUTRITION DU FOOTBALLEUR.

Un corps malade commande, un corps guéri obéit -Jean Jacques Rousseau

 

Un sportif en bonne santé commande et contrôle sa performance.

 

Pendant un entraînement ou un match, vos muscles vont produire de l'acide lactique, cet acide s'il n'est pas évacuer va entraîner de la fatigue, des blessures, des tendinites, …

 

Votre corps va consommer des minéraux, beaucoup d'eau, due à la transpiration et au travail musculaire, mais aussi beaucoup d'énergie, sous forme de sucres (carburant musculaire).

 

Vos tendons travaillent et il y a des micro-saignements liés à la contraction musculaire mais aussi aux contacts, coups, tacles, etc qui entraînent des pertes en fer.

 

Un grand nombre de toxines vont se former et vont devoir être éliminées par le foie. 

 

Après l'entraînement ou le match, votre organisme a besoin de récupérer au plus vite.

 

Pour bien récupérer, il faut compenser les pertes en eau et en minéraux liées à l'effort, lutter contre l'acide lactique, éliminer les toxines, reconstituer les réserves en sucres et apporter des protéines pour la (re)construction musculaire.

 

Grâce à une alimentation et une hydratation adaptée a vos efforts, votre performance va pouvoir augmenter.

 

 

 

Hydratation du footballeur.

Pendant l’effort, les muscles se contractent, il y a dégagement de chaleur (comme un moteur), donc on perd de l’eau ; de plus avec la transpiration on perd de l’eau, mais aussi beaucoup de sels minéraux.

 

Il faut donc boire pendant l'effort mais aussi tout au long de la journée, car les pertes en eau sont constantes. Il faut aussi s'hydrater avant d’avoir soif, car 10% des capacités physiques sont déjà perdues dès ce signal.

 

Si l'hydratation n'est pas suffisante, elle diminue la performance mais surtout risque d'entraîner un coup de chaleur, une fragilisation de l'organisme, des blessures, des contractures, des douleurs musculaires...

 

Pendant l'effort:

Seule l’eau plate suffit, mais on peut se tourner vers les boissons de l'effort.

 

S’il fait froid, la boisson peu être un peu sucrée (sirop de fruits, ou mieux boisson de l’effort que l’on trouve dans les grandes surfaces de sport); alors que la boisson  sera un peu salée et un peu sucrée quand il fait chaud car en transpirant on perd du sel.

 

Le jus de raisin dilué, exemple d'une boisson de l'effort:

• Il est une source naturelle de vitamines C et B6.

• Repère de dilution > 1 volume de jus de raisin + 9 volumes d’eau + 1 sachet individuel de sel de restauration s'il fait chaud. Jusqu’à 4 volumes de jus de raisin + 6 volumes d’eau + 1 sachet individuel de sel de restauration s'il fait froid.

 

Assez vite après l’effort:

La Vichy Célestin, St Yorre, Arvie ou encore Badoitsont deseau qui éliminent bien l’acide accumulé dans les muscles et les tendons, ces eausontaussi un peu salées et compensent donc la perte de sel due à la transpiration.

Mais cela ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes en eau sont toujours importantes durant l’effort, même s’il fait froid.

Plan hydrique :

boire au minimum :

Entre le réveil et le petit déjeuner>1 à 2 verres d’eau

Petit déjeuner >un apport hydrique (eau, thé, café, …)

Matinée >1/2 L réparti en petites gorgées

Déjeuner >2-3 verres, suivant votre tolérance

Après-midi >1/2 L réparti en petites gorgées

Dîner >2-3 verres, suivant votre tolérance

Au coucher >1-2 verres

 

Il faut différencié les boissons énergétiques (powerrade, isostar,...) et énergisantes (Monster, Burn, Red Bull,....). 

 

Énergétiques veut dire riche en sucres, minéraux, Acides Aminés, isotoniques, elles permettent l'hydratation et compenses les pertes. 

 

Énergisantes veut dire riches en caféine et en sucres, elles ne compensent pas les pertes, augmente les risques de déshydratation, les blessures et les troubles cardio-vasculaires.

 

Pour vérifierson hydratation : les dernières urines de la journée doivent être très claires, sinon c’est que le joueur n’a pas assez bu, la réhydratation n’est pas complète, il doit boire à nouveau avant  le coucher.

 

 

Alimentation : Les protéines

Autre que pour leur important apport en protéines, ces aliments sont aussi riches en fer et beaucoup d'autres minéraux.

Les viandes sont la principale source de fer de notre alimentation, le fer est indispensable à la formation de l’hémoglobine (molécule sanguine qui fixe et transporte l’oxygène dans le corps).

 

Il est important de ne pas consommer toujours la même viande ou le même poisson. En effet une alimentation variée en aliments protéiné permet d’avoir un apport optimal en acides aminés essentiels (ceux qui constituent une protéine).

 

Attention, les viandes contiennent aussi beaucoup de mauvaises graisses et du cholestérol.

 

Une alimentation équilibrée et adapté au sportif couvre entièrement les besoins en protéines du sportif. Il n’est donc absolument pas nécessaire de prendre une supplémentation en protéine.

 

A EVITER : kebab, tacos,Poissons panés, nuggets de poulet, cordons bleus du commerce, plats préparés, knackis, merguez, saucisses… : Ils contiennent souvent peu de protéines et énormément de graisse.

 

Attention, augmenter les apports protéinés au dessus de ces besoins n'a pas d’intérêt nutritionnel particulier même quand on cherche une augmentation de la masse musculaire. Il existe une limite, à partir de laquelle les protéines en excès sont oxydées donc dégradées.

De plus, le surplus de protéine qui ne sera pas oxydé, est filtré au niveau des reins, ce qui créer une mauvaise haleine et des problèmes de santé dangereux.

 

Les produits laitiers représentent une source de protéines animale mais aussi et surtout une important source de calcium.

Associé aux vitamines C et D le calcium est fixé sur les os pour les rendre solides. Chez un sportif voulantaccroîtresa force et son volume musculaire, la solidification des os est indispensable.

 

Attention, les danettes, entremets, liégeois, crèmes, … ne sont pas des produits laitiers, mais des aliments riches en sucres.

Alimentation : Les sucres

Il faut savoir que les sucres, c’est à dire les glucides, sont des molécules plus ou moins grosses, qui seront au niveau de l’intestin découpées en petits morceaux, appelés glucose, qui passeront dans le sang en direction de nos organes afin de leurs apporter de l’énergie.

 

Les sucres rapides, (ou glucides simples) sont des molécules de petite taille. Il donneront donc plus facilement et plus rapidement du glucose qui passera dans le sang, mais cette augmentation ne durera pas très longtemps.

 

 

Les sucres lents, (ou glucides complexes) sont des molécules de plus grande taille, et qui seront plus long et difficiles à « découper » au niveau de l’intestin. Cela entraîne donc une digestion plus longue et un passage du glucose dans le sang plus étaler dans le temps.

 

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, …) sont riches en protéines végétales et en minéraux, mais jamais avant un entraînement ou un match, car elles sont riches en fibres et peuvent entraîner des problèmes de digestion.

 

Manger des pâtes “al dente” avant l’entraînement ou le match, mais seulement 2 à 3 heures avant, si c'est moins de 2 heures avant, du pain grillé, pain d'épice, … avec une compote ou un yaourt suffit.

Alimentation : Les fruits et légumes

Pour éviter toute fatigue ou courbatures due à un manque en minéraux ou encore une production d'acide lactique élevée, on se tourne vers des aliments riches en minéraux mais aussi désacidifiant comme les fruits et légumes frais.

 

Toutes les toxines formées pendant l'effort vont être éliminées par le foie, pour facilité la tâche on évite tout alcool ou substances toxiques et on essaye de se tourner vers des aliments riches en antioxydants, comme la vitamine C, E, les caroténoïdes ou encore les polyphénols contenus à nouveau dans les fruits et légumes frais, mais aussi les épices et les herbes.

La pratique.

Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion.

Enfin, il faut que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez-vous à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs.

 

Avant l'effort:

Pas question de rester le ventre vide, Il faut manger un goûter vers 16 h ou 17 h, qui comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales.

 

Éviter tout ce qui est peu digeste et limiter la consommation de thé, café ou boisson riches en caféine.

Après l'effort:
La récupération passe par une bonne réhydratation sous forme d'eau, de boissons légèrement sucrées ou d'eau gazeuses.

 

Si le match ou l'entraînement ont été très longs ou intenses, ne manger pas trop de suite, privilégiez les aliments faciles à digérer. Oubliez les fritures et les plats en sauce.

 

Après l’entraînement le joueur passe à table, le repas doit contenir des aliments « alcalins » c’est à dire qui luttent contre l’acide accumulé pendant  l’effort récent : un peu de légumes verts cuits ou crus, un apport en protéine pour la reconstruction musculaire, des féculents pour refaire les stocks d'énergie(les pommes de terres sont “alcalinisantes” elles aussi) ;

ensuite, plutôt qu’un fruit cru il est conseillé de manger de la compote.

 

Après un match ou un entraînement évitez de boire trop d'alcool....

 

Le sommeil est lui aussi primordiale!

 

Rappel : ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est aussi : bien mastiquer, prendre le temps de manger tranquillement, la digestion sera plus rapide, car les dents sont dans la bouche et … pas dans l’estomac ; manger trop vite expose au risque de troubles digestifs pendant le match.